长期卧床、术后康复、久坐办公的你，是否担心血液循环不畅？今天，永州市零陵区中医医院来介绍一个康复动作——踝泵运动，该运动无需器材、不限场地，每天锻炼几分钟能有效预防血栓和缓解下肢水肿，快学起来吧！

踝泵运动是通过活动踝关节促进下肢血液循环的康复动作。其原理是通过踝关节的屈伸，像“泵”一样挤压血管，帮助血液回流，预防深静脉血栓（DVT）的形成。

一、运动作用

1. 加速血液循环

防止由于长时间卧床导致腿部静脉血栓。

2. 促进水肿吸收

血液循环有助于排出废物和运输养分，促进水肿吸收，达到消肿的目的。

3. 预防血栓形成

通过踝泵运动，腓肠肌有节律的收缩，加强腓肠肌内静脉血流的速度，减少静脉血流淤滞，克服长期卧床造成血流缓慢形成静脉血栓的风险。

4. 增强肌力和避免肌肉萎缩

踝泵运动有助于增强肌力，避免肌肉萎缩，提高肢体功能重建。

二、训练动作

1、屈伸动作

躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟；然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒，这样循环往复。

2、绕环运动

踝关节为中心，脚趾作360度环绕，尽力保持动作幅度最大。

3、踝关节屈伸运动

坐在床上或椅子上，将一只脚抬起，用双手扶住脚踝，缓慢地屈伸踝关节，每次持续5~10秒，再放松，重复10次左右。

4、踝关节绕环运动

坐在床上或椅子上，将一只脚抬起，用双手扶住脚踝，然后缓慢地环绕脚踝，每次绕一圈，持续5~10秒，再放松，重复10次左右。

三、运动频次

最好每次练习十五到二十分钟，每日三到四次，可根据自身的耐受能力适当调整运动时间和频次。

四、健康宣教

1.避免久坐：每坐 1 小时左右起身活动 5-10 分钟，减少久坐对身体循环的影响。

2.清淡饮食，控制体重：日常饮食少盐少油少糖，搭配蔬果与优质蛋白，将体重维持在合理范围。

3.戒烟：彻底戒除吸烟习惯，同时避免接触二手烟，减少对呼吸系统的损害。

4.坚持运动：每周保持 3-5 次中等强度运动，每次 30 分钟左右，如快走、慢跑等。

5.穿着宽松鞋袜：选择透气、尺码合适的鞋袜，避免过紧挤压影响足部血液循环。

6.合理用药：严格遵医嘱或说明书用药，不擅自增减剂量、更换药物或停药。

7.重视健康查体：每年定期进行 1-2 次全面体检，及时发现潜在健康问题。

8.不熬夜，保持良好心态：尽量在 23 点前入睡，规律作息；日常学会调节情绪，避免过度焦虑、烦躁。

湖南医聊特约作者：永州市零陵区中医医院 李琴琴

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（编辑YT）

来源: 永州市零陵区中医医院 李琴琴