“盐”是我们日常饮食中不可或缺的调味品，它赋予食物风味，更维系着人体正常的生理功能。但看似普通的盐，一旦摄入过量，就会成为威胁健康的“隐形杀手”。在9·15减盐周来临之际，让我们一起揭开减盐的重要性，掌握科学减盐的方法。

图源：全民健康生活方式行动海报

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高盐饮食，健康的“沉默威胁”

《中国居民膳食指南（2022）》中建议健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克。

很多人以为高盐饮食的危害只是“口味重”，实则其影响远超味觉。世界卫生组织研究表明，过量摄入钠盐是导致高血压的重要危险因素，而高血压又是脑卒中、冠心病、心力衰竭等心脑血管疾病的“导火索”。此外，高盐饮食还可能增加胃癌、骨质疏松等疾病的发病风险——过多的钠会干扰钙的吸收，加速骨钙流失，同时刺激胃黏膜，增加胃部病变的可能。

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揪出藏在身边的“隐形盐”

减盐的关键，在于识破“隐形盐”的伪装。很多食物尝起来不咸，却含有大量钠，容易被我们忽视：

图源：豆包AI生成

• 加工肉制品：香肠、培根、腊肉、火腿等为了防腐和提味，会添加不少盐分。

• 调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等。

• 零食：薯片、饼干、锅巴、蜜饯等，部分零食为了口感会添加盐，蜜饯则可能通过盐来平衡甜味。

• 方便食品：方便面调料包、速冻饺子、速食汤料等，为了追求快捷风味，通常钠含量偏高。

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科学减盐，从日常小事做起

减盐不是“无盐饮食”，而是在保证正常口味的同时，逐步降低钠的摄入，以下方法简单易操作：

1.使用定量工具：使用限盐勺，清晰了解每天烹饪用盐的总量，做到心中有数。

2.替代法增风味：

• 善用酸味：烹调时多用醋、柠檬汁、番茄来调味，酸味可以强化咸味，减少盐的用量。

• 巧用香辛料：葱、姜、蒜、辣椒、花椒、八角、香菜、罗勒等天然香料，能赋予食物丰富的层次感。

• 天然鲜味：利用蘑菇、海带、虾皮等自带鲜味的食材来提鲜，减少味精和酱油的使用。

3.改变烹饪习惯：

• 菜肴快出锅时再放盐，盐分附着在表面，可以用更少的盐达到同等的咸味感。

• 多采用蒸、烤、凉拌的方式，减少需要大量调味汁的烹饪方法。

4.学会看营养标签：购买包装食品时，养成看营养成分表的习惯。重点关注“钠”（Sodium）的含量。NRV%（营养素参考值%）超过30%的就属于高钠食品，应谨慎购买。

5.警惕“鲜味”陷阱：味精（谷氨酸钠）、鸡精等都含有大量的钠，使用了它们，就要相应减少食盐的添加。

6.少吃加工食品：尽量选择新鲜的肉类、蔬菜和水果，自己动手烹饪，是控制盐摄入最有效的方法。

减盐是一场“持久战”，关乎每个人和每个家庭的健康。在9·15减盐周，让我们从今天开始，从每一餐开始，主动控制盐的摄入，拒绝“隐形盐”，用清淡口味守护健康未来。

来源: 泉州疾控