流言：“水果里的果糖不被吸收，所以会得脂肪肝”

近日网上有传言称，水果中的果糖不会被身体吸收，而是直接进入肝脏，转变成脂肪后进行堆积，进而就会引发脂肪肝。这种说法让许多喜爱水果的人感到担忧，甚至开始对水果敬而远之。

流言分析：这种说法以偏概全，存在误导。

水果中的果糖确实会在肝脏中代谢，但“不被吸收”的说法是错误的。事实上，果糖在人体内有其特定的吸收和代谢途径。这种说法将水果与脂肪肝简单划等号，忽视了水果的整体营养价值以及果糖代谢的复杂性，过于片面。

要弄清“水果吃多了会得脂肪肝”这个流言，我们首先要深入了解果糖的吸收和代谢过程。

果糖，作为一种天然存在于水果、蜂蜜和某些蔬菜中的单糖，其甜度高于葡萄糖[1]，因此常被食品工业用作甜味剂。然而，正是因为它独特的代谢路径，使得它在营养界备受争议，也成为各种健康流言的焦点。

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果糖并非“不被吸收”

果糖能被人体吸收，但吸收方式和代谢路径与葡萄糖不同。

它通过小肠的“专用通道”（GLUT5 转运蛋白）吸收进入血液，然后经门静脉输送到肝脏进行代谢[2]。肝脏是果糖代谢的核心场所，不像葡萄糖那样可以直接进入全身循环。

果糖代谢不需要胰岛素参与，因此不会像葡萄糖那样快速升高血糖。在肝脏中，果糖通过一系列酶的作用分解，最终可能转化为葡萄糖或脂肪。

果糖的代谢过程。图源：参考资料[3]

正常情况下，肝脏能够将适量的果糖转化为能量或储存为糖原。只有当果糖摄入量极大时，超出肝脏的代谢处理能力，多余的果糖才会转化为甘油三酯，以脂肪形式储存在肝脏或释放到血液中。

因此，“果糖不被吸收导致脂肪肝”的说法并不准确——果糖可以被正常吸收利用，关键在于摄入量是否超标。

水果≠果糖，对脂肪肝影响不同

流言将“水果”与“脂肪肝”直接关联，这是一种典型的“偷换概念”。实际上，导致脂肪肝的“真凶”并非天然水果，而是过量摄入的“游离果糖”，尤其是来自加工食品中的果糖。

1、水果 vs 加工食品的果糖含量

首先，水果中的果糖含量整体看来并不高，大多数含量不足 5%[4]。常见水果的果糖含量如下，大家在选购时可以做个参考⬇️

天然水果中果糖的含量。图源：作者自制；数据来源：美国农业部食物数据库

相比之下，含糖饮料和加工食品中的果糖含量要高得多。

一瓶 500 毫升的普通甜饮料（如汽水、含糖奶茶）通常含有约 50 克左右的添加糖，一些茶饮里含量甚至高达 80g，其中相当一部分是果糖。

因此，从含量上看，正常吃水果所摄入的果糖量是相对安全的，而真正需要警惕的是那些隐藏在饮料和甜点中的“隐形果糖”。

2、水果 vs 加工食品的果糖健康效应

水果中的果糖并不是单独存在，往往还富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质。这些成分有助于减缓果糖的吸收速度，保护肝细胞免受氧化损伤等。例如，膳食纤维可以在肠道中延缓糖分的释放，使果糖不至于一下子大量涌入肝脏。

多项研究表明，适量摄入天然水果不仅不会增加脂肪肝的风险，反而可能对肝脏健康有益。例如，一项发表在《营养前沿》（frontiers）杂志上的研究发现，水果和蔬菜的摄入与非酒精性脂肪肝（NAFLD）的风险呈负相关[5]。

图源：参考文献[5]

与天然水果形成鲜明对比的是，高果糖玉米糖浆、果葡糖浆、蔗糖等加工食品中添加的果糖，通常是“游离果糖”，且往往缺乏膳食纤维和其他有益营养素的“保护”。这些食品中的果糖吸收速度快，容易导致短时间内大量果糖涌入肝脏，从而更容易触发肝脏生成脂肪的过程，增加脂肪肝的风险。

