咬牙跑完五公里，上气不接下气；跟着健身博主跳操，第二天浑身酸痛、寸步难行……运动时喘不上气的窒息感，运动后乳酸堆积的酸痛感，是不是你运动时经常遇到的？其实你可能真的锻炼错了……

运动真的不必这么“遭罪”。有研究发现，相比起让人望而生畏的高强度运动，“温柔型”运动反而更能精准燃烧脂肪、提升心肺——它就是：二区运动。一种不累人、不酸痛，还能悄悄帮你变健康、轻松的“友好型”运动，今天必须安利给你！

什么是二区运动？

一种“友好型”运动

快走、超慢跑、爬坡走、轻松骑行、游泳……这些你熟悉的运动方式，其实都属于“二区运动”。

之所以叫“二区”，是因为有氧强度从低到高一般分为五个区间，二区是指第二个区间的强度——运动强度适中，身体体感舒适。

二区运动本质上是一种中低强度的有氧运动，其最大特点是：乳酸盐代谢平衡、不会导致明显乳酸堆积。也就是说，运动完第二天你不会浑身酸痛，运动过程中也能比较自如地呼吸，还能勉强说话（只是稍微有点喘）。

🟢心率：最大心率的约 60%～70%

🟢体感：轻松、略感吃力、不会痛苦

🟢说话：能说完整句子，只是有点喘

🟢呼吸：可以只用鼻子呼吸（如果必须张嘴喘，说明强度高了）[1]

最大心率怎么算？一个简单的粗略估算公式：“220-年龄”。如一位 50 岁的人，其最大心率为 220- 50 = 170 次/分钟，那么他的二区心率大约是 100～120 次/分钟。建议运动时可以佩戴运动手表/心率带，方便监测更准确。

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告别无效运动！

为什么你一定要试试

二区运动？

很多人疯狂运动，但减脂效果却不尽如人意。而二区运动恰恰打破了“运动减脂痛苦”的刻板认知实。

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燃脂效果真的是强

当运动强度太高时，身体会优先调用糖原供能，脂肪分解反而被抑制；而在二区运动对应的中低强度区间，身体会优先主动切换到“脂肪供能模式”，让脂肪成为主要能量来源。有研究发现，脂肪分解效率最高的心率区间约为最大心率的 55%～75% 左右，而二区运动的心率恰好大多落在这个“黄金燃脂区”内。[2]

2

不累人且容易坚持

不必大汗淋漓、喘不过气，二区运动保持在“稍微用力但不痛苦”的状态。没有乳酸堆积的酸痛，不用咬牙硬扛着完成，运动后甚至会觉得身体轻盈舒畅。哪怕是不爱动的“懒人”，也能轻松坚持每天运动 15～30 分钟。

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改善代谢易瘦体质 

二区运动的好处还远不止减脂这么简单，它能够帮我们改善身体代谢，从根上解决易发胖的问题。长期坚持二区运动，可以增加肌肉里的线粒体数量，同时丰富毛细血管网络。双管齐下，身体烧糖燃脂的速度显著增加。另外，还能改善血糖、血脂代谢，提高胰岛素敏感性，降低代谢性疾病风险。[3]

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运动温和不易受伤

高强度运动相对更容易出现运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等。而快走、游泳、休闲骑行这类二区运动就温和多了，对关节压力小、动作简单易控，不需要器械，安全又方便。

日常增加二区运动，

记住这三点

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优先挑日常能接触的运动

二区运动的核心是“舒适发力”，选对适合自己场景的方式，坚持起来更轻松：

✅日常通勤型：如果上班路程在 5 公里内，试试快走或轻松骑行，速度以“能和同行人正常聊天”为准，既不耽误时间，又能悄悄燃脂。

✅放松娱乐型：可以试试在小区或附近公园慢跑，或者选条风景好的路慢慢骑行，边骑边赏景，这样既可以锻炼身体，也可以感受“公园 20 分钟效应”，愉悦心情。

✅进阶舒适型：有条件的话，游泳和椭圆机是绝佳选择。游泳对关节零冲击，椭圆机可调节阻力，两者都能轻松维持“能说话不喘气”的状态。

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运动要循序渐进不要贪多

刚开始运动时，可以每天晚饭后快走 20 分钟，身体适应之后，可以逐步加长运动时间，比如每天快走 30～40 分钟，也可以由快走转变为超慢跑，不用每天严格卡点，有时间就动一动，感觉到呼吸微微有点急促的状态即可。

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不同类运动简单搭配组合

二区运动可以和其他轻量运动搭配，既避免单调，又能强化效果：

✅二区运动+适当拉伸：每次二区运动后，花 5 分钟做基础拉伸（重点拉小腿、大腿、肩背），比如弓步压腿、肩部绕环，能进一步减少肌肉紧张，让身体更舒展。

✅二区运动+日常活动：不用把运动和生活割开，比如快走 30 分钟回家后，做 10 分钟家务（擦地、整理房间），只要保持呼吸平稳，这些日常活动也能算作“隐性运动”，叠加起来效果更明显。

✅二区运动+力量训练：每周挑1～2天，配合二区运动加 5 分钟轻力量训练（比如深蹲、居家哑铃练习等）。轻度的力量训练可以帮助激活肌肉，让燃脂效率更高。注意力量训练时也要控制强度，避免发力过猛导致酸痛。

参考文献

[1]Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M, Galán-Rioja MÁ, Gallo G, Grappe F, Leo P, Mateo M, Mujika I, Sanders D, Seiler S, Zabala M, Valenzuela PL, Viribay A. What Is "Zone 2 Training" Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. Int J Sports Physiol Perform. 2025 Feb 26:1-4.

[2]Brun J-F, Myzia J, Varlet-Marie E, Raynaud de Mauverger E, Mercier J. Beyond the Calorie Paradigm: Taking into Account in Practice the Balance of Fat and Carbohydrate Oxidation during Exercise? Nutrients. 2022; 14(8):1605.

[3]2025-09-04丁香医生《不累还能暴击脂肪，这种运动不知道就亏大了！》

策划制作

来源丨健康时报

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、张林林

来源: 健康时报