“秋风萧瑟天气凉，草木摇落露为霜。”当太阳到达黄经210度时，我们迎来了秋季的最后一个节气——霜降。根据中国天文年历，霜降通常在每年公历10月23日或24日。从气候学角度看，霜降并非指这个节气当天“降霜”，而是表示天气寒冷，大地因散热过快而温度骤降，近地面空气中的水汽直接在地面或植物上凝华成细微的冰针或六角形霜花，这一现象被称为“初霜”。此时，夏季风已完全被冬季风取代，冷空气活动愈发频繁，中国北方大部分地区昼夜温差可达10℃至15℃以上，是一年中温差最大的时节。这种急剧的温度波动对人体生理机能是一项严峻挑战，血管在低温下收缩，血压易升高，呼吸道黏膜在干冷空气刺激下防御能力减弱，使得心脑血管疾病和呼吸道感染风险显著增加。因此，霜降时节的养生保健，核心在于平稳过渡，通过科学的生活方式，帮助身体逐步适应从秋到冬的气候剧变，为健康越冬打下坚实基础。

一、防寒润燥双管齐下，应对气候剧变

霜降时节，“寒”与“燥”并存且达到秋季的顶峰，科学应对需从两方面着手。

防寒是首要任务。 俗语云“霜降不算冷，霜降变了天”，意指霜降后气温将呈断崖式下跌。此时，人体阳气内收，体表御寒能力减弱。保暖工作需做得更加细致，不应再追求“秋冻”，尤其需要保护好几个关键部位。足部、膝部、肩背和腹部是寒气最容易入侵的区域。足部离心脏最远，血液循环差，保暖不足易引发感冒；膝关节脂肪含量少，受寒会导致局部血液循环不畅，旧病易复发；肩背受凉则易伤及肺脏；腹部受寒可能引起胃肠功能紊乱。建议及时增添衣物，穿上能包裹脚踝的鞋袜，必要时可使用护膝，夜晚睡眠时盖好肩背与腹部。对于清晨锻炼的人群，应适当推迟外出时间，待日出气温回升后进行，避免在寒风中久留。

防燥需持续深入。 此时秋燥已从初秋的“温燥”转为深秋的“凉燥”，表现为口干、咽干、皮肤干燥瘙痒、大便干结等。除了继续保证每日足量饮水外，饮食上应更多选择温润之品。根据现代营养学，可多摄入富含胶质、维生素和矿物质的食物。例如，山药、芋头等根茎类食物富含淀粉和多种微量元素，既能健脾，又能提供持续能量；南瓜、胡萝卜富含β-胡萝卜素，能在体内转化为维生素A，有助于维持皮肤和呼吸道黏膜的健康完整性；梨、荸荠则可生津润燥，建议煮熟后食用以中和其寒性。同时，在室内环境，若空气过于干燥，可合理使用加湿器，将空气湿度维持在40%-60%之间，能有效缓解干燥带来的不适。

二、饮食与起居：为冬季储备能量的关键期

霜降是“补冬”前的最后准备阶段，此时的饮食与起居调整，关乎整个冬季的能量储备与健康状况。

饮食宜“平补”，重在强健脾胃。 民间有“煲羊肉”、“迎霜兔肉”等“贴秋膘”的习俗，但对于现代人而言，普遍能量摄入充足，盲目大补易加重脾胃负担，导致“上火”。因此，霜降进补更应讲究“平补”与“引补”。核心原则是健脾养胃、滋阴润燥。可以多吃一些性质平和、营养丰富的食物，如小米、薏米、莲子、芡实等，它们能健脾益胃，为后续的营养吸收打好基础。同时，适量增加富含蛋白质的食物，如鸡肉、牛肉、鱼肉及各种豆制品，为身体提供构建和修复组织所需的原料。一些温性的果菜，如栗子、花生、南瓜，也是此时节的佳品。值得注意的是，应减少生冷、油腻和辛辣刺激食物的摄入，以免损伤正在为过冬做准备的脾胃阳气。

起居应“收敛”，转向静养模式。 《黄帝内经》有云：“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴。”到了霜降，这一点尤为重要。早睡有助于阴精的收藏，早起则能顺应阳气的舒达，保证充足的睡眠是提高免疫力的基础。在运动方面，应彻底告别大汗淋漓的剧烈运动，因为出汗过多会导致阳气外泄，不利于冬季的“闭藏”。建议选择动作和缓、能使身体微微发热却不出大汗的运动项目。太极拳、八段锦、慢跑、散步等都是理想的选择。这些运动能有效促进血液循环，增强心肺功能，同时又不会过度消耗体能。此外，由于日照时间渐短，部分人群可能出现情绪低落，即“悲秋”情绪，主动增加户外阳光下的活动时间，对调节情绪、保持心态平和大有裨益。

结语：主动健康管理，平稳迎接寒冬

霜降，作为秋冬交替的最后一个关口，其健康意义在于承前启后。它要求我们完成从秋季“收敛”到冬季“闭藏”的平稳过渡。总结而言，本阶段的健康管理应聚焦于三大核心：一是严密防范，通过针对性保暖和持续润燥，抵御“寒”与“燥”的侵袭，降低感冒及慢性病复发风险；二是夯实基础，通过平补的饮食与收敛的起居，强健脾胃功能，为身体储备必要的营养物质和能量；三是心态调整，积极面对季节变化，通过适度运动和阳光照射，维持积极乐观的心态。

对于老年人、儿童以及患有心脑血管疾病、慢性呼吸系统疾病和消化道疾病的人群而言，霜降后的健康监测尤为重要。建议慢性病患者遵医嘱服药，定期监测血压、血糖等指标。同时，接种流感疫苗依然是此时期最有效的公共卫生干预措施之一。根据中国疾病预防控制中心的建议，整个10月都是接种流感疫苗的黄金时期，能有效在冬春流感流行高峰前形成免疫保护。让我们以科学的认知和积极的行动，守护好自身与家人的健康，从容不迫地迎接冬天的到来。

数据支撑来源：

1. 中国气象局.《二十四节气气候变化特征》. 用于说明霜降节气的气候特点及昼夜温差数据。

2. 中华医学会呼吸病学分会. 相关科普资料. 用于阐述干冷空气对呼吸道黏膜防御功能的影响及防护建议。

3. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》. 为“平补”饮食原则及推荐食材提供科学依据。

4. 中国疾病预防控制中心.《中国流感疫苗预防接种技术指南》. 用于强调霜降时节接种流感疫苗的必要性和时机。

来源: 科普医卫康