总听长辈说“多吃豆腐好”，可“好”在哪里？“多吃”又该是多少？

最近的一项研究给出了一个吃豆腐的“黄金量”，吃够了不仅降低癌症风险，还能延寿！

提到豆制品，估计每个人都能说出不少种类，比如豆皮、豆泡、干豆腐等，但出现在我们餐桌上最多的当属豆腐了，麻婆豆腐、白菜炖豆腐吃法太多了。

几乎每个人都吃过豆腐，但关于豆腐的好处，却很少有人能说清。

然而最近的一篇研究发现，吃豆腐居然也有一个“最佳量”，吃够了可以降低癌症风险，还能延长寿命。

2025年8月15日，首尔大学发表的一篇研究论文显示：每天吃豆腐33克，全因死亡风险降低26-28%，癌症死亡风险降低23%。

豆腐中含有丰富的植物蛋白和大豆异黄酮。其中植物蛋白在为身体提供必要营养的同时，还能增强身体的免疫力。而大豆异黄酮则是豆腐中的一种关键抗癌成分。它具有类似雌激素的结构，能够与人体内的雌激素受体结合，调节体内激素水平。对于一些激素依赖性癌症，大豆异黄酮能够通过调节雌激素的作用，抑制癌细胞的生长和增殖。

每天33克的豆腐摄入量，也符合《中国居民膳食指南》(2022)每天25-35克大豆摄入的建议。

但，33克究竟是多少呢？

我们对豆腐的印象里，豆腐往往以“块”或“盒”计量，实际上，33克豆腐大约相当于两指宽的小方块，也就是我们常见包装豆腐的六分之一左右。

既然豆腐有这么多好处，为何还要算得这么精细，特别是对于平时本来就喜欢吃豆腐的朋友，那是不是吃得越多越好呢？

小凤Emma：

所以每日坚持摄入约33克豆腐，比偶尔大量食用效果更好。

然而尽管吃豆腐的好处已有明确研究成果，但有关豆腐的误解似乎始终未得到消除，小凤Emma检索到了一些关于豆腐的错误认知。

关于豆腐这些 “常识”可能是错的

豆腐几乎家家户户都会吃，很多人被一些“片面说法” 误导，今天小凤Emma就来帮大家逐一澄清。

1误区一：痛风患者完全不能吃豆腐

很多痛风患者或高尿酸人群，直接把豆腐列入了 “终身禁食清单”，其实这种做法并不科学。

制作豆腐的过程中，大部分嘌呤会溶解到水中，最终豆腐中的嘌呤含量会大幅降低 —— 每 100 克北豆腐嘌呤含量约 55 毫克，南豆腐约 25 毫克，属于 “中低嘌呤食物”，远低于动物内脏、浓肉汤等超高嘌呤食物。

2误区二：老豆腐比嫩豆腐更有营养

很多人买豆腐时，会下意识觉得 “老豆腐（北豆腐）比嫩豆腐（南豆腐）更有营养”，甚至只买硬邦邦的老豆腐，产生“以硬度论营养” 的想法。

北豆腐（老豆腐）：用石膏或卤水作为凝固剂，所以钙含量高（每 100 克约 138 毫克）、蛋白质含量也略高（约 8.1 克），质地较硬，适合煎、炸、炖，适合需要补钙的人群。

南豆腐（嫩豆腐）：用石膏作为凝固剂，但用量比北豆腐少，钙含量略低（每 100 克约 116 毫克），蛋白质含量约 6.2 克，质地软嫩，适合做汤、凉拌（比如豆腐脑、凉拌豆腐），口感细腻，适合消化功能较弱的人群。

没有 “绝对更有营养” 的豆腐，只有 “更适合自己” 的豆腐：关键是根据自己的需求和烹饪方式选择，而不是单纯看 “硬不硬”。

菠菜中确实含有较多草酸，豆腐中富含钙，草酸和钙结合会形成草酸钙，影响钙的吸收，理论上也可能增加结石风险。但关键在于：草酸是水溶性的，通过简单处理就能去除大部分。

所以菠菜下锅前，先用沸水焯烫 1-2 分钟，再和豆腐一起炒或炖就没问题了。

来源: 凤凰大健康