愉快的暑假已结束，新的学期开学近二周。许多家长可能会发现，自己的孩子出现了情绪低落、心烦意乱、注意力不集中，甚至是失眠、食欲不振等表现。这在医学和教育学上常被称为“开学综合征”或“开学焦虑”。它并非严格的临床诊断名词，而是指学生在假期后重返校园时，因身心难以快速适应规律的学习生活而出现的一系列生理和心理上的不适症状。据中国青少年研究中心的一项调查显示，超过80%的学生在开学前后会表现出不同程度的“开学综合征”，其中小学生和初中生尤为显著。这不仅会影响孩子开学初期的学习状态和效率，若调整不当，还可能对整个学期的学业表现和身心健康造成长远影响。作为基层医生，我们深知规律的作息和良好的身心状态是孩子健康成长的基础。因此，帮助孩子科学、平稳地度过这一适应期，是每位家长和我们的共同责任。

一、循序渐进调整作息，重建生物钟规律

假期与学期最大的区别之一在于作息的自由度。突然从晚睡晚起切换到早睡早起，会打乱孩子的“生物钟”，导致失眠、白天嗜睡、精神萎靡等问题。科学的做法是提前一到两周开始逐步调整，而非在开学前一晚强制执行。 具体方法：家长可以和孩子一起，每天将睡觉和起床时间提前10-15分钟。例如，如果假期习惯晚上11点睡，早上9点起，目标是在开学前调整为晚上9点半睡，早上7点起。那么可以用一周的时间，每天提前半小时睡觉、提前半小时起床，逐步接近目标时间。同时，白天应鼓励孩子进行户外体育活动，接受自然光照，这有助于重置生物钟，促进夜间褪黑激素的自然分泌，从而更容易入睡。中午之后应避免饮用含咖啡因的饮料，睡前1小时应远离手机、平板等电子设备，因为其屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，严重干扰睡眠。

二、营造收心环境与积极期待，减轻心理压力

“开学综合征”很大程度上源于心理上的抗拒和焦虑。家长应避免一味地指责孩子“贪玩”、“懒惰”，而应通过正面引导，帮助孩子实现“软着陆”。 具体方法：首先，可以与孩子一起整理书包、购置新的文具，通过有仪式感的准备工作，激发他们对新学期的期待。其次，鼓励孩子与同学联系，相约一起上学或讨论假期趣事，重建社交连接，能有效减轻孤独感和紧张感。最关键的是进行积极、开放的沟通。家长可以和孩子聊聊新学期的计划、可能遇到的新鲜事以及可能面临的挑战，倾听他们的担忧并给予鼓励和支持，而非施加过大的压力。例如，可以问“新学期你最期待什么？”而不是“这次考试必须考进前几名”。营造一个理解和支持的家庭氛围，是战胜焦虑最好的良药。

三、合理规划饮食与运动，夯实身体基础

生理状态是心理状态的基础。紊乱的作息常常伴随着不规律的饮食，如不吃早餐、零食代替正餐等，这会导致能量摄入不均衡，影响大脑功能和情绪稳定性。 具体方法：在调整作息的同时，要同步恢复规律的一日三餐，特别是营养优质的早餐至关重要。根据中国学龄儿童膳食指南的建议，早餐应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物中的至少三类，以保证上午学习所需的充足血糖和营养。减少高糖、高油零食和含糖饮料的摄入，这些食物可能导致血糖急剧波动，加剧孩子的焦躁和疲惫感。同时，每日保证至少1小时的户外或体育活动，运动能有效释放内啡肽，这种“快乐激素”可以缓解压力、改善情绪，并能显著提高晚上的睡眠质量。

四、结语与建议

总而言之，“开学综合征”是一个常见的、可调节的阶段性现象，其核心在于帮助孩子实现从假期放松状态到学期规律状态的平稳过渡。战胜它需要家长的耐心、智慧和科学的方法，而非简单的说教和强制。 我们的建议是：提前计划，循序渐进是调整作息的黄金准则；正面沟通，营造期待是缓解心理焦虑的关键所在；均衡营养，充足运动则是支撑一切良好状态的生理基石。作为家长，请多一份理解，少一份责难，做孩子最坚实的后盾。如果孩子的焦虑、失眠或躯体不适症状持续两周以上且严重影响日常生活，建议及时寻求专业帮助，可前来基层医疗机构进行咨询。让我们携手合作，共同帮助孩子们以饱满的精神和健康的体魄，迎接新学期的挑战与成长。

数据支撑来源

1. 中国青少年研究中心：关于“开学综合征”普遍性的调查数据源自其发布的《中国少年儿童发展状况报告》系列研究，该中心是共青团中央直属的国家级青少年研究机构。

2. 《中国学龄儿童膳食指南（2022）》：由中国营养学会编写发布，为人民卫生出版社出版的国家级权威指南，为学龄儿童的合理膳食提供了科学依据。文中关于早餐的建议参考了该指南的核心推荐内容。

3. 睡眠医学共识：文中关于蓝光抑制褪黑素分泌、运动改善睡眠等机理阐述，均参考了国内睡眠医学领域的权威共识和科普文献，如中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组发布的相关指南及解读。

来源: 科普医卫康