2025年10月1日是“国际老人节”。为应对全球人口老龄化趋势，唤醒各国对老年人权益、健康与生活质量的关注，联合国将每年10月1日定为 “国际老人节”。

根据第七次全国人口普查数据显示，我国60岁及以上人口占比已达18.70%，人口老龄化程度正在持续加深。老年健康防护不仅是家庭课题，更已成为一种社会共识。

我国老年人健康现状分析

慢性病负担重：我国老年人慢性病呈现高发态势，其中高血压、糖尿病、心脑血管疾病等尤为突出，不仅降低生活质量，还加重家庭与社会照护压力；

身体机能衰退：免疫力下降、骨密度降低、肌肉流失等问题，让老年人更易受疾病侵袭；

照护资源不足：独居、空巢老人数量的增加，缺乏日常健康监测，突发疾病时难以及时就医，潜在风险持续累积。

老年人日常疾病预防技巧

1.高血压管理

每天早晚各测 1 次血压并记录，每日盐摄入≤5 克（约 1 啤酒瓶盖），警惕酱油、咸菜中的 “隐形盐”，多吃香蕉、土豆补钾，辅助稳定血压。

2.糖尿病防控

避开糕点、含糖饮料，用糙米、燕麦替代部分精米白面；每周监测 2-3 次血糖（空腹 4.4-7.0mmol/L，餐后 2 小时＜10.0mmol/L），遵医嘱用药，不擅自增减剂量。

3.骨质疏松防护

每日补钙 1000-1200mg（多吃牛奶、豆制品），每天晒 15-30 分钟太阳（避正午强光），搭配快走、爬楼梯等负重运动，增强骨密度。

4.心脑血管疾病预防

少吃动物油、油炸食品，定期查血压、血脂；出现胸痛、头晕、肢体麻木等症状立即就医，抓住黄金救治期。

5.认知功能障碍干预

多读书、下棋、学绘画保持大脑活跃；家人留意老人 “记不住近期事、迷路” 等异常，早带其做认知评估与训练。

6.肌少症防范

出现消瘦、行走无力、频繁跌倒，及时到老年科筛查；多吃鱼、蛋、瘦肉补优质蛋白，搭配轻重量哑铃等抗阻训练。

7.跌倒预防

家中浴室装扶手、铺防滑垫，走道无杂物、光线足；外出穿防滑鞋，雨天雪天尽量不单独出门。

8.口腔健康维护

早晚刷牙、饭后漱口，每 3-6 个月换软毛牙刷；每半年查 1 次口腔，牙齿疼痛、假牙不适及时就医。

老年人的饮食调理指南

低盐：每日盐≤5 克，用柠檬汁、香料替代盐提味，少选香肠、薯片等加工食品；

低脂：选橄榄油、菜籽油，少吃肥肉、人造黄油，每周吃 2-3 次三文鱼等深海鱼；

低糖：不喝含糖饮料、少吃甜点，主食中加入 1/3 杂豆或全谷物，稳定血糖；

高纤维：每天吃 500 克蔬菜、200-350 克水果，促进肠道蠕动防便秘，辅助控胆固醇；

补蛋白：每天 1-2 个鸡蛋、100-150 克鱼或瘦肉，适量吃豆制品，助力身体组织修复。

老年人的运动指导

选对项目：优先散步、太极拳、八段锦等舒缓运动，避开剧烈对抗性运动，运动时穿宽松衣物与防滑鞋；

控制强度：每周累计 150 分钟中等强度运动（如快走，以微微出汗、能正常说话为宜），可分次进行，每次 30 分钟左右；

适度运动：运动前热身 5-10 分钟（慢走、活动关节），运动后拉伸放松；出现胸闷、头晕立即停，虚弱老人从床边站立、室内踱步起步。

希望每一位老人都能拥有健康的身体、乐观的心态，尽情享受金秋岁月的美好！

来源: 精准科普