血压悄悄升高时,身体往往没什么明显感觉,可它就像个 “沉默的杀手”,悄悄损害着血管、心脏和肾脏。其实,不用依赖复杂的手段,生活中一些简单的小习惯,就能帮血压慢慢回归平稳。接下来要分享的 6 个方法,简单易操作,却能在日常中悄悄为血压 “减负”,快来一起看看吧。
2024 年中南大学湘雅二医院于《公共卫生前沿》发表的研究,深入探索了白开水摄入量和高血压风险间的关联。结果显示,充足的白开水摄入,竟能成为高血压的 “克星”!每天饮用大概 6 至 8 杯(1 杯约 240 毫升)白开水的人,相较于每天饮用不超过 1 杯的人,患高血压的风险大幅降低。
多喝水能促进血液循环,稀释血液,降低血液黏稠度,减少血管阻力;同时,还能增加尿量,助力身体排出多余的钠,而高钠摄入正是血压升高的常见诱因。别再小瞧这一杯杯白开水,坚持多喝,为血管健康添砖加瓦 。
《自然》旗下《科学・报告》期刊在 2025 年刊登的研究表明,日常饮食中适当增加全谷物,对降低高血压发病风险效果显著。与全谷物摄入量最少的人群相比,摄入量最高者患高血压的风险降低了 26% 。
研究进一步指出,每天仅需多吃 90 克全谷物,约为一碗半糙米饭或三片全麦面包的量,高血压风险就能降低 14%。要是每天食用 200 克全谷物,和完全不吃全谷物的人相比,患高血压风险可降低 22% 。常见的全谷物有糙米、全麦、燕麦、荞麦、玉米、小米等,它们保留了丰富的营养成分,如膳食纤维、B 族维生素、矿物质等,对维持血管健康、平稳血压大有益处 。
2024 年发布的《中国低钠盐推广使用指南》明确指出,使用低钠盐对降低血压效果显著,尤其对高血压患者而言,还能减少心血管事件和死亡风险。数据显示,低钠盐能让血压显著降低 5.2/1.5 毫米汞柱 。
低钠盐一般以碘盐为原料,添加了一定量的氯化钾,以此改善体内钠、钾平衡状态,进而辅助降低血压。它在不影响菜品口味的同时,实现 “双重降压”,即减少钠摄入、增加钾摄入。无论是高血压患者,还是心血管病高危人群、中老年人,甚至血压正常的健康人群,都不妨考虑用低钠盐替代普通盐 。
《营养素》期刊 2023 年发表的研究发现,每周食用五个及以上鸡蛋的人,高血压风险降低 32% 。鸡蛋富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质等营养成分,和其他健康饮食模式相结合,其对健康的益处会更突出 。每天早餐吃个鸡蛋,简单又营养,为一天的血压稳定打下基础 。
2023 年《欧洲预防心脏病学杂志》的研究表明,每天吃一个西红柿,或许能成为降低高血压风险的 “小帮手” 。与西红柿摄入量最少的人群相比,每天食用超过 110 克西红柿的人,患高血压风险降低 36% 。西红柿中含有多种对身体有益的成分,如番茄红素等抗氧化物质,这些成分可能在维持血管弹性、降低血压方面发挥作用 。
2024 年发表于《营养素》的研究表明,多吃豆类食物对改善血脂、血压、血糖等健康指标成效显著,还能预防心血管疾病,降低癌症和全因死亡风险 。其中,在血压方面,总豆类(特别是大豆)的食用量与高血压患病风险呈负相关,在 65 岁以上人群中,这种关联更为明显 。常见的豆制品如豆腐、豆浆、豆皮等,可作为日常饮食的一部分,为健康助力 。
除此之外,一些日常习惯会成为降血压的阻碍,需格外留意。
饮食上,高盐摄入是重要诱因,做饭时放盐无度,常吃咸菜、香肠等含 “隐形盐” 的加工食品,会导致水钠潴留、血压升高,还会降低药效;长期大量饮酒会刺激血管收缩,损伤血管内皮,加重高血压;吸烟则通过尼古丁兴奋交感神经,加速血管硬化,让血压更难控制。
生活方式上,久坐不动会减缓代谢、降低血管弹性,增加血压波动风险;作息不规律、频繁熬夜会打乱生物钟,导致激素紊乱和血压升高;情绪波动大、长期精神紧张会促使升压激素分泌,加重血管负担。此外,高血压患者盲目停药或擅自换药,可能引发血压反跳和严重并发症,必须严格遵医嘱调整用药。
来源: 健康时报、百度百科