马拉松训练会引发身体的最后一个适应性变化——提升“跑步经济性”。跑步经济性越高，维持相同速度所需的氧气和能量消耗就越少。这种效率的提升涉及从步幅调整到肌肉组织重构等多个方面。

与力量训练不同，耐力训练不会增加肌肉体积。实际上，训练会使肌肉和肌纤维变得更纤细。这种变化具有多重益处：较小的肌肉横截面使营养物质和代谢废物更容易在肌肉细胞和组织液之间交换；同时肌纤维周围的毛细血管密度增加，促进营养物质供应和废物清除，从而延缓肌肉疲劳。

马拉松训练的效果在比赛后仍会持续：肌肉脂肪消耗导致体重下降，血液中甘油三酯水平降低，而高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平升高。静息心率也会下降，这是心脏功能改善的标志之一。

但耐力训练也存在风险：数据显示，初跑者每训练1000小时约发生30次运动损伤，每年约有1/3的初跑者会受伤。不过医学研究表明，耐力训练的长期健康收益远超过这些风险。

马拉松训练可让运动员燃烧体脂肪，促进心脏健康。

接下来，让我们一起来了解长跑对人的生理都有哪些影响。

压力下的器官

马拉松对身体的各个器官系统都会造成显著的生理压力。在比赛过程中，心脏需要将血液输出量提升至平时的3-4倍，以满足运动肌肉的供氧需求。这种剧烈运动会导致肺动脉压力升高，可能引发肺水肿，使呼吸变得更加困难。大量出汗会造成体内电解质紊乱和脱水状态，同时肾脏血流量减少可能导致暂时性的肾功能损害。此外，剧烈的呼吸运动会压迫胃部，增加胃内容物反流的风险，而持续的腹部震动则会使肠道血流量减少，引发胃肠道不适症状。重复的冲击还会对盆底肌群造成压力，可能导致压力性尿失禁。

马拉松生物力学

从生物力学角度来看，马拉松运动员在奔跑时需要承受巨大的机械负荷。通过保持身体5-10度的前倾角度，可以更好地将地面反作用力转化为向前的推进力。约80%的运动员采用足跟先着地的跑姿，这种跑法会将冲击力传导至下肢。股四头肌群需要吸收相当于体重2-3倍的冲击力，而跟腱则通过弹性形变储存和释放能量。足弓的旋前动作有助于缓冲冲击，上肢的协调摆动则可以有效维持身体平衡，减少能量消耗。经过长期训练，运动员能够形成最优化的步态模式，使跑步效率达到最高水平。

撞墙期

在能量代谢方面，约40%的马拉松运动员会经历所谓的“撞墙期”，这是指当体内糖原储备耗尽时出现的严重疲劳感。人体储存的糖原主要分布在肌肉（约400克）和肝脏（约100克）中，总共可提供约2000大卡的能量。随着运动强度和时间增加，肝脏会持续释放葡萄糖入血以维持血糖水平。但当这些储备耗尽时，血糖水平可能降至3.9mmol/L以下，导致运动能力急剧下降。通过系统训练，可以提高肌肉利用脂肪供能的能力，将脂肪氧化率提升30%～50%，从而延缓糖原消耗速度，降低发生“撞墙”现象的风险。

40% 的马拉松运动员会在比赛期间经历撞墙期

马拉松赛后恢复

一探六种有科学依据的赛后恢复法

膳食均衡

在马拉松赛后，补充营养为首要之务。碳水化合物和脂肪可恢复流失的能量，蛋白质则能修复肌肉。

电解质饮料

运动员每小时会流失一升汗水，其中不仅有水，还含钠盐和钾盐。要想正常补水，以上物质都要补充。

冰水浴

在长跑过程中，肌肉会有一些微小的撕裂伤，引发炎症反应。冰水有助于消肿，缓解疼痛，加速愈合。

伤口护理

数小时的赛程会把皮肤磨得生疼。在伤口上敷膏药，避免穿紧身衣物，有助于防止感染，减少不适。

运动按摩

肌肉紧绷会令恢复推迟。按摩受损组织，缓解紧绷的肌肉，促进血液流动，肌纤维便可开始愈合。

再多跑一些

大赛后的几天内，肌肉会产生废物。随后几天，做些和缓的运动可协助转移多余的乳酸。

文中图片均来源于《How it works》杂志

作者：《how it works》科普团队

审核：孙轶飞 河北医科大学医学教育史研究室主任 中华医学会医史分会委员

来源: 科普中国创作培育计划

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