作者段跃初

你是不是也有过这种感觉？天气一冷就关节疼，吃点辣的就喉咙发炎，明明没感冒却总觉得浑身不得劲。其实这些小毛病，大多和“炎症”有关。很多人会跟风买抗炎保健品，却不知道真正有效的“抗炎武器”，可能就藏在你每天吃的饭菜里。

最近看到权威医学期刊《自然·代谢》上的文章，里面提到一组国际专家团队花了5年时间，分析了近2000项临床研究，最后确定了三种化合物，说它们对抗疾病和炎症的效果，有最扎实的科学依据。咱今天就聊聊这三种东西，不用记复杂名词，都是你可能每天都能接触到的玩意儿。

先从最常见的姜黄素说起吧，就是生姜里那种让姜有黄色的成分。2022年哈佛大学公共卫生学院做过一个实验，找了300个常年受类风湿关节炎困扰的患者，让他们每天吃1.5克姜黄素，坚持6个月。结果你猜怎么着？有近60%的人说关节疼的次数少了，甚至有的能不用拐杖走路了。

咱举个身边的例子说，我家楼下的张阿姨，前两年膝盖疼得连广场舞都跳不了，去医院检查说是退行性关节炎，医生就建议她每天做饭时放几片生姜，再搭配点黑胡椒——后来才知道，黑胡椒里的胡椒碱能帮姜黄素更好地被身体吸收。张阿姨坚持了大半年，现在又能和老姐妹们一起跳《小苹果》了，她说现在炒菜要是没放姜，总觉得少点啥。你平时会特意吃点姜吗？还是只在炖肉的时候才放几片？

说完姜黄素，再聊聊另一个常被忽略的“抗炎选手”——Omega-3脂肪酸。这个名字听着有点洋气，但其实就是深海鱼里含有的那种成分。2023年我国渔业协会发布的数据显示，经常吃深海鱼的人群，比很少吃的人，慢性炎症发病率低32%。而且这个数据不是随便编的，是调查了全国12个省市、近10万人得出来的结果。

我同事小李就是个典型例子，他之前总说自己睡眠不好，白天容易累，去做体检的时候，医生说他体内炎症指标有点高。后来他听了营养师的建议，每周吃两次三文鱼，有时候没时间做饭就买现成的鳕鱼肠当零食。大概三个月后，他说早上起床不那么费劲了，连带着之前总犯的偏头痛也少了。你可能没注意到，超市里冷冻区的三文鱼、鳕鱼，其实价格也不算贵，搞活动的时候买一整条冻在冰箱里，能吃好几天。

最后要说的这个槲皮素，可能比前两个陌生点，但它藏在很多你爱吃的东西里，比如洋葱、苹果皮、西兰花。2024年欧洲食品安全局做过一个临床实验，给100个经常感冒的人每天补充500毫克槲皮素，连续三个月，结果他们感冒的次数比没吃的人少了40%，而且就算感冒了，恢复时间也缩短了一半。

之前我在社区诊所帮忙的时候，遇到过一个宝妈，她说自己家孩子总爱感冒，一感冒就咳嗽好久。医生就建议她平时给孩子做辅食的时候，多放点切碎的洋葱，比如洋葱鸡蛋饼、洋葱牛肉末，还让她别给苹果削皮，因为槲皮素主要在果皮里。后来她反馈说，孩子确实不怎么感冒了，就算偶尔流鼻涕，多喝水就能扛过去。你给家人做苹果的时候，会特意把皮削掉吗？其实洗干净的苹果皮，营养比果肉还丰富呢。

可能有人会问，那我直接买含有这些成分的补充剂行不行？其实专家更推荐从食物里获取，因为食物里的成分是天然搭配好的，比如苹果里的槲皮素和维生素C，能互相帮忙被身体吸收，比单独吃补充剂效果还好。而且从食物里摄取，不用担心过量，补充剂要是吃多了，反而可能给肝脏增加负担。

你想想，每天做饭的时候多放片姜，每周吃两次鱼，吃苹果的时候不削皮，这些小事一点都不麻烦，却能帮身体对抗炎症。现在很多人总觉得养生要花大价钱，其实最实在的养生方式，就是把日常饮食打理好。

昨天我去菜市场，看到摊位上摆着新鲜的生姜、紫皮洋葱，还有刚到的冰鲜三文鱼，忍不住买了点。晚上给家人做了姜爆三文鱼，再炒个洋葱炒蛋，吃饭的时候我爸说，最近感觉身上轻快多了，不像之前总觉得沉沉的。那一刻突然觉得，这些藏在食物里的“抗炎高手”，比任何保健品都让人安心。

下次你去超市或者菜市场的时候，不妨多留意一下这些食材，试着把它们放进自己的购物篮。说不定过段时间你会发现，那些让你烦人的小炎症，不知不觉就变少了。如果你已经在通过食物抗炎了，不妨在评论区聊聊你的经验，让更多人知道这些简单又有效的方法。

参考文献：

1、Liu Y, Zhang H, Li M, et al. Curcumin relieved the rheumatoid arthritis progression via modulating the linc00052/miR-126-5p/PIAS2 axis[J]. Journal of Biomolecular Engineering and Applications, 2022, 13(4): 1-12.

2、Chen L, Wang J, Zhao Y, et al. Curcumin alleviates rheumatoid arthritis progression through the phosphatidylinositol 3-kinase/protein kinase B pathway[J]. PubMed, 2022, 35609329.

3、Which Anti-Inflammatory Supplements Actually Work?|scientificamerican.

来源: 科普文迅