当减重路上遭遇便秘，你是不是也有这样类似的烦恼：肚子发胀、排便不畅、体重停在平台期不掉……不仅身体不适，还容易打击减重信心。

来自湖南光琇健康管理中心的注册营养师，教你用科学方法轻松应对，瘦身更加“通畅无阻”。

减重期间为啥会便秘？

关于“便秘”，医学上的定义是指排便次数变少（每周少于3次），排便困难，粪便干硬、量少，便后还有痔疮、肛门疼痛等不适感。偶尔发生正常，但如果持续就要引起重视。

以下这些原因导致了减重期间容易便秘：

1.饮食量突然减少，食物残渣也相应减少，无法有效刺激肠道蠕动；

2.膳食纤维摄入不足，导致粪便体积小、干燥；

3.水分摄入不足，减重期间特别是采用高蛋白饮食时，需要更多水分来帮助肾脏工作；

4.油脂摄入过少，影响肠道润滑；

5.饮食习惯突然改变，可能扰乱肠道菌群平衡；

6.运动量不足，肠道蠕动减慢。

解决便秘的实用方法

1.补纤维：增加富含纤维的食物，如全谷物、豆类、蔬菜、水果等，每天保持摄入25-30克膳食纤维；可尝试奇亚籽、亚麻籽（记得充分饮水）。

2.喝足水：每天至少1.5-2升，早晨空腹喝温水，餐前喝一杯水，增加饱腹感的同时促进消化。

3.吃好油：适量摄入橄榄油、坚果、鱼油等健康脂肪，有助于排便，更能提供身体必需脂肪酸。

4.定时吃：早餐必吃，定时进食，能激活肠道，建立规律生物钟。

5.增加益生菌+益生元：食用酸奶、开菲尔、发酵食品补充益生菌，同时摄入洋葱、大蒜、香蕉等富含益生元的食物。

6.多运动：每天保持30分钟中等强度运动（如步行、慢跑、瑜伽等），可尝试专门针对腹部的锻炼。

7.养成排便习惯：固定时间尝试排便，有便意时不憋，蹲姿更利于排便。

8.要放松：通过冥想、深呼吸等方式减压，保证充足睡眠，同样有助肠道健康。

如有以下情况请及时就医

1.便秘持续超过3周；

2.伴有剧烈腹痛、腹胀，粪便中带血；

3.不明原因体重下降；

4.便秘与腹泻交替出现。

湖南光琇医院健康管理中心温馨提示：

减重期间的便秘问题很常见，通过合理饮食调整、充足水分摄入和适当运动，多数人都能顺利度过这个阶段。

切记，健康减重应是循序渐进，千万不要为了快速见效而采取极端方法。

本文仅供参考，个体差异情况请咨询专业营养师或医生。

参考文献：

1.中国慢性便秘诊治指南（2019）

2.《中国居民膳食指南》（2022）

3.美国饮食协会立场声明：成人营养与慢性便秘的关系

湖南医聊特约作者：湖南光琇医院 健管中心 陆凤姣

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来源: 湖南光琇医院 健管中心 陆凤姣