警惕!有这4种睡眠表现的人,更容易中风!
不良的睡眠习惯,正在以一种“慢性中毒”的方式危害我们的血管健康!
早在2007年,国际癌症研究机构(IARC)就把熬夜归为2A类致癌物;《美国心脏病学会杂志》(JACC)研究更指出:熬夜不仅会让人记忆力下降、反应变慢,还会让心梗面积扩大,心脏不良事件风险直接飙升 92%!
但伤血管的不只是熬夜——有4种“藏得深”的睡眠异常,其实是在提醒你:中风风险正在靠近!
好在研究也给出了“低成本解决方案”:一道“家常菜”,仅仅需要每周吃2次,就能让中风风险降低近50%;再搭配每天吃一种水果,防护效果还能再升级!
睡觉时出现这4种表现,更易中风!
人的睡眠习惯一旦固定,改起来确实难,但也正因如此,忽视这些习惯会让中风风险“居高不下”。
《柳叶刀》(The Lancet)曾发布过一项覆盖中国34个省份(含港澳台)的死亡原因分析,结果触目惊心:中风竟是中国人的“第一大死亡原因”!
睡眠习惯和中风关系密切,如果你已经存在这些睡眠特征,一定要及时改正。
1睡着就打呼
身边打鼾的人不少,比起其他睡眠问题,打呼确实容易被发现,也能通过减肥、口咽训练等方法干预。但你可能不知道,它和中风的关系有多直接。
2024 年《柳叶刀》子刊的研究明确:打鼾和总中风、出血性中风、缺血性中风都存在“因果关系”,而且这种关联和体重(BMI)无关!对中国成年人来说,基因预测的打鼾习惯,会让总中风风险升56%、出血性中风升50%、缺血性中风直接翻倍(升102%)。
简单说:经常打呼的人,光这一个习惯,就让总中风风险多了近六成!
2睡不够5小时或超9小时
关于睡眠的最佳时长,其实一直有各种争议和结论。但单从中风的角度来说,睡得时间太少或者太长都不是好事。
研究发现,对于睡眠时长,与正常7小时睡眠相比,睡眠时间过多或过少的人更容易中风。与7小时睡眠相比,睡眠少于5小时,与中风风险高3.15倍相关,睡眠超过9小时,与中风风险高2.67倍相关。
所以,从预防中风的角度来看,睡7-8小时更合适。
3午睡超1小时
大家都觉得午睡是好习惯,但“睡太久的午睡”反而会帮倒忙。
《神经病学》杂志的研究发现:午睡这件事,“不规律”和“超时长”都危险——不规律午睡的人,中风风险高1.59倍;午睡超1小时的人,风险更高达1.88倍。
老话说“小憩养神”真没错,想防中风,午睡控制在1小时内就够了。
4半夜总起夜、睡眠“断片”
不少人半夜总起夜,有时一晚上能醒三五次,醒了还难睡着。别觉得这只是“老了的正常现象”,它可能也是中风的信号。
先排除床垫不舒服、被子太厚等环境问题:要是这些都没问题,还频繁起夜、睡眠总中断,就得警惕了!
研究显示:睡眠质量差的人,中风风险高1.52倍;难入睡或睡眠“断片”的人,风险也高1.3倍。
如果你存在这些睡眠问题怎么办,除了积极去调整外,有一道“菜”,只要每周吃2次,或可帮你降低睡眠带来的中风风险。
一道“家常硬菜”,每周吃2次,中风风险降低近90%
有一道“家常菜”,每周吃2次,再搭配每天吃一个水果,整体的中风风险将大幅降低?!我们先来说这道菜的主材——鱼、辣椒!
1每周吃鱼,中风风险降低47%
鱼对大脑好,几乎每个人都知道,这次再给你一个吃鱼的理由,就是防中风!
