作者：唐晓雅 空军军医大学第二附属医院

杨 南 空军军医大学第二附属医院

王 艳 空军军医大学第二附属医院

审核：赵代弟 空军军医大学第二附属医院 副主任医师

阿尔茨海默病是一种起病隐匿的中枢神经系统退行性疾病，主要发生在老年或老年前期，属于原发性退行性脑病。其核心病理特征为认知功能障碍，临床表现涵盖记忆障碍、失语、失用、失认，部分患者可伴发定向力障碍、视空间学习能力下降及语言功能障碍，严重影响患者的日常生活。

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流行病学调查显示，中国是全球阿尔茨海默病患者数量最多的国家。该病不仅显著降低老年群体生活的质量，更给家庭照护带来沉重负担。如何在生活中预防阿尔茨海默病呢？本文从日常角度，提出系统性预防策略，为脑健康“筑建防护网”。

一、科学饮食，滋养脑神经

阿尔茨海默病是一种神经系统疾病，是由于神经系统障碍形成的各种记忆障碍、执行功能障碍等，通过加强脑部营养的方式改善脑部微环境，维持神经细胞功能，进而预防阿尔茨海默病的发生。

1.地中海饮食 地中海饮食是以植物性食物为主、搭配优质脂肪的膳食结构，研究表明其可通过保护脑血管、降低卒中及记忆力衰退的风险，对阿尔茨海默病发挥预防作用。地中海饮食有如下特点。

（1）以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子等。

（2）选用新鲜的瓜果蔬菜，采用简单烹饪方式以保留微量元素和抗氧化成分。

（3）使用植物油烹饪食物，尤其推荐橄榄油。

（4）脂肪在饮食总能量中的占比＜35%，饱和脂肪酸占比＜7%。

（5）适量摄入奶酪、酸奶类等乳制品。

（6）每周食用鱼类2次。

（7）每日摄入1个鸡蛋，补充优质蛋白及微量元素。

（8）用水果替代高糖甜品，减少精制糖摄入。

（9）每个月食用红肉不超过450克。

（10）适量饮用红酒，男性每天摄入量不超过2杯（约30克乙醇），女性不超过1杯（约15克乙醇）。

通过地中海饮食模式均衡营养配比，提高膳食中维生素、矿物质及抗氧化物质的摄入，从而营养脑部神经、延缓神经退行性病变，从而降低阿尔茨海默病的发病风险。

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2.补充抗氧化剂 自由基损伤是神经细胞退行性变的重要机制之一。通过摄入富含抗氧化剂的食物，可中和自由基、保护神经元免受氧化应激损伤，从而达成对阿尔茨海默病预防的目的。因此，在生活中要摄入含有抗氧化剂的食物，如蓝莓、草莓、菠菜、胡萝卜等含有大量的抗氧化成分，通过提升机体抗氧化能力，减少神经细胞损伤，有效预防阿尔茨海默病。

二、科学运动，提升神经可塑性

规律运动可通过改善代谢状态、增强体质及促进脑部血液循环，间接维护脑功能。针对阿尔茨海默病预防，推荐以下运动方式。

有氧运动 老年人可根据身体状况选择散步、游泳、骑行等低强度有氧运动。此类运动能提升机体代谢水平、增强免疫力，同时通过增加脑部供氧量，改善认知功能，降低认知障碍风险。

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2.社交舞蹈 参与探戈、恰恰、交谊舞等等社交舞蹈，不仅能通过肢体协调训练提升运动能力，还可通过音乐互动愉悦心情、拓展社交圈。舞蹈过程中，肢体配合与节奏感知可刺激大脑多区域协同工作，增加神经可塑性；同时社交活动能缓解孤独感、提升情绪状态，间接降低阿尔茨海默病风险。


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三、手指精细运动，激活大脑神经连接

手指与大脑皮质存在广泛神经关联，精细手指活动可有效刺激大脑神经细胞，提升脑部活跃度。在生活中预防阿尔茨海默病可以让老年人开展手指运动，增强脑部的协调指挥功能。

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手指操练习：如对指训练、手指伸展/抓握动作等，通过增强手指灵活性，改善大脑对肢体的控制能力，促进神经突触连接，科学预防阿尔茨海默病。

四、智力游戏，延缓神经退行

通过持续性脑力刺激维持大脑活跃度，是预防阿尔茨海默病的重要策略。推荐以下活动形式。

益智游戏 参与五子棋、数独、象棋等需要逻辑推理与记忆的活动，可提升语言、计算及空间认知能力。

文化类活动 阅读书籍、绘画、写作等，通过语言表达与艺术创作刺激大脑多区域协同工作，强化记忆与思维功能。

五、改善睡眠质量，守护大脑健康

睡眠是维持机体健康的重要方式，通过充足的睡眠可使身体获得充分休息，有助于缓解身体与大脑的疲劳。对老年人而言，保持高质量的睡眠尤为重要，其是维持大脑记忆与认知功能的关键因素。因此，建议老年人每日睡眠时间不少于6小时，并应注重提升睡眠质量。为促进睡眠，可采取以下措施：睡前饮用一杯热牛奶，便于快速入睡；或聆听轻柔音乐，缓解焦虑与烦躁情绪，从而加快入睡过程。通过这些方式，可在一定程度上科学预防阿尔茨海默病，提升老年人的生活质量。

阿尔茨海默病作为一种严重影响生活质量的神经系统退行性疾病，对老年人生理与心理均可造成沉重负担。通过上述干预措施，可科学预防阿尔茨海默病的发生，提高老年人的身体健康程度，助力实现高质量的晚年生活。

来源: 中华医学会

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