霜降前夕，长沙市砂子塘社区的刘阿姨在孙贵香教授的指导下，改变了延续多年的“贴秋膘”方式——不再追随大鱼大肉的传统，而是每晚喝一碗温和的山药小米粥。

一个月后，她惊喜地发现，不仅体重稳中有降，往年秋冬必犯的胃胀嗳气等消化不良症状也再未出现。她由衷感叹：“原来‘补’对了，身体既轻松又暖和。”这个转变恰恰体现了霜降养生的精髓。

霜降作为秋冬转换的关键节点，其养生的核心不在于盲目进补，而在于把握“收”的智慧——收敛阳气，为身体积蓄健康的能量，而非堆积负担。此时正是通过科学的体重管理、打造“易瘦体质”的黄金时期。


一、霜降：体重管理的天时之利

《素问·四气调神大论》云：“秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明。”霜降时节，秋金之气达到鼎盛，其“收敛、肃降”的特性，正为体重管理提供了独特的生理基础。

所谓“收敛”，是将自然与人体之阳气向内收拢，为脾胃注入运化动力，减少痰湿生成；而“肃降”则助力肺气下行，通调水道，如同优化身体的排污系统，能更高效地将代谢废物排出体外。 这一“增强吸收”与“加速排泄”的生理契机，在全年中可谓独一无二。

1.代谢趋势的天然转机

入秋后，人体阳气随自然之气内收，新陈代谢逐渐转向“储备”模式。主动进行体重管理，就是引导身体将能量“收藏”于正确之处——转化为精微物质滋养五脏，而非堆积成痰湿脂肪造成肥胖。

2.脾胃调理的黄金窗口

自然界阳气的内收有助于温煦脾胃，正是强化运化功能的绝佳时机。元代医家朱丹溪在《丹溪心法》指出：“肥人多痰湿”，道破了肥胖与痰湿的内在联系。此时调理脾胃，减少痰湿生成，起到事半功倍之效。

3.传统智慧的现代诠释

古时“贴秋膘”是应对物质匮乏的智慧，而在饮食结构肥腻的今天，既容易出现超重/肥胖，同时又有营养素的相对缺乏，我们需要的是“以人为本、辨体施养”的现代解读与精准体重管理。把握霜降这个代谢转换的关键期，就是要在身体本能地储备能量时，通过科学方法引导其正确储存身体真正需要的能量，向健康方向发展。

二、 霜降体重管理的实施方案

（一）食疗调养——顺应天时的饮食智慧

1.食疗原则：减辛增酸，温润清淡

霜降之时，饮食养生的重心在于助力阳气收敛，核心原则是 “减辛增酸，温润清淡” 。减少葱、姜、辣椒等辛味之物，可防阳气外泄；适当增加山楂、石榴、柚子等酸味食物，有助收敛肺气，固护津液。

体重管理的根本在于脾胃的运化功能。若脾虚生湿，代谢废物易堆积体内形成痰湿。因此，饮食上应侧重选择性味平和、能健脾益气的食材。

（1）健脾助运化：多食用山药、薏米、茯苓、白扁豆，能增强脾脏运化水湿的能力，从根源上减少痰湿生成。

（2）滋阴润肺燥：搭配银耳、百合、莲藕等清润食材，它们热量低且富含膳食纤维，既能缓解秋燥，又能增强饱腹感。

（3）慎食油炸油腻：同时应避免油炸、油腻、甜腻的重口味食物，以免加重脾胃负担，助湿生痰。

2.食疗方法：核心药膳推荐

（1）花生莲藕排骨汤

原料组成：猪小排150克、莲藕250克、花生米100克、红枣10个。

制作方法：将排骨焯水，莲藕洗净，切成小块；花生、红枣（去 核）洗净。把全部用料一起放入砂锅内，加清水适量，武火煮沸后，文火煮3小时。加入适量调料即可 。

适宜人群：花生入脾、肺经，可健脾益胃，润肠通便；莲藕健脾养胃，润躁养阴；红枣滋养气血。此汤健脾胃，清肺燥，益养血。

（2）百合山药润肺粥

原料组成：鲜山药100克，干百合20克，小米50克。

制作方法：干百合提前浸泡1小时。山药去皮切块，与淘洗干净的小米、百合一同放入锅中，加适量水，文火慢熬成粥即可。

适宜人群：山药健脾固肾，百合润肺安神，小米补益虚损。此粥温和滋润，既能健脾，又能防秋燥，适宜作为晚餐主食。

（二）起居运动——动静相宜的养生之道

1.起居有常，早卧早起

《黄帝内经》教导我们秋季应“早卧早起，与鸡俱兴”。建议晚上10：30之前入睡，早晨7点左右起床。早睡以顺应阳气之收敛，早起使气机得以舒展。充足的睡眠能避免内分泌紊乱，稳定代谢水平。

2.运动有度，阳光为先

每日阳光下运动半小时，推荐八段锦、太极拳、慢跑等和缓项目。避免大汗淋漓的运动，以免阳气外泄，阳光下运动有助于扶阳气畅经络。重点可练习八段锦中的“调理脾胃须单举”一式，有助气机升降，强健脾胃。运动以达到身体温热、微微汗出为最佳状态。

（三）经络养生——畅通气血的健康之法

每日坚持按揉以下穴位，能健脾化痰，通畅气机：

1.丰隆穴：外踝尖上八寸，是公认的“化痰第一要穴”，针对痰湿体质肥胖效果显著。

2.天枢穴：肚脐旁开两寸，按揉天枢穴能通调肠腑，理气消滞，改善腹胀、便秘。

3.三阴交：在小腿内侧，内踝尖上三寸，胫骨内侧缘后方。按揉此穴可滋阴补肾、健脾养血、促进消化。

霜降是收获与养藏的季节，更是耕耘健康的好时机。我们不应被动等待“秋膘”越贴越肥，而要主动把握天地之气转换的契机。通过深刻理解《黄帝内经》“秋冬养阴”的智慧，将养护重点从“滋养体表”转向夯实内在的脾胃根基，才能真正做到“正气存内，邪不可干”。让我们一起顺应天时，以“收”为养，在这个霜降时节，为身体打下健康体重的坚实基石。

湖南医聊特约作者：湖南中医药大学、中华中医药学会治未病分会、湖南省中医药和中西医结合学会治未病与健康管理专业委员会 陈子怡 卢彦琳 刘思洁 谢林村 陈军

关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑YT）

来源: 湖南中医药大学