科普专家：孙汝盈

单位：开平市长沙街道办事处社区卫生服务中心

高血压是常见慢性病，不少人确诊后只依赖药物，觉得按时吃药就够了。但医生常说药物是基础，生活方式干预是关键，日常习惯没做好，血压易波动，还可能引发心梗、中风等并发症。因此生活方式干预是高血压患者的“必修课”，既能辅助降压，还能减少药量、降低副作用。下面这些技巧，一看就懂、一学就会，坚持做就能让血压更平稳。

1、饮食控压

血压高低和饮食密切相关，高盐、高糖、高脂饮食会加重血管负担，做好以下这几点，饮食控压就成功大半。

严格限盐：每天不超5克。盐里的钠会让身体储水，导致血管压力升高。但我国居民平均摄入量远超标准。用限盐勺控制用量，少放酱油、味精；买食品看配料表，选低钠款；少吃咸菜、腊肉、罐头等隐形盐含量多的食物；菜快熟时再放盐，盐附在表面，味道够且用量少。

控糖控脂：高糖、高脂食物易致肥胖、血脂升高，让血管变硬变窄，血压难降。少喝可乐、奶茶、果汁饮料，想喝甜的用白开水泡柠檬；少吃蛋糕、炸鸡、肥肉，把五花肉换瘦肉，炸鱼换清蒸鱼；炒菜用橄榄油、菜籽油，每天用量25-30克，别用猪油。

多补膳食纤维：降血脂、控体重，间接稳血压。精米白面纤维少，换成全谷物、蔬菜、水果就行。主食加一半全谷物，比如燕麦、糙米代替部分白米饭；每天吃300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半；每天吃200-350克水果，选苹果、梨等低GI水果，别喝果汁（纤维没了，糖更高）。

吃优质蛋白：要选优质蛋白，少吃红肉。推荐：每周吃2-3次深海鱼，Omega-3能护血管；每天吃点鸡胸肉、豆腐或豆浆；鸡蛋每天1个，多数高血压患者吃鸡蛋没问题，担心的话可咨询医生。

限制酒精和香烟：酒精会让心跳加快、血管收缩，还影响药效。少量喝酒活血对高血压患者不适用，若实在要喝，必须限量：男性每天酒精≤25克，女性≤15克，别空腹喝，喝酒时别吃太咸太油的菜。此外，必须戒烟，尼古丁会让血管收缩、血压骤升，还损害血管内皮，导致动脉硬化。不管烟龄多久都要戒，别吸二手烟。

2、科学运动

不少高血压患者怕运动升血压，其实选对方式、控制强度，运动能改善血管弹性，辅助降压。

选对运动类型：有氧运动是主力，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极，强度适中不骤升血压；力量训练可辅助，用1-2公斤哑铃、弹力带做训练，别用大重量，避免憋气，会让血压骤升，动作缓慢做。

掌握运动强度：中等强度最适合，运动时能正常说话、没法大声唱歌，别做快跑、HIIT、举重等剧烈运动，也别散步太慢，达不到效果。

固定频率和时长：每周累计150分钟中等强度有氧运动，拆分到每天30分钟、每周5天，比如晨起快走30分钟；力量训练每周2-3次，每次20-30分钟，每个动作2-3组、每组10-15次，组间休息1分钟。

避开“雷区”：运动前测血压，超过160/100mmHg别运动；运动后慢慢减速，比如快走后慢走5分钟；别饥饿或刚吃饱时运动，最好饭后1小时再动；出现头晕、胸痛、心慌，马上停下休息，没缓解及时就医。

3、管理体重

肥胖是高血压“帮凶”，体重越重，心脏泵血负担越大，血压易升高，尤其是“肚子大”的腹型肥胖者，风险更高。

先判断自己胖不胖：看两个指标，BMI指标在18.5-23.9正常，24-27.9超

重，≥28肥胖；腰围男性≥90厘米、女性≥85厘米，就是腹型肥胖，需减重。

减重别节食，循序渐进：快速节食易反弹还伤身体，正确速度是每周减0.5-1公斤，每月减2-4公斤。每天少吃300-500大卡，多运动消耗150-200大卡；别不吃主食或肉类，保证全谷物、优质蛋白摄入；别用减肥药，避免副作用。

4、充足睡眠

睡眠不好会升血压：长期熬夜、每天睡＜6小时，会让“升压激素”增多；打鼾、憋气会让血氧降低，血压反复波动，晨起血压易偏高。

保证7-8小时充足睡眠：固定作息，比如每晚10点半睡、早6点半起，周末别熬夜超12点、不睡懒觉超9点；卧室要暗、静、温度22-25℃，枕头10-15厘米；睡前1小时别碰手机，可泡脚，40℃左右泡15分钟、听舒缓音乐助眠。

改善睡眠呼吸暂停：常打鼾憋气的人，试试侧卧睡，别仰卧或趴着；超重者赶紧减重，能减轻打鼾；憋气严重的话，去医院做睡眠监测，必要时用呼吸机。

5、调节情绪

突然生气、紧张，血管会瞬间收缩，血压可能从130/80mmHg飙升到180/110mmHg，长期压力大、情绪低落也会让血压居高不下。

每天留10分钟放松：再忙也要抽10-15分钟放松：坐在椅子上深呼吸，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒；或冥想，闭眼专注呼吸；也能听舒缓音乐，平复情绪。

学会释放压力：压力大时找家人朋友聊天，别自己扛；培养养花、练字等爱好，转移注意力；遇急事先深呼吸3次，避免激动；长期焦虑抑郁，及时找心理医生。

6、做好监测

不少人吃着药却不知血压情况，血压太高没发现易出并发症，太低没发现易头晕摔倒，做好监测才能及时调整方案。

选对血压计：别买腕式血压计，选上臂式电子血压计（正规品牌如欧姆龙、鱼跃），每年校准1次。

正确测量要注意以下几点：

测前安静坐5-10分钟，别吸烟、喝咖啡、憋尿，袖带别太紧；坐姿要对，背靠椅背、脚平放、上臂与心脏同高；每天测2次，晨起1小时内没吃药吃饭运动、睡前1小时；每次测2-3次，间隔1分钟取平均值；记录日期、时间、血压值，复诊带给医生看。

特别注意，这些情况测的不准：

刚运动、情绪激动后别马上测；胳膊没放好、袖带尺寸不合适；偶尔一次高别慌，连续3天高再找医生。

此外，除上述这些内容之外，患者还需注意保暖。寒冷会让血管收缩，冬天外出戴帽子围巾，夏天空调别低于26℃，进出空调房慢慢适应；要避免久坐，

每坐1小时，起来活动5-10分钟，比如走一走、伸懒腰，促进血液循环；别乱停药换药。血压正常是药物控制的结果，停药会反弹；乱换药会让血压波动，调整方案必须遵医嘱。

7、结束语

总之，高血压管理不是“吃药就万事大吉”，日常习惯的改变才是稳血压的关键。以上技巧都不难，但贵在坚持；患者需注意，控压没有捷径，只要把这些小事做好，再配合规律服药，血压就能稳稳的，并发症也会离你更远。

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