金秋时节，天高气爽，正是老年人开展户外活动、增强体质的好时机。然而，随着年龄增长，老年人心脏功能逐渐减弱，高血压、冠心病等心血管疾病也更为高发，若运动方式不当，反而可能给心脏带来负担，甚至诱发健康风险。

为帮助老年朋友在秋季通过科学运动呵护心脏健康，湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）心血管内一科李志主任从运动的益处、安全方案、禁忌事项、紧急处理等方面给您提供指导，为您的秋季运动保驾护航。

秋季运动：心脏的天然“调节器”

1.血压管理：运动是“无形降压药”

秋季气温适宜，血管弹性增加，规律运动可促进血液循环，降低外周血管阻力，建议时段上午9点前或傍晚6点后。

2.血脂优化：运动是“脂肪清道夫”

运动能激活脂蛋白酶活性，加速甘油三酯分解，同时提升高密度脂蛋白（HDL）水平。建议每周累计150分钟有氧运动，配合秋季饮食（如山楂、燕麦），可降低冠心病风险30%。

安全运动方案：高血压/冠心病患者专属“护心计划”

1.低强度有氧运动（每日推荐）

**快走：**速度控制在每分钟90-120步，以“能说话但无法唱歌”为强度标准。

**太极拳/八段锦：**动作缓慢，注重呼吸与动作同步，适合关节不适或平衡能力较弱者。

**水中运动：**游泳或水中行走（水温25-28℃），利用浮力减少关节压力，尤其适合肥胖或关节病患者。

2.强度控制：牢记“170-年龄”法则

运动时目标心率=170-年龄（例如：65岁患者，目标心率≤105次/分钟）。

监测方法：

运动中暂停10秒，触摸颈动脉计数（如10秒内跳动17次，即心率102次/分钟）。

使用智能手环设置心率预警，超过目标值时自动提醒。

3.分阶段运动流程

**热身（5分钟）：**慢走+动态拉伸（如肩部绕圈、踝关节旋转）。

**主体运动（25分钟）：**按推荐项目进行，保持均匀呼吸（建议采用“4-7-8呼吸法”：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）。

**冷身（10分钟）：**慢走+静态拉伸（重点拉伸大腿前侧、小腿三头肌）。

运动禁忌：避开这些“伤心陷阱”

1.空腹/饱腹运动

空腹运动易引发低血糖（头晕、乏力），建议运动前1小时进食少量碳水化合物（如半根玉米或1片全麦面包）。

饱腹后立即运动会增加心脏负荷，建议饭后2小时再开始运动。

2.高温时段剧烈运动

秋季若出现日最高气温≥35℃的高温天气，正午11点-下午4点时段气温高、紫外线强，易导致身体脱水、电解质紊乱，增加心肌耗氧量，诱发心律失常、心绞痛等问题。推荐选择上午9点前或傍晚6点后运动，运动时携带足量温水，每15-20分钟少量多次饮用，同时佩戴遮阳帽、穿着透气吸汗的棉质衣物，避免穿着紧身不透气的运动服。

3.运动后忽视保暖

运动后毛孔扩张，寒邪易侵入。建议立即更换干爽衣物，用干毛巾擦干汗液，必要时携带薄羽绒服备用。

4.紧急情况处理：运动中的“红绿灯”原则

5.健康贴士

运动前务必携带“急救卡”（注明姓名、病史、紧急联系人）。

佩戴运动手环实时监测心率和血压（如华为Watch D、苹果手表）。

运动后饮用温水（200～300ml），避免冷饮刺激血管。

专家提醒

李志主任提醒，科学运动是心脏“长寿密码”，需遵循“适度、持续、个体化”原则，从每天30分钟快走开始，为心脏减负，享金秋健康。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 心血管内一科 唐娜 李艳兵

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来源: 湖南省中西医结合医院 唐娜 李艳兵