你是否曾想过，每天免费洒落在你身上的阳光，其实是你身体最强大的能量源泉？在这个充斥着昂贵保健品的市场里，我们往往忽视了这份来自自然的慷慨馈赠。今天，就让我们一起揭开阳光的神秘面纱，探索它如何成为身体隐藏的超级能量站，为你的健康注入源源不断的活力！

阳光，这个从遥远恒星穿越而来的金色使者，不仅为大地带来光明，还蕴含着无尽的能量。当它的温暖光线轻抚我们的肌肤时，一场奇妙的能量转换便悄然发生。紫外线B（UVB）作为这场转换的催化剂，能够激活皮肤细胞中的神奇物质，转化为我们身体急需的维生素D。这一过程，就像是大自然为我们安装了一个永不停歇的能量转换器，将光能直接转化为滋养身体的宝贵养分。

维生素D，这个由阳光亲手赠予我们的“超级英雄”，在人体内扮演着举足轻重的角色。它不仅是钙吸收的“加速器”，确保骨骼强健有力；还是免疫系统的“守护神”，帮助我们抵御疾病的侵袭。此外，维生素D还参与调节神经系统的运作，维护良好的情绪状态和认知能力，更是神经系统的“调节站”。

今天，就让我们一起走近阳光和维生素D，揭开其神秘面纱，探索它们背后的健康奥秘。

1、为什么说阳光是身体的最佳能量源泉？

1.1自然合成维生素D的关键

阳光中的紫外线B（UVB）能够穿透皮肤，促使皮肤细胞中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，这是人体获取维生素D的主要方式。而维生素D是一种脂溶性维生素，对人体健康具有重要作用，维生素D的主要成分之一是维生素D3，在紫外线光照射的条件下，人体皮肤中的胆固醇衍生物会吸收紫外线的能量并发生光化学反应。因此，勤晒太阳是人体获得维生素D的重要途径。

1.2促进心理健康与生物钟调节

阳光照射能够提高人体内的血清素水平，这是一种让人感觉良好的神经递质，有助于缓解抑郁、焦虑等情绪问题。同时，阳光还能提高人们的警觉性和注意力，改善心情。除此之外，阳光也是调节人体生物钟的关键因素之一。通过感知日光的强弱和长短，我们的身体能够调整内部生物钟，控制睡眠－觉醒周期、激素分泌等生理活动。保持规律的阳光暴露有助于维持生物钟的正常运作，提高睡眠质量和生活质量。

1.3增强免疫力与自然行为促进

阳光通过促进维生素D的合成和调节免疫系统来增强身体的抵抗力。维生素D在免疫调节中发挥着重要作用，能够增强免疫细胞的活性，提高身体对病原体的防御能力。在户外阳光下活动往往伴随着更多的身体运动和社交互动。这些活动不仅有助于身体健康，还能提高人们的社交技能和心理健康水平。阳光下的自然环境能够激发人们的探索欲和好奇心，促进身心健康的发展。

2、维生素D：守护健康的“六边形战士”

2.1骨骼健康的坚固“盾牌”

维生素D是维持骨骼健康不可或缺的“盾牌”，维生素D能够促进小肠黏膜细胞对钙的吸收，这是其最核心的生理功能之一。通过增加肠道内钙结合蛋白的合成，维生素D提高了钙在肠道内的溶解度，从而促进了钙的吸收，有助于骨骼的生长和发育。补充维生素D能够有效降低患佝偻病、骨质疏松和骨折的风险。

2.2免疫系统的“守护神”

近年来大量研究表明维生素D对免疫功能尤其是对细胞免疫具有调节作用，对免疫细胞、免疫器官、细胞因子均有不同程度的影响。维生素D在免疫系统中扮演着重要角色，它能增强免疫细胞的活性，提高身体对感染和疾病的抵抗力。有实验表明，通过糖皮质激素诱导免疫抑制模型小鼠，测量后发现小鼠体重、胸腺指数、淋巴细胞CD4/CD8+比值以及脾脏T淋巴细胞增殖能力均显著下降（淋巴细胞CD4/CD8+比值是反映机体免疫功能状态的重要指标之一）。而在对照组中，给予了一定量维生素D的小鼠，脾脏和胸腺指数、CD4/CD8+均有所提高，因此可以认为维生素D的补充能够使免疫抑制模型小鼠免疫功能得到部分恢复[1]。

