“医生，我颈椎不舒服，是不是得尽量少动啊？”——在湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）脊柱外科门诊，常常被问到这样的问题。许多患者认为颈椎病就需要“静养”，连转头都小心翼翼。

冯帅华主任表示，恰恰相反，颈椎其实更“怕不动”！盲目静养只会让颈椎越来越脆弱，科学合理的运动才是真正的养护之道。

静养不是“救命稻草”，不动反而“雪上加霜”

长时间保持静止状态，对颈椎会产生“隐形伤害”：颈部肌肉会像久不锻炼的橡皮筋一样逐渐萎缩，失去支撑力；血液循环变慢，营养无法及时输送，代谢废物堆积，导致关节越来越僵硬。

但这不意味着所有颈椎问题都要“拼命动”。颈椎运动需要“看情况”——根据不适的不同阶段、类型和严重程度来调整。

分阶段运动方案找准状态，动得对才有效

一、急性期：疼痛剧烈时，“静中求动”护肌肉

**1.典型表现：**颈部疼痛明显，活动时加剧，可能伴有手臂麻木。

**2.运动原则：**不做关节活动，只激活肌肉——通过“等长收缩”让肌肉发力而不带动颈椎转动。

3.推荐动作（每天3组，每组5～8次）：

温柔对抗：坐直，双手抵住额头，头部向前用力而手向后对抗，保持5秒；换后脑勺和两侧太阳穴处同样操作。

肩部唤醒：缓慢耸肩至最高点，保持3秒后放松，重复10次。

**4.特别提醒：**此阶段运动不是为了“治愈”，而是维持肌肉力量。如疼痛加剧应立即停止。

二、恢复期：疼痛减轻后，“循序渐进”松关节

**1.典型表现：**疼痛减轻，转动时不再困难，手臂麻木基本消失。

**2.运动原则：**缓慢活动颈椎关节，逐步恢复活动度。

3.推荐动作（每天2-3组，每组5次）：

慢速转头：缓慢向左侧转动至最大幅度，保持3秒，再缓慢回正；右侧同样。

改良版“米”字操：用头部缓慢书写“米”字，每个笔画到尽头时保持2秒。

颈部拉伸：左手放头部左侧，缓慢向右拉伸，保持15秒后换边。

三、 康复期：无疼痛期，“强化巩固”建屏障

**1.典型表现：**颈部完全无痛，活动自如。

**2.运动原则：**增强颈部肌肉力量，打造“天然保护罩”。

3.推荐动作（每天2组）：

弹力带抵抗：弹力带绕头后，向前拉时头部向后对抗，保持10秒，重复10次。

瑜伽球稳定性训练：俯卧，瑜伽球垫于胸下，头颈与身体保持直线，维持30秒。

游泳：蛙泳和仰泳最佳，每周2～3次，每次30分钟。

日常养护：预防比治疗更重要

**1.定时中断低头：**每30分钟低头工作后，花2分钟做颈部舒展；

**2.调整工作环境：**屏幕顶端与眼睛平齐；看手机时举到与眼同高；

**3.选对枕头：**仰卧时枕头高度约一拳高；侧卧时与肩宽相当；

**4.强化核心肌群：**加强腰腹、背部肌肉锻炼，减轻颈椎负担。

专家提醒

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）脊柱外科冯帅华主任提醒，如果颈椎不适伴随以下这些情况，请先就医。

1.手臂或手指持续麻木、无力；

2.走路不稳，如踩棉花；

3.头晕、头痛伴恶心、呕吐。

从“一动不动”到“科学运动”，正确的养护观念才能给颈椎真正地保护。记住：颈椎不需要“完全不动”，而是需要“科学动起来”。现在，不妨放下手机，花2分钟给颈椎做一次温柔的舒展吧！

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）刘健美

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（编辑ZS）

来源: 湖南省中西医结合医院 刘健美