9月19日上午，温州医科大学附属第一医院阿尔茨海默病中心举办“世界阿尔茨海默病日义诊活动”，我们发现好几个年轻的咨询者带着焦虑前来。她们因为有家族痴呆病史，格外担心自己未来是否会遭遇同样的困境，迫切希望通过早查早筛来改变命运。

这份担忧并非杞人忧天，阿尔茨海默病作为最常见的痴呆类型，在我国已有近1700万名患者，其中最年轻的病例19岁。值得欣慰的是，研究表明，通过积极调整生活方式和控制相关风险因素，我们有望预防近一半甚至更多的痴呆病例。

以下5点日常生活建议，可以帮助大家保护大脑健康，延缓认知功能衰退：

（1）合理饮食是保护大脑的基础

推荐采用“地中海饮食”模式，多摄入绿叶蔬菜、坚果、豆类、全谷物、鱼类和禽肉，烹饪以橄榄油为主，减少红肉、黄油、奶酪和油炸食品的摄入，注意控制盐和油的摄入。

特别需要注意的是，不吃主食和不吃早餐都会增加认知衰退的风险。此外，体重管理也很重要：65岁以下人群应减轻体重，体重指数BMI保持在18.5～24.9 kg/m2范围内最佳（例如，一个人身高1.6m，体重50kg，那么其BMI指数是50/1.62=19.53，即在推荐范围内）。老年人还应警惕非自愿的体重下降，如发现BMI持续降低，建议及时评估认知状况。

（2）坚持锻炼对大脑健康至关重要

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车，配合适当的力量训练，比如举哑铃、坐位抬腿等。运动不仅增强心肺功能，还促进脑部血液循环。同时，戒烟限酒、保持良好心态、避免长期情绪低落、保证充足睡眠等，也都是保护认知功能的重要方式。

（3）持续学习增强大脑“认知储备”

研究表明，受教育程度较高的人群患认知障碍的风险较低，因为高水平的教育和持续的学习活动，能增强大脑的“认知储备”，提升其对衰老和病变的抵抗能力。无论年龄大小，都应保持学习和思考的习惯。多阅读、下棋、学习新技能，参与社交活动，都能刺激大脑神经，增强其应对衰老的能力。

（4）控制“三高”与心脑健康息息相关

高血压、高血糖、高血脂不仅是心脑血管疾病的危险因素，也与阿尔茨海默病密切相关。定期监测并控制这些指标，积极治疗相关慢性病，对维护心脑血管和大脑健康有着双重保护作用。

（5）预防头部外伤可降低痴呆风险

头部重复损伤显著增加痴呆风险。参与接触性运动（如足球、骑行、拳击）时应佩戴头盔，乘车系安全带，避免酒驾或疲劳驾驶。居家安全也不容忽视，保持地面干燥防滑，安装扶手或防撞条，尤其对老人需加强看护。

阿尔茨海默病并非老年专属，在症状出现前数年甚至数十年就可能有了变化。早期预警信号包括：记忆力下降、读写困难、计划和解决问题出现困难、丢三落四找不到东西、难以完成熟悉的活动、判断能力下降、忘记时间或迷路等。坚持上述五种关键生活方式，可以显著延缓老年时的记忆衰退，即使体内携带了会增加阿尔茨海默病风险的特定基因，拥有健康生活方式行为，也能大大降低罹患风险。

来源: 温州市护理学会