作者：李 捷 空军军医大学

审核：谢晓丽 陕西省中医医院 主任医师

在炎热的夏季，持续的高温天气容易引发身体不适，甚至导致中暑等健康问题。掌握科学有效的防暑方法，对保障夏日生活品质至关重要。以下是一份实用易懂的“四多一少”防暑攻略，帮助大家安心度夏。

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——高温防暑“四多一少”原则

一、少外出：避开高温时段，合理安排出行

高温天气中，最直接的防暑方式就是减少户外活动。尤其在中午时段，阳光强烈、气温最高，哪怕只是短时间暴露在户外，也容易大量出汗、体力快速消耗。

△建议将户外活动安排在早晨或傍晚等气温较低的时段。

△尽量避免在上午10点至下午4点之间进行长时间户外运动或劳动。

△若必须外出，应做好防晒措施，选择宽松、透气、吸汗的衣物，避免穿着深色或紧身服装。

△尽量远离人群密集、通风差的场所，防止因空气不流通加重闷热感。

△老年人、儿童、孕产妇及有慢性病的人群对高温耐受较差，应特别注意减少高温时段外出。

二、多遮阳：做好物理防晒，阻挡紫外线

遮阳是最直接有效的防晒防暑方式之一。常用的遮阳装备包括遮阳伞、遮阳帽和太阳镜。

△遮阳伞是夏日出行“神器”，能有效阻挡紫外线，减轻阳光直射带来的高温负担。

△宽檐遮阳帽能保护头部和面部，避免晒伤。

△如需长时间在户外停留（如郊游、作业），可选择带有遮阳篷的场所休息。

这些措施不仅能防暑，还能预防皮肤晒伤和紫外线引起的其他问题。

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三、多喝水：及时补水，维持体液平衡

高温环境下人体水分流失加快，若不及时补水，容易导致脱水甚至中暑。

△应定时饮水，不要等到口渴再喝。

△建议喝白开水、淡盐水或电解质饮料，避免饮用过多含糖或冰镇饮料。

△可多吃含水量高的水果蔬菜，如西瓜、黄瓜、西红柿等，既补水又补充维生素。

——注意少量多次饮水，切忌一次性大量饮水，以免引起“水中毒”（低钠血症）。

四、多通风：保持空气流通，改善室内环境

良好的通风能有效降低室内温度，防止闷热环境引发不适。

△在早晚气温较低时，及时开窗通风，促进空气流动。

△可使用电风扇增强室内空气循环，避免热气积聚。

△如条件允许，可合理使用空调，但温度不宜设置过低（推荐26℃左右），避免室内外温差过大。

△尤其提醒：老人、儿童或体弱人群所在的房间更应保持通风，避免处于密闭高温环境中。

五、多留意：关注身体信号，警惕中暑先兆

高温天气中，要特别留意自己和家人的身体状况：

△注意天气预警，提前做好防暑准备。

△如出现头晕、乏力、口渴、心慌、恶心等中暑先兆，应立即停止活动，移到阴凉处休息、补水

△重点关注老人、儿童、慢性病患者**等高温敏感人群，其自我调节能力较弱，更易发生中暑。

△注意饮食卫生，天热食物易变质，避免食用不洁或隔夜食物，预防肠胃疾病。

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——高温防暑三大常见误区

误区1：认为“待在室内就不会中暑”

很多人觉得只要不在太阳下暴晒就不会中暑，实则不然。如果室内通风不良、湿度高、温度持续上升，热量无法散逸，同样可能导致中暑。尤其老人、体弱者待在闷热房间内，更易出现不适。

✅ 正确做法：即使在家，也要保持通风，必要时借助风扇或空调降低室内温度。

误区2：认为“猛喝水就能解暑”

炎热时一口气喝下大量水，不仅不能快速解暑，还可能引发“水中毒”，即血液中的钠含量过低，导致细胞水肿，严重时甚至引起头痛、昏迷。

✅ 正确做法：饮水应少量多次，适时补充淡盐水或运动饮料，以维持电解质平衡。

误区3：出汗后立即冲冷水澡

身体出汗时毛细血管扩张，突然接触冷水会使血管迅速收缩，容易导致头晕、心悸、头痛，对有心脑血管疾病的人群尤其危险。

✅ 正确做法：应等待汗稍干、体温回落后再用水温适宜的清水冲洗，避免冷热剧烈刺激。

高温天气虽难避免，但通过科学合理的防暑措施，我们完全可以减少其带来的健康风险。请大家谨记“四多一少”原则——少外出、多遮阳、多喝水、多通风、多留意，避开常见误区，照顾好自己和家人，平稳健康地度过这个夏天。

来源: 中华医学会

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