同时，Th1细胞作为机体免疫系统中不可或缺的一部分，对于参与和调节机体免疫反应起到了重要作用。基于维生素D能抑制Th1细胞的活性，减弱Th1细胞调节免疫应答，维生素D在免疫性疾病及器官移植免疫反应中有广泛的应用。研究发现，规律、足量服用维生素D能降低T1DM（一型糖尿病）的发病率[2]。

2.3心血管健康的“守护者”

维生素D在体内具有多种生理功能，其中之一是辅助降低患心血管疾病的风险。适量摄入维生素D有助于维持血液中的钙离子浓度稳定，从而减少动脉粥样硬化斑块的形成，起到一定的保护心脏的作用。研究表明，补充维生素D可以降低血清总胆固醇、LDL-C和三酰甘油水平，因此，补充维生素D对维生素D缺乏的高胆固醇患者来说具有积极作用，不仅能够改善维生素D水平，还能有效降低心血管疾病风险[3]。另一方面，维生素D有助于维持血管弹性和扩张，从而降低高血压的风险。足够的维生素D摄入与降低血压有一定的相关性。

2.4神经系统的“稳定器”

作为神经系统的“稳定器”，维生素D参与神经递质的合成和释放，对维持神经系统的稳定性和正常功能至关重要。它有助于预防神经系统疾病如多发性硬化症等的发生和发展。维生素D能够调节神经递质的合成和释放，这些神经递质在神经元之间的信息传递中起着关键作用，对于维持神经系统的正常功能至关重要。维生素D通过其抗炎和抗氧化的作用，可以减轻神经系统的炎症反应和氧化应激，从而保护神经元免受损伤。多项研究表明，适当摄入维生素D可以降低患帕金森病的风险，并有助于减轻该病症的严重程度。维生素D的这种作用可能与其对神经系统的保护机制有关。

2.5 肌肉力量的“强心剂”

维生素D还是肌肉力量的“强心剂”。它促进肌肉细胞的生长和修复，提高肌肉的力量和耐力。

维生素D在维持人体钙、磷代谢平衡中起着关键作用。它能够促进肠道对钙的吸收，增加血液中钙的浓度，进而促进钙在骨骼和肌肉中的沉积。钙是肌肉收缩的重要元素，足够的钙含量对于维持肌肉的正常收缩功能和力量至关重要。

维生素D能够改善神经肌肉的功能，通过调节神经递质的释放和神经元的兴奋性，增强神经对肌肉的支配能力。这有助于肌肉更快速、更准确地响应神经信号，从而提高肌肉的力量和反应速度。

研究表明，维生素D在肌肉生长和修复过程中也发挥着重要作用。它能够刺激肌肉细胞的增殖和分化，促进肌肉蛋白质的合成，从而有助于增加肌肉质量和力量。通过调节肌肉的钙代谢和神经肌肉协调性，有助于改善肌肉的平衡性和协调性。这对于预防跌倒和减少运动损伤具有重要意义。特别是对于老年人来说，随着年龄的增长，肌肉力量和协调性逐渐下降，适当的维生素D补充，为降低跌倒和骨折风险注入了一针强心剂。

2.6情绪与心理健康的调节者

一些研究表明，补充维生素D可以改善情绪。维生素D通过促进神经递质的合成与释放，以及影响大脑中与情绪相关的区域，有助于提升个体的情绪状态。低水平的维生素D与抑郁症状之间存在关联。补充维生素D可能有助于缓解抑郁症状，提高心理健康水平。这可能是因为维生素D能够改善血清素水平，后者对改善睡眠、带来愉悦感非常重要。

