很多人发现，一到阴雨天或气温骤降，肩膀就会隐隐作痛，仿佛自带“天气预报”功能。当肩膀的疼痛从偶尔的“提醒”变成挥之不去的“负担”，抬臂时的刺痛、转动时的僵硬，甚至连穿衣、梳头发这样的日常动作都变得艰难——如果你正被肩周炎缠上，就一定懂这种说不出的煎熬。

什么是肩周炎？

肩周炎（又称冻结肩或五十肩）是肩关节周围软组织因慢性损伤或退变引发的炎症性疾病，严重时可能影响日常活动。

肩周炎的典型症状：

1、疼痛：夜间痛、静止痛，严重时影响睡眠。

2、僵硬：梳头、穿衣、后背扣内衣困难。

3、活动受限：手臂上举、外展、后伸受限。

肩周炎居家护理的方法：

1、科学止痛：急性期（疼痛剧烈），用毛巾包裹冰袋敷在肩上，每次冰敷15分钟，每天2~3次，以减轻炎症；慢性期（僵硬为主），用40℃~45℃热毛巾，每次热敷15~20分钟，每天3次，从而促进血液循环，缓解肌肉僵硬。

2、康复训练：循序渐进

（1）钟摆运动：站立并轻弯腰，让患臂自然下垂，顺时针方向和逆时针方向画圈，每次5~10分钟，每天2~3次。若症状好转，则可以增加画圈的直径，此外还可通过手持一定重量的物理（如水瓶、哑铃等）来增加拉伸锻炼的强度。

（2）爬墙训练：面对墙壁站立，并保持1/3手臂的距离，患侧手指接触墙壁，从腰部水平位置缓慢向上爬，直至肩关节有轻微伸展紧绷感，停留10秒，然后再缓慢放下至开始位置，移动时手指不离开墙面，一个来回为一次，每10~20次。

（3）毛巾拉伸法：双手从背后握住毛巾两端，并保持水平位，用健侧手缓慢向上牵拉毛巾，带动患侧手臂向对侧运动，每天10~20次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端，用健侧手臂牵拉患侧的方法来加强锻炼强度。 

（4）横跨身体拉伸法：取站立或坐立位，用健侧手握住患侧手肘，将患肢举起，拉至胸部，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15~20分钟，每天10~20次。 

3、日常习惯：避免加重肩部负担

（1）调整姿势：久坐时应保持背部挺直，让肩膀自然放松，避免含胸驼背或长期低头（如看手机、电脑等），减少肩部肌肉紧张。

（2）注意保暖：当肩部受凉时会加重炎症和疼痛，天气转凉时应穿护肩或厚外套，避免空调、风扇直吹肩部。

（3）合理用力：提重物时用手臂和腿部发力，而非单靠肩部，减少肩部过度拉伸。

（4）睡觉时患侧垫枕头支撑，避免压伤。

肩周炎居家护理的注意事项：

（1）锻炼后若肩部疼痛加重超过1小时，说明动作幅度过大，下次需减小力度。

（2）疼痛严重时可暂停锻炼，先以休息、止痛为主，别硬撑。

（3）若居家护理1-2个月后，疼痛仍频繁发作，或肩膀越来越“僵”（比如抬臂摸不到头、穿衣服都费劲），一定要及时就医，避免错过最佳治疗期。

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