打工人心理压力测评量表

在开始前，请知晓：本量表仅作为自我筛查的参考，不能替代专业心理学评估或临床诊断。若结果提示压力较大，或你已感到难以承受，请务必寻求学校心理老师或专业心理咨询师的帮助。

请仔细阅读以下条目，回想近一个月的情况，选择最符合你实际感受的频率。

请使用以下评分标准：

没有(0分)： 从未发生

偶尔 (1分)： 有时发生（每月几次）

经常 (2分)： 频繁发生（每周几次）

总是 (3分)： 几乎天天如此

序号

测评内容

没有

0分

偶尔

1分

经常

2分

总是

3分

工作负荷

1

觉得手上工作太多，无法应付

2

觉得时间不够用，所以要分秒必争

3

觉得没有时间休闲，终日记挂着工作

4

担心工作表现不佳，或无法达到目标

身心反应

5

有头痛、胃痛、肌肉紧张等毛病，难于治愈

6

需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪

7

需要借助安眠药帮助自己入睡，或睡眠质量很差

8

即使休息后仍感觉疲憊，彷彿永遠都睡不够

情绪状态

9

遇到挫败时很容易发脾气

10

与家人、朋友、同事的相处中常发脾气

11

做事急躁、任性，事后常感内疚

12

感到情绪低落，对以往喜欢的活动兴趣下降

职业认知与关系

13

觉得上司、家人都不欣赏自己

14

对工作失去热情，只求完成基本要求

15

担心别人对自己工作表现的评价

16

刻意避免与同事或上司的社交场合

作生活平衡

17

下班后仍不断查看工作訊息，很難真正放鬆

18

空闲时轻松一下也会觉得内疚

19

觉得自己不应该享乐

20

很难在工作和生活间找到平衡点

评分标准与结果解释

请将以上所有条目的得分相加，得到总分。

总分范围

压力等级

解释与初步建议

0-15分

压力水平

较低

你当前的心理状态较为平稳。但压力太小也可能导致动力不足。可以尝试给自己设定一些有挑战性的目标，激发潜能。保持当前良好的生活和工作节奏，同时注意观察压力的变化。

16-30分

压力水平

中等

你正经历着中度压力。虽然某些时候感到压力较大，但仍可应付。建议有意识地进行压力管理，例如通过运动、向人倾诉、调整心态或学习放松技巧（如深呼吸、正念冥想）来主动调整，防止压力进一步累积。

31-45分

压力水平

较高

你正承受着较大的压力，这对你的情绪、行为和生理可能已产生较明显的影响。请务必给予高度重视，需要反省压力来源并寻求解决方法。建议主动与家人、信任的朋友沟通，或寻求专业的心理疏导和支持。

46分及以上

压力水平

很高

你正承受着高强度的压力，身心健康可能已受到较大影响。请务必尽快寻求公司EAP（员工援助计划）、专业心理咨询机构或医院心理科/精神科的专业帮助。主动求助是坚强和明智的表现。

使用指南与后续行动

理性看待结果：本量表是筛查工具，用于帮助了解大致的压力状况。测评结果受填写者当时的状态和主观判断影响，不能作为诊断依据。除了总分，也请关注得分较高的具体类别，它们指向了你需要重点关注的壓力源。

留意压力信号：除了量表分数，如果你的身体已经出现如持续头痛、胃痛、失眠或情绪异常低落、易怒等信号，即便分数不高，也应引起重视。

积极应对压力：

调整心态：尝试重新评估工作中的挑战，学会积极思考，寻求问题的解决办法。

放松身心：通过听音乐、冥想、深呼吸、瑜伽等方式帮助放松。

坚持运动：运动是对抗压力的有效方法之一，能增强身体素质并释放让人愉悦的物质。

有效沟通：不要憋在心里或者逃避，与信任的亲友倾诉有助于纾解情绪。在职场中，也可以尝试用更有效的方式与同事、上司沟通。

明确工作与生活界限：试着建立下班的“仪式感”，告知同事或上司自己不在下班时间处理非紧急工作，避免工作过度侵蚀个人生活。

及时寻求专业帮助：当压力达到中度及以上水平，或你感到难以应对时，主动寻求专业帮助是非常重要和有效的途径。

希望这份量表能帮助你更好地觉察自己的状态。压力的存在并非全然是坏事，但及时察觉并积极应对，是关爱自己的重要一步。

来源: 江苏省射阳县心理咨询师协会