维生素D与情绪、心理健康之间存在密切关系。适量的维生素D摄入有助于缓解抑郁、焦虑等情绪问题，提升整体心理健康水平。

维生素D在守护人体健康方面展现出了全面的能力，就像六边形战士一样在各个领域都具备出色的表现，从阳光中不断汲取能量，守护我们的身心健康。

3、维生素D可以通过哪些途径补充呢？

尽管阳光是维生素D的主要来源，但由于现代生活方式的改变，如长时间室内工作、使用防晒霜等，许多人面临着维生素D缺乏的风险。特别是纯母乳喂养的婴儿、早产儿、低出生体重儿、肥胖人群、肤色较深人群以及消化系统吸收障碍患者等，更容易出现维生素D缺乏。

为了预防和治疗维生素D缺乏症，可以采取以下措施来补充维生素D：

3.1晒太阳

体内所需的90%维生素D来源于日光或紫外线照射皮肤产生。适当晒太阳可以帮助皮肤合成足够的维生素D，但应避免长时间在强光下暴晒，以免皮肤受损。

3.2饮食补充

富含维生素D的食物包括海水鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄等动物性食品，以及鱼肝油制剂。此外，一些蔬菜（如芹菜、蘑菇）和水果（如鲜枣、梨）中也含有一定量的维生素D。通过合理的饮食选择，可以增加维生素D的摄入，下表是常见食物中的维生素D含量。

维生素D单位换算：1μg=40IU

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表一 常见食物中维生素D含量 单位：μg（IU）/d 可食部分

（数据来源：中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识[J].中华健康管理学杂志，2023,17（4）：245-252.）

3.3药物补充

对于维生素D缺乏较为严重的人群，可以在医生指导下使用维生素D制剂进行补充治疗。常用的药物包括碳酸钙D3颗粒、维生素D3注射液、维生素D滴剂等。但需要注意的是，药物的使用应遵循医嘱，避免私自使用造成不必要的后果。

为了预防维生素D缺乏，除了增加户外活动时间、适量晒太阳外，还可以通过食物和补充剂来摄入维生素D。富含维生素D的食物包括三文鱼、金枪鱼、牛奶、鸡蛋和蘑菇等。对于维生素D缺乏的人群，医生可能会建议服用维生素D补充剂。但是维生素D的补充并非越多越好，过量摄入同样可能带来健康风险。因此，科学合理的膳食搭配、适量的户外活动以及必要时在医生指导下的合理补充，才是确保我们体内维生素D水平处于最佳状态的关键。

4、结语

阳光，是自然界中最为普遍且强大的能量源泉。它是地球上万物生长的基础，是万物赖以生存的不竭能量，而维生素D作为一种重要的脂溶性维生素，在人体健康中扮演着多重角色。从促进钙吸收到免疫调节，从心血管健康到细胞生长与分化，维生素D的奥秘无处不在。通过了解维生素D的来源、生理功能以及缺乏与补充的相关知识，我们可以更好地利用这一营养素来维护自身健康。

在此，我们呼吁大家，让我们共同行动起来，拥抱自然，享受阳光，同时注重饮食均衡，关注自身健康。让维生素D这一“阳光使者”，继续在我们的生命中发光发热，守护我们的健康与幸福。未来，随着科学研究的不断深入，相信我们还会发现维生素D更多未知的奥秘，为人类的健康事业贡献更多的力量。

参考文献：

[1] 宋淑军，刘俊丽，徐冰心，等. 维生素D对糖皮质激素免疫抑制模型小鼠免疫功能的影响。中华临床医师杂志，2013,7（23）：10802-10805.

[2] 李雪艳，李利华，吴新华. 维生素D和糖尿病[J]. 国际内分泌代谢杂志，2011，31（4）：252-254.

[3] Dibaba DT. Effect of vitamin D supplementation on serum lipid profiles：a systematic review and meta-analysis[J]. NutrRev,2019,77(12):890-902.

来源: 李培武院士食品安全科普工作室