俗话说“病从口入”，对于心血管健康来说，“管住嘴”更是重中之重。但面对琳琅满目的食物，很多患有“三高”或有心血管风险的人常常感到困惑：到底该怎么吃？有没有既健康又符合我们中国胃的吃法？答案是肯定的。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）心血管内二科李雅婧主治医师就结合风靡全球的“地中海饮食”，为大家量身打造一套接地气、好操作的“中式护心餐”。

地中海饮食好在哪？

地中海饮食常年被权威机构评为最佳饮食模式，它并非复杂的食谱，而是一种强调食物品质和搭配的生活方式。其核心原则非常简单：

1.多吃：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼类。

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2.适量：禽肉、奶酪、酸奶。

3.少吃：红肉（猪、牛、羊肉）和加工肉制品（香肠、培根）。

4.常用：橄榄油作为主要脂肪来源，烹饪时用香草和香料代替部分盐来调味。

这种饮食模式富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和抗氧化物质，被大量研究证实有助于降低心脏病、中风的风险。

家常菜里有哪些“护心”改良方案？

完全照搬西式吃法不现实，但我们完全可以汲取其精华，对自家的餐桌进行“优化升级”。

1.油壶换一换：优选健康油脂

将家里的部分食用油换成山茶油或橄榄油。山茶油的脂肪酸组成与橄榄油类似，且烟点更高，非常适合中国人的爆炒、快炒习惯。橄榄油则可用于凉拌或中小火烹饪。

2.主食调一调：粗粮巧搭配

煮米饭时，不再全是精白米。尝试加入三分之一左右的糙米、燕麦、小米、藜麦或红豆、绿豆等。这样做不仅能增加膳食纤维的摄入，帮助控制血糖和血脂，还能让口感更丰富。

3.肉类选一选：白肉优先，红肉减量

遵循“掌心法则”，每餐肉类的分量大约为自己一个手掌心（不含手指）大小。优先选择鱼肉、虾仁、去皮的鸡鸭鹅肉。减少猪肉、牛肉的摄入频率，比如每周只吃1～2次。

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4.菜品多一点：烹饪有方，蔬菜加倍

改变烹饪方式，多采用蒸、煮、快炒、白灼，代替油炸、红烧、糖醋。保证每餐至少有两个蔬菜，其中一个是深绿色蔬菜。比如白灼菜心，焯水后淋上少许生抽和热油，最大程度保留营养；木耳炒山药，木耳清血管，山药健脾胃，是一道经典的养生小炒；冬瓜虾仁汤，低脂又鲜美，适合秋季润燥。

为什么说个性化方案更科学？

我们知道，每个人的身体状况都是独特的。同样是高血脂，有的可能是胆固醇高，有的可能是甘油三酯高，饮食侧重点并不完全相同。以上的通用建议是很好的起点，但要获得最精准的指导，建议寻求专业帮助。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）心脏康复中心可提供个性化的营养评估、中医体质辨识和膳食处方。通过对您血脂、血糖、血压等指标的全面了解，为您定制专属的食谱，告诉您具体怎么吃、吃多少，让饮食控制更加精准有效。

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专家提醒

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）心血内管二科张婷副主任医师提醒：守护心血管健康，并不意味着要过着“苦行僧”般的生活，顿顿吃草、食之无味。恰恰相反，它是在引导我们发现更丰富、更美味、更可持续的全新生活方式。

从今天起，试着给米饭加点料，炒菜换种油，多吃一条鱼，多添一盘菜。每一个小小的改变，都是为你的心脏健康投下的一份宝贵资产。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 心血管内二科 李雅婧

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来源: 湖南省中西医结合医院 李雅婧