“寒露惊秋晚，朝看菊渐黄。”当梧桐叶飘落，露水因寒气而凝，我们于每年公历10月8日左右迎来寒露节气。作为秋季的第五个节气，寒露是气候从凉爽到寒冷的过渡阶段。此时，太阳直射点继续南移，北半球接收到的太阳辐射热量大为减少，冷空气势力显著增强，气温相较于白露时节更低，露水更多，且带着沁人的寒意，故而得名“寒露”。此时节，南方秋意渐浓，天高云淡；北方则已呈现深秋景象，甚至部分地区已见初霜。寒露时节最显著的气候特征便是“寒”与“燥”并存，昼夜温差可超过10℃。这种急剧的气候变化使得人体呼吸系统、心血管系统面临更大挑战，感冒、慢性支气管炎、高血压、心脑血管意外等疾病进入高发期。因此，寒露时节的养生保健，绝非简单的“添衣保暖”，而是一项需要顺应自然“收藏”规律，科学、全面、有针对性的健康系统工程，对于提升全民秋季健康素养、预防季节性疾病具有重要意义。

一、寒露养生核心：“三防三暖”的科学依据与实践

面对“寒”与“燥”两大主敌，寒露养生的核心策略可概括为“三防三暖”，这背后蕴含着现代预防医学和传统养生智慧的融合。

1. 防寒邪，暖足部： “寒从脚起”是广为流传的养生谚语。从现代解剖学看，足部距离心脏最远，血液供应相对较少，皮下脂肪层较薄，因此保温能力差。足部受凉会反射性地引起上呼吸道黏膜的毛细血管收缩，使其纤毛摆动减慢，导致局部抵抗力下降，病毒细菌便有机可乘。一项关于上呼吸道感染诱因的综述指出，足部寒冷是诱发普通感冒的重要因素之一。因此，“寒露脚不露”是至关重要的第一道防线。建议穿着能包裹脚踝的鞋袜，避免赤脚。每日用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，水面应没过脚踝。这能有效促进末梢血液循环，改善足部冰冷状况，并有助于放松身心，提升睡眠质量。

2. 防秋燥，暖肺腑： 寒露时节的“燥”属于“凉燥”，与初秋的“温燥”不同。低温干燥的空气会带走呼吸道黏膜的水分，使其变得干燥，纤毛运动能力减弱，防御功能下降。同时，冷空气也会刺激呼吸道，引发咳嗽、喘息等症状。根据中医“白色入肺”的理论和现代营养学，多食用白色食物是有效的应对策略。例如，梨和银耳富含胶质和水分，能直接补充体液，缓解口干咽燥；百合富含黏液质，具有镇咳祛痰作用；山药则含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收功能，间接培土生金，滋养肺腑。此外，保证每日足量饮水，建议1.5-2升，以温开水为佳是缓解秋燥最基本、最有效的方法。

3. 防旧疾，暖关节： 随着寒露后大气压和气温的变化，患有慢性关节炎、颈椎病、腰椎病的人群往往会感到症状加重。从生物物理学角度分析，低温会导致关节滑液黏滞度增加，流动减缓，减少了关节软骨的润滑；同时，寒冷会使肌肉和血管收缩，关节周围组织血供减少，从而加剧疼痛和僵硬感。因此，对颈、腰、背、膝等关键部位的保暖至关重要。佩戴护膝、围巾，增添马甲等措施，能有效维持局部肌肉和关节的温度，防止寒邪直接侵袭。对于习惯晨练的老年人，建议将锻炼时间调整至日出之后、气温回升之时，以避免在一天中气温最低、寒气最盛的时段暴露过久，诱发旧疾。

二、饮食起居的精细化调整：为冬季储备能量

在“三防三暖”的基础上，饮食与起居的精细化调整是巩固养生效果的基石。

饮食上，应遵循“温润”原则。 这意味着在滋阴润燥的同时，需适当增加温性食物的摄入，为身体抵御寒邪提供能量基础。南瓜、胡萝卜、小米等甘淡之品，能健脾益胃，补益气血。民间素有“寒露吃芝麻”的习俗，芝麻、核桃、杏仁等坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E和多种矿物质，既能润泽皮肤与肠道，又能提供优质能量。此时适量进补牛肉、鸡肉、红枣、栗子等食物，有助于为即将到来的冬季储存必要的营养物质。热粥是此时期的绝佳膳食选择，如芝麻粥可润燥滑肠，红枣山药粥能健脾益气，它们既能补充水分和碳水化合物，又易于消化，不会给肠胃带来过重负担。需要彻底杜绝的是冰淇淋、冰镇饮料等生冷之物，以免直接损伤脾胃阳气，导致消化功能紊乱。

起居运动上，应顺应“收藏”之道。 《黄帝内经》提出“秋三月……早卧早起，与鸡俱兴”，这与现代时间生物学的研究不谋而合。保证充足的夜间睡眠，有助于机体修复和免疫系统的巩固。在运动方面，应避免大汗淋漓的剧烈运动，因为大量出汗会导致阳气随之外泄，违背秋季收敛的原则。推荐选择在天气暖和的午后进行和缓的运动，如太极拳、八段锦、散步、慢跑等。这些运动能使身体微微发热，促进气血流通，增强心肺功能，同时又不会过度消耗体能，是寒露时节理想的锻炼方式。

结语：主动健康管理，安然度秋迎冬

寒露节气，是秋冬交替的明确哨音，它提醒我们健康管理需要从被动应对转向主动规划。总结而言，本阶段的养生核心在于通过“防寒、防燥、防旧疾”的“三防”措施，实现对足部、肺腑和关节的“三暖”保护，并辅以温润饮食与收敛起居。尤其需要关注的是重点人群的健康管理：心脑血管疾病患者需严格监测血压，注意保暖，避免晨起过猛；呼吸系统疾病患者出门应佩戴口罩，有效隔离冷空气与病原体；老年人及体弱者需注意饮食软烂温和，预防消化道问题。

最后，必须强调一项被广泛证实有效的公共卫生措施——接种流感疫苗。寒露时节是接种流感疫苗的黄金窗口期。根据中国疾病预防控制中心发布的《中国流感疫苗预防接种技术指南》，接种疫苗后通常需要2-4周才能产生具有保护水平的抗体。因此，在流感高发季节通常为当年11月至次年3月到来之前完成接种，能显著降低感染流感及其严重并发症的风险，强烈建议老年人、儿童、慢性病患者等重点人群积极参与。

让我们以科学的认知为盾，以细致的生活实践为剑，悉心呵护自身与家人的健康，平稳、安然地步入接下来的寒冷季节。

数据支撑来源：

1. 中国气象局.《中国气候公报》. 用于说明寒露节气前后气温变化及昼夜温差特征。

2. 中国疾病预防控制中心.《中国流感疫苗预防接种技术指南（2022-2023）》. 用于佐证流感疫苗接种的最佳时机与有效性。

3. 中华医学会呼吸病学分会. 相关临床诊疗指南与科普资料. 用于说明冷空气对呼吸道黏膜防御功能的影响及佩戴口罩的防护作用。

4. 中华医学会骨科学分会. 关于骨关节炎的公众健康教育信息. 用于解释寒冷天气导致关节疼痛加重的可能生理机制。

来源: 科普医卫康