一项基于中国近10万名成年人、持续数年随访的研究发现:每周吃100~250克鱼(大概1-2条中等大小的鱼),预防中风的效果较好。无论是脑梗,还是脑出血,均有不错的预防效果,可让中风整体风险降低47%。
当然,吃鱼的好处还有防癌,发表在《Cell Reports Medicine》的研究就提示,鱼中含有的维生素B3(烟酸)在肝癌预防和治疗中的潜在作用。
2每周吃辣椒,缺血性中风风险低
说完鱼,我们接着说这道菜中的第二个重要食材,就是辣椒!
很多人怕吃辣椒伤胃,但除了胃肠弱、有胃炎或胃溃疡的人,适当吃辣椒不仅不伤胃,还能护胃,更重要的是,它能防中风,尤其对缺血性中风效果更明显,而且这种效果在女性和肥胖人群身上更突出。
广西医科大学团队在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的研究指出:吃辣椒和中风风险是“U型关系”,每周吃3-5次辛辣食物,中风风险比“从不吃/很少吃”的人显著降低;但吃太多,这种保护效果就会消失。
研究认为,辣椒能防中风,关键是辣椒素的抗炎、抗氧化作用。
说了这么多,这道“防中风家常菜”就是——辣椒蒸鱼!当然,经典的剁椒鱼头也符合要求,两道菜的做法都很简单,在家就能做:
辣椒蒸鱼
【材料】:鱼(各种鱼,挑你喜欢吃的)青红椒、蒜头、豆瓣酱、姜片、料酒【做法】:1.蒸锅水烧开,入加了姜片和酒的鱼清蒸。2.蒸鱼的期间把蒜头、青红椒剁碎。3.平底锅一点点油,先爆香蒜头,加入一汤匙的豆瓣酱和剁碎的青红椒稍微翻炒熄火。4.鱼八分熟时,迅速把蒸盘里蒸鱼蒸出的汁倒掉,把炒好的剁椒盖在鱼上,再大火蒸5分钟。
当然,鱼和辣椒的做法有很多,比如名菜“剁椒鱼头”等。
剁椒鱼头
【用料】鱼头,茶油、食盐、剁椒、白胡椒粉、大葱、生姜、大蒜、料酒各适量。【做法】1、将鱼头清洗干净,用刀剖开鱼嘴,使鱼头能平整展开;2、放入料酒、食盐、胡椒粉腌制半个小时去掉腥味;3、将切好的姜片、葱丝平铺在盘底,放上腌制好的鱼头;4、在鱼头上铺满剁椒,放入锅中隔水蒸至鱼头熟;5、将生姜、大葱、大蒜切成末,撒在蒸好的鱼头上;6、锅内倒入适量的茶油烧热后,浇在葱姜末上即可。
说完菜,再说说搭配的水果——苹果!选它不是随便选的,关键是它含有的“膳食纤维”,正是防中风的“好帮手”。
一项覆盖全美1453名中风患者、历时20年的重磅研究发现:膳食纤维摄入量与中风风险呈现稳定的负相关关系,高纤维饮食不仅能降低中风发生概率,还能显著提升中风幸存者的生存率。
虽然高纤维食物不少,但有的处理麻烦,有的需要替代主食(接受度低)。而苹果好买、好吃、还不用复杂处理,每天吃1个刚好符合膳食指南的“水果推荐量”,堪称“防中风的便捷水果首选”。
参考文献:1、https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=4945810885642、https://doi.org/10.1212/WNL.00000000002072493、Lai S, et al. Association Between Dietary Fiber Intake and Stroke Among US Adults: From NHANES and Mendelian Randomization Analysis. Stroke. 2025 Apr 29. doi: 10.1161/STROKEAHA.124.049093.4、A. Bellavia,et al.Fish consumption and all-cause mortality in a cohort of Swedish men and women.J Intern Med.7 SEP 20165、Association between Fish Consumption and Stroke Incidence Across Different Predicted Risk Populations: A Prospective Cohort Study from China. Biomed Environ Sci. 2025 Jan 20;38(1):15-26.
来源: 凤凰大健康