每年9月29日的世界心脏日，可不止是给老年人提个醒——现在年轻人的心脏健康同样需要重视。近年来的临床数据显示，我国冠心病发病出现年轻化趋势，50岁以下年龄组的急性冠脉综合征发生率，近3年内涨了30.3%。《中国45岁以下年轻冠心病临床特点及遗传学特点研究》还指出，中国早发心梗发生率每年增速超15%，其中35-45岁的男性尤其需要警惕。

而很多人不知道的是，一些习以为常的日常行为，其实都在悄悄把心脏推向“危险边缘”。而保护心脏的关键，就在于日常生活中的点滴细节。

这些“作死行为”，正在偷走你的心脏健康

别觉得心血管疾病就是中老年人的病，年轻人的这些习惯，其实都在给心脏 “埋雷”，快看看你中了几条：

（1）熬夜

凌晨1点，你是不是还处于追剧打游戏的“上头时刻”？而这个时间本该是心脏休息的时候。心率在晚上会降到60次/分钟左右来进行自我修复，但熬夜时，身体会分泌肾上腺素，让心脏被迫继续“高速运转”，就像让运动员连续跑马拉松不休息。长期熬夜的人，高血压、心律失常的风险比规律作息的人高3倍，甚至可能诱发“猝死”。

（2）高糖高油饮食

奶茶续命、熬夜吃鸡、火锅、蛋糕……这些年轻人的日常零食都是血管的“敌人”。一杯全糖奶茶进度，摄入的糖分会让血糖飙升，损伤血管内皮；炸鸡里的反式脂肪会像 “水泥”一样附着在血管壁上，慢慢形成斑块。当斑块堵到冠状动脉时，就容易引发心梗。

（3）久坐不动

每天坐在工位8小时，周末躺平刷手机，小心会让心脏变“懒”！心脏和肌肉一样越用越有力，长期不运动，心脏泵血能力会下降，稍微一动就气短、心跳快。久坐还会让血液流速变慢，容易形成静脉血栓，一旦脱落堵塞，就容易引发心梗甚至肺栓塞。

（4）压力和负面情绪

考试、加班、催婚，普遍面临焦虑的年轻人时刻在面临各种压力。生气、焦虑时，身体会释放“压力激素”，让血压瞬间升高，血管收缩，就像给心脏“套紧箍咒”。长期情绪差的人，患冠心病的风险比心态乐观的人更高，而过度伤心甚至可能出现“心碎综合征”（症状像心梗，其实是情绪刺激导致的心脏功能异常）。

（5）吸烟/吸二手烟

香烟里的尼古丁会让血管收缩，一氧化碳会降低血液的携氧能力6，让心脏缺氧；焦油会附着在血管壁上，加速动脉硬化。吸烟的人更有可能在较年轻的时候发生急性心血管事件，即使是偶尔吸烟者或每天只抽一支烟的人，其心脏健康风险也会显著增加。

这五个“懒人方法”，轻松养出健康心脏

别觉得护心很难，其实不用特意跑健身房、吃健康餐，日常生活中的小改变，就能让心脏变健康。

（1）规律作息

如果实在没法早点睡觉，至少保证“规律作息”，尝试每天比前一天都提前一点进被窝，争取做到23点前入睡。睡前1小时别碰手机，用泡脚、听白噪音代替，让心脏慢慢 “降温”。

（2）聪明饮食

不必完全戒掉喜欢的食物，关键是“控制量+换选择”：喝奶茶选“三分糖+鲜奶底”，吃炸鸡时去掉鸡皮，火锅少点肥牛肥羊，多吃蔬菜、菌菇。每天吃一把坚果（比如核桃、杏仁），喝一杯无糖豆浆，能补充不饱和脂肪酸，保护血管。

世界卫生组织建议每天盐摄入量不超过5克，少吃腌制食品、酱菜。

（3）碎片化运动

没时间去健身房？那就利用碎片时间动起来：上班时，每坐1小时起身活动5分钟，用爬楼梯代替坐电梯；周末花 30分钟散步、骑自行车，或者跟着短视频跳15分钟操；时刻牢记，哪怕是在家打扫卫生、浇花，也能让心脏动起来。

建议每周至少150分钟中等强度运动，心脏会更有力。

（4）调节情绪：给心脏“松绑”

压力大时，试试5分钟放松法：深呼吸（吸气4秒，憋气4秒，呼气6秒）、听搞笑段子、跟朋友吐槽，或者出门晒晒太阳。别把情绪憋在心里，哪怕是哭一场，也能让心脏 “减压”。

（5）20岁后，每年给心脏“做个体检”

很多年轻人觉得“没症状就不用体检”，其实错了。20 岁以上的人，每年至少测一次血压、血糖、血脂；如果有家族心脏病史、经常熬夜、吸烟，建议做心电图检查。早发现问题，早调整习惯，比吃药打针更有效。

最后想说，你的心脏，值得被好好对待。世界心脏日的意义，不是让我们害怕疾病，而是提醒我们：心脏是陪伴我们一辈子的 “伙伴”，好好爱它，让它陪你走更久的路。毕竟，只有心脏好好的，你才能继续追喜欢的剧、吃想吃的美食、去想去的地方，过自己喜欢的生活。

参考资料：

[1]World Heart Day， Retrieved from Encyclopaedia Britannica database.

[2]World Heart Day 2024: "Use Heart for Action" – Statement by Saima Wazed, World Health Organization (WHO)，2024

[3]What Your Resting Heart Rate Is Telling You， Kristi Van Winkle, RN，2025，https://www.health.com/resting-heart-rate-7094334

[4]NIH-funded clinical trial links frequent anger to increased risk of heart disease，2024， https://www.nhlbi.nih.gov/news/2024/nih-funded-clinical-trial-links-frequent-anger-increased-risk-heart-disease

[5]Xiang Li, Qiaochu Xue, Mengying Wang, et al.Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank Participants.Circulation. 2020 Nov 16. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792.

[6]Tobacco use and exposure to second-hand smoke linked to more than 20% of deaths from coronary heart disease，WHO，
https://www.who.int/europe/news-room/29-09-2020-tobacco-use-and-exposure-to-second-hand-smoke-linked-to-more-than-20-of-deaths-from-coronary-heart-disease

作者：九一 中国科普作家协会会员

审核：唐芹 中华医学会专家委员会副秘书长、资深研究员、国家健康科普专家

策划：翟国庆 阎冬

出品：科普中国

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来源: 科普中国

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