骨质疏松症被称为“沉默的骨骼杀手”，我国约有9000万骨质疏松患者，50岁以上人群患病率超30%。10月20日世界骨质疏松日，湖南省第二人民医院（省脑科医院）骨关节运动医学科主任医师李宝军带您全面了解这种“静悄悄的流行病”，用科学方法守护骨骼健康。

一、你的骨头在“变脆”吗？

骨骼就像人体的“承重墙”，由皮质骨和松质骨构成，其中松质骨如同海绵结构，是骨量储存的“主力军”。当骨量流失到一定程度，骨骼微结构破坏，就像被虫蛀的木头，轻微外力就可能断裂。

二、三类人群需重点防护

1.绝经后女性：骨流失的“高危期”

女性绝经后雌激素水平骤降，破骨细胞活性增强，骨流失速度是男性的2-3倍。

2.中老年男性：不可忽视的“隐形风险”

70岁后男性雄激素水平下降，加上吸烟、饮酒等不良习惯，骨质疏松风险逐渐接近女性。男性髋部骨折后死亡率高于女性，主要与就诊延迟、合并基础疾病有关。

3.不良生活习惯者：骨量“小偷”就在身边

久坐族：办公室工作者每日活动量不足2000步，骨骼缺乏应力刺激；

美白达人：过度防晒导致维生素D缺乏，影响钙吸收；

咖啡爱好者：每日咖啡因超500mg（约5杯咖啡）会增加钙流失；

减肥人群：过度节食导致蛋白质摄入不足，影响骨胶原合成。

三、“吃动养”护骨黄金法则

1.吃够“骨营养”：打造骨骼“加油站”，骨骼喜欢的“营养”主要有钙和维生素D。

钙从哪里来？牛奶、酸奶、奶酪是补钙“王牌”，每天喝300-500ml牛奶，相当于给骨骼“存”了不少钙。豆制品、深绿色蔬菜（如菠菜、油菜）、小鱼干、芝麻也是补钙好帮手。

维生素D有啥用？它就像“钙的搬运工”，能帮着把吃进去的钙送到骨骼里。每天晒10-15分钟太阳（上午10点前、下午4点后最佳），皮肤就能合成维生素D。如果晒太阳少，也可以通过吃一些富含维生素D的食物，如深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄来补充。

另外，要少吃高盐、高糖、高咖啡因的食物，比如咸菜、奶茶、浓咖啡，这些会影响钙的吸收，长期大量吃，对骨骼健康不利。

2.科学“动起来”：给骨骼“加压力”

负重运动：快走、慢跑、爬楼梯；

原理：重力刺激使骨骼产生微小形变，促进成骨细胞活性；

禁忌动作：避免过度弯腰、负重搬运、剧烈跳跃。

3.避开“伤骨坑”：远离骨量“破坏者”

吸烟：尼古丁抑制成骨细胞活性，每天吸20支烟骨密度降低2%-6%；

酗酒：酒精影响钙吸收，每周饮酒超14杯增加骨折风险；

高盐饮食：钠排泄增加钙流失，每日盐摄入控制在5g以内；

碳酸饮料：磷酸可能干扰钙磷代谢，建议每周不超过2次。

四、骨密度检测：给骨骼“做体检”

检测方法：双能X线骨密度仪（DXA）

定期检查：建议每年做一次骨密度检查，像做B超一样简单，能及时发现骨质疏松的苗头。

五、科学防治：别等骨折才干预

1.基础措施：从生活方式入手

每天保障20分钟日照；

饮食中增加钙和蛋白质摄入；

每周至少150分钟中等强度运动。

2.药物治疗：在医生指导下进行

抗骨吸收药物；促骨形成药物；钙剂和维生素D等。

3.跌倒预防：骨折的“第一道防线”

家居环境：中老年人在家中要做好防滑措施，比如在浴室铺防滑垫，走路时放慢脚步，避免摔倒。

骨骼健康关乎一生的生活质量，预防骨质疏松永远比治疗更重要。世界骨质疏松日提醒您：从今天开始，通过“吃好、动好、监测好”，为骨骼“充值”，让骨骼一直保持“钢筋铁骨”的状态！

湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（省脑科医院） 骨关节运动医学科 彭一川 毛旖旎

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来源: 湖南省第二人民医院 彭一川 毛旖旎