科学吃水果，这样做→

既然天然水果中的果糖并非导致脂肪肝的“真凶”，那么我们是否就可以毫无顾忌地大吃特吃水果呢？

答案依然是：任何食物，即使再健康，过量摄入都可能带来负面影响。对于水果而言，适量摄入是关键。

1、建议摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人每天应摄入 200～350 克新鲜水果[6]。在这个范围内，我们既能充分获得水果中的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，又能避免因糖分摄入过多而增加身体负担。

图源：参考资料[7]

而非酒精性脂肪肝的人群，根据《代谢相关(非酒精性)脂肪性肝病防治指南(2024 年版)》等文献和机构的建议，在治疗时要保证新鲜水果的摄入也要兼顾能量摄入[8]，并没有对水果的摄入量进行减量建议。

需要提醒的是，不同水果的果糖含量差异较大，苹果、葡萄以及一些热带水果的果糖含量确实很高。这些水果如果大量食用，果糖总摄入量也会显著增加，最好选择桃、橘子等果糖含量低的水果。

图源：参考资料[8]

2、不要用果汁代替水果

虽然果汁是用水果做的，但是成分有很大区别。

果汁加工时丢失了水果原有的膳食纤维，导致果糖吸收速度暴增。其高浓度果糖（一杯果汁≈3-4 个水果榨取）直接涌入肝脏，超越肝脏代谢能力，迅速转化为脂肪堆积，容易诱发非酒精性脂肪肝。

这也是为什么，世界卫生组织会将果汁中的糖，定义为“游离糖”[9]。

游离糖的定义。图源：参考资料[9]

总之，“水果吃多了会得脂肪肝”是一种不准确的传言。水果中的果糖是可以被人体吸收利用的，正常食用水果并不会导致果糖在体内堆积或直接引发脂肪肝。真正需要警惕的是隐藏在饮料和甜食中的大量添加糖。保持健康的生活方式，合理摄入水果，才能既享受水果的美味，又维护肝脏和全身的健康。

照“谣”镜

此类谣言常将复杂疾病归咎于单一食物，忽视肥胖、高糖饮食、缺乏运动等综合因素。因此，若信息强调“吃XX必得病”，需警惕其片面性。此外，科学结论需结合剂量。例如，权威指南建议每日水果摄入200~350克，正常量无害，但过量（如每日500克以上高糖水果）可能增加风险。若信息未提及“过量”阈值，多为谣言。

因此，面对健康信息，保持理性，多查证、少恐慌，避免被极端言论误导。

参考文献

[1]中国营养学会.中国营养科学全书(第2版/上册)[M].人民卫生出版社,2019

[2]Herman MA, Birnbaum MJ. Molecular aspects of fructose metabolism and metabolic disease. Cell Metab. 2021 Dec 7;33(12):2329-2354. doi: 10.1016/j.cmet.2021.09.010. Epub 2021 Oct 6. PMID: 34619074; PMCID: PMC8665132.

[3]Postic, C. Conversion of a dietary fructose: new clues from the gut microbiome. Nat Metab 2, 217–218 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-020-0185-x

[4]美国农业部食物数据库.https://fdc.nal.usda.gov/food-search?component=1012

[5]Wang R, Yan R, Jiao J, Li F, Zhang H, Chang Z, Wei H, Yan S, Li J. Fruit and vegetable intake and the risk of non-alcoholic fatty liver disease: a meta-analysis of observational studies. Front Nutr. 2024 Jun 21;11:1398184. doi: 10.3389/fnut.2024.1398184. PMID: 38974809; PMCID: PMC11224539.

[6]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[7]中国居民膳食宝塔（2022）.中国居民膳食指南.http://dg.cnsoc.org/upload/affix/20220426154943388.jpg

[8]中华医学会肝病学分会. 代谢相关（非酒精性）脂肪性肝病防治指南（2024年版）[J]. 中华 肝脏病杂志, 2024, 32(5):418-434. DOI: 10.3760/cma.j.cn501113-20240327-00163.

[9]世界卫生组织.指南：成人和儿童摄入量.https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/155735/WHO_NMH_NHD_15.2_chi.pdf

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员

来源: 科学辟谣

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