今天是世界骨质疏松日，今年“健康体重，强骨健身”的主题，揭开了一个容易被忽视的真相：骨骼健康和体重管理竟藏着千丝万缕的联系。不少人以为骨质疏松只是“缺钙”或“老了才会得”，却不知体重过轻或过胖，都可能让骨头悄悄变“脆”。

骨骼就像身体的“承重墙”，而体重正是维持其强度的天然“压力刺激”：

体重过低时，骨骼缺少足够的压力刺激，骨量积累不足，就像没打牢的地基，容易坍塌；

可体重超过BMI30kg/m²的肥胖人群，骨折风险反而比正常人高1.7倍，尤其是“苹果型身材”的腹型肥胖者，内脏脂肪多、肌肉量少，骨头更易受伤。

这是因为脂肪过多会打乱骨代谢平衡，让破骨细胞“加班”啃食骨骼，而成骨细胞却“消极怠工”。

骨质疏松被称为“静默的窃贼”，它并非无迹可寻，身体发出这些信号，骨头已在报警！

1.身高缩水超3厘米：椎体被压垮导致驼背，每缩短2毫米可能就藏着一次椎体微骨折；

2.莫名腰背痛：久坐久站后加重，活动后稍缓，多是骨量流失引发的骨骼隐痛；

3.轻轻一碰就骨折：打喷嚏肋骨折、跌倒手腕折，都是骨骼强度不足的典型信号；

4.指甲变脆、牙齿松动：钙和胶原蛋白流失不仅伤骨，还会让指甲易断、牙槽骨萎缩。

三步养出“钢筋骨”，体重管理是关键

守护骨骼不用等老了才开始，从体重管理入手，配合科学养护，各年龄段都能见效。

第一步：吃对营养，给骨头“添原料”

1.钙是砖石：成人每天需1000mg钙，50岁以上增至1200mg。每天1杯牛奶+1块豆腐+1把深绿蔬菜（如西兰花），轻松补够量；

2.维D是搬运工：没有它，吃再多钙也难吸收。每天上午10点晒20分钟太阳（暴露手臂和面部），或吃点三文鱼、蛋黄辅助补充；

3.蛋白是钢筋：肌肉越壮，骨骼越稳。每天吃够1.0-1.2g/kg体重的蛋白，比如60kg成年人每天吃1个鸡蛋+2两瘦肉。

第二步：科学运动，让骨头“练起来”

骨骼遵循“用进废退”原则，适度压力能刺激骨量增长。

1.负重运动：快走是最佳选择，每周4-5次，每次30分钟，步伐稍快至微喘即可，避免跳跃等高强度动作；

2.抗阻训练：坐着抬腿、扶椅深蹲（臀部下降不超30厘米），每周2-3次，练出肌肉保护骨骼；

3.平衡训练：单腿站立、太极拳能防跌倒，减少骨折风险，尤其适合老年人。

第三步：定期筛查，早干预早安心

50岁以上人群每年查一次骨密度（DXA扫描），绝经后女性、60岁以上男性更要重点监测。若已确诊骨质疏松，别担心，通过“达标治疗”提升骨密度，配合终身管理，能显著降低骨折风险。

骨骼的健康守护，不是“孤军奋战”

健康体重是它坚实的“铠甲”，为骨骼抵御外力冲击；均衡营养是它持续的“能量源”，为骨骼输送生长所需；科学运动则是它专属的“锻造师”，让骨骼愈发强健坚韧。

从今日起，愿我们都能管理好体重、搭配好膳食、坚持科学运动，让健康的骨骼成为人生每一段旅程的“稳固基石”，陪我们稳稳走过岁岁年年。

株洲市三三一医院代谢内分泌科，衷心祝愿每个人都能拥有强健骨骼，享受品质生活！若您在骨骼健康方面有任何疑问或需求，欢迎随时咨询，我们将为您提供专业、贴心的服务。

湖南医聊特约作者：株洲市三三一医院 郭斐

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来源: 株洲市三三一医院 郭斐