如今，手机已成为人们生活中不可或缺的伙伴，通勤路上刷视频、工作间隙看消息、睡前刷朋友圈成了常态。但你是否注意到，长期低头看手机时，脖子会悄悄发出“抗议”——僵硬、酸痛甚至头晕。这些不适可能是颈椎病的早期信号，而“低头族”正是颈椎病的高发人群。

颈椎由7节椎体组成，像一串灵活的珠子支撑着头部，正常情况下有自然的前凸弧度。当我们低头看手机时，头部前倾的角度会让颈椎承受额外压力：低头15度时颈椎负重约12公斤，低头30度时增至18公斤，低头60度时则高达27公斤，相当于头顶着一袋大米。长期保持这种姿势，会导致颈椎周围的肌肉、韧带持续紧张，逐渐出现劳损，颈椎的生理曲度也会变直甚至反弓，进而压迫神经和血管，引发颈椎病。

颈椎病的症状远不止脖子疼。轻度患者会感到颈肩部僵硬、酸痛，活动时伴有弹响声；严重时可能出现上肢麻木、无力，头晕头痛，甚至影响睡眠和日常生活。更令人担忧的是，颈椎病正呈现年轻化趋势，以往多见于中老年人的疾病，如今在20-30岁的年轻人中也越来越常见，这与长期低头看手机、缺乏运动等不良习惯密切相关。

很多人认为脖子疼忍忍就过去了，这种想法其实很危险。颈椎一旦发生器质性病变，如椎间盘突出、骨质增生等，往往难以逆转。如果忽视早期信号，任由病情发展，可能需要长期治疗，甚至手术干预。因此，在日常生活中做好预防，比发病后再治疗更为重要。

预防颈椎病，首先要控制低头看手机的时间。建议遵循“20-20-20”原则：每低头看手机20分钟，就抬头眺望20英尺（约6米）外的物体20秒，让颈椎得到短暂放松。同时要注意看手机的姿势，尽量将手机举到与视线平齐的高度，减少低头角度，避免长时间窝在沙发或床上看手机。

其次，要养成主动锻炼颈椎的习惯。每天花10分钟做颈椎保健操，能有效缓解肌肉紧张：站立或坐直，缓慢低头让下巴贴近胸口，保持5秒后复位；再缓慢仰头看天花板，保持5秒，重复5-10次；然后左右转头，让耳朵尽量贴近肩膀，左右各保持5秒。这些简单的动作能增强颈椎周围肌肉力量，维持颈椎稳定性。

选择合适的生活用品也能帮颈椎“减负”。枕头的高度和硬度很重要，理想的枕头应能支撑颈椎的自然曲度，高度以仰卧时一拳、侧卧时与肩同宽为宜，材质可选乳胶或记忆棉，避免过高或过低的枕头。办公族可以在椅子上放置腰靠，保持腰部挺直，让颈椎处于自然放松的状态。

此外，调整生活习惯同样关键。避免长时间保持同一姿势，工作或学习1小时后起身活动5分钟；减少熬夜刷手机的时间，睡前尽量将手机放在离床较远的地方；坚持每周进行3次以上的有氧运动，如游泳、快走、羽毛球等，这些运动能改善颈肩部血液循环，增强肌肉耐力。

颈椎的健康关乎生活质量，而保护颈椎需要从细节做起。别让手机偷走你的颈椎健康，从今天起，控制低头时间，坚持科学锻炼，养成良好习惯。当你抬起头时，不仅能看到更远的风景，更能给颈椎一份温柔的呵护。记住，预防颈椎病没有捷径，唯有坚持健康的生活方式，才能让颈椎始终保持灵活与活力，远离疼痛困扰。

来源: 山西白求恩医院 刘彦