还在为减肥饿肚子、为控糖不敢吃？其实，变健康可能没那么难。

最近有项研究发现了一个简单的健康窍门：每天把三餐的进食时间控制在 10 小时内，坚持一段时间，身体的多项指标就能得到明显改善。不用刻意节食，也不用疯狂运动，只是调整一下吃饭的时间节奏而已。想知道这样做具体能给身体带来哪些好处吗？继续往下看吧！





把三餐的进食时间控制在10小时内

竟有这么多好处


2025 年 8 月，北京大学第三医院的研究人员在《临床营养学》期刊上发表了一项新研究。研究显示，无需刻意节食、不用吃减肥餐，只要每天把三餐的进食时间控制在 10 小时内，坚持 3 个月，就能显著改善血糖、降低体重、缓解脂肪肝，同时减轻身体炎症。


这项研究的对象是 18 名超重或肥胖的 2 型糖尿病患者。研究中，他们每天的进食时间被压缩到 10 小时以内（例如早上 8 点吃早餐，晚上 6 点前吃完晚餐），其他生活习惯保持不变。不用刻意减少食量、不用更换药物、也不用吃特制的减肥餐。


坚持 12 周后，这些患者的身体出现了明显改善：


1.血糖状况显著变好：糖化血红蛋白（HbA1c）降低了 0.69%，空腹血糖下降了 0.90 mmol/L，胰岛素抵抗情况和胰岛 β 细胞功能也都有所好转。更重要的是，这种改善效果能维持 1 年以上！


2.体重悄悄降了：体重减少了 1.72 公斤，身体质量指数（BMI）和腰围都有所减小，内脏脂肪指数等指标也得到改善。

3.脂肪肝情况有所好转：脂肪肝相关指标得到改善，甘油三酯水平下降。


4.身体炎症减轻：促炎细胞因子（如 IFN-γ、IL-17A）和脂肪因子水平显著降低。


这些健康益处仅通过调整进食时间就能实现，不需要饿肚子，也不用拼命运动。就像给身体设定了一个 “智能进餐闹钟”，到点吃饭，按时停嘴，身体就能慢慢调整到更健康的状态。而且这种效果并非短暂存在，能持续很长时间！




“限时饮食”注意这三点


1.早餐必须吃

作为全天代谢的 “启动键”，早餐应在起床后 1-2 小时内进食。搭配全谷物（如燕麦）、优质蛋白（如鸡蛋）和少量健康脂肪（如坚果），既能稳定血糖，又能避免中午因过度饥饿而过量进食，为 10 小时进食窗口打下良好基础。

2.8 小时内正常吃，拒绝暴饮暴食

无需刻意计算热量或节食，但要避免 “补偿性多吃”。保持七分饱的节奏，让肠胃在规律进食中高效运作。一旦暴饮暴食，会瞬间加重代谢负担，抵消时间限制带来的好处。


3.多喝白水，贯穿始终

每天喝够 1500-2000 毫升白水，既能帮助消化、增强饱腹感，减少不必要的零食摄入，还能促进身体代谢和排毒。注意别用含糖饮料替代，以免破坏血糖稳定。



来源: 健康时报、百度百科