《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国18 岁及以上居民高血压患病率为 27.5%，我国居民高血压患病率总体呈上升趋势[1]。高血压的危害不仅在于血压本身，更在于它是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高钠、低钾膳食，超重和肥胖，吸烟，过量饮酒，心理社会因素等是我国人群重要的高血压危险因素[2]。


高血压人群的饮食管理是控制血压非常重要且有效的一环。其核心原则可以概括为：低钠、高钾、均衡营养、限制酒精、控制体重。


以下是具体的饮食要点：


1.严格控制钠盐摄入（重中之重！）


01.目标： 世界卫生组织建议成人每日盐摄入量<5克（约2000毫克钠），高血压患者应更低（如<1500毫克钠/日），具体遵医嘱。


02.怎么做：

烹饪减盐： 做饭时少放盐、酱油、蚝油、味精、鸡精等含钠调味品。使用香料（葱姜蒜、辣椒、花椒、八角、桂皮、香叶）、香草（罗勒、迷迭香、百里香）、柠檬汁、醋等增加风味。

警惕“隐形盐”： 加工食品是钠的主要来源！避免或严格限制：

  • 腌制食品：咸菜、泡菜、榨菜、酱菜、腊肉、咸鱼、火腿、香肠。

  • 方便食品：方便面、速冻饺子/包子、罐头食品。

  • 零食：薯片、饼干、话梅、坚果（椒盐/五香）。

  • 调味品：豆瓣酱、辣椒酱、腐乳、沙拉酱、番茄酱。

  • 高盐汤底：火锅底料、浓汤宝、部分餐馆汤品。

阅读食品标签： 养成习惯，选择“低钠”或“无添加盐”的食品，比较不同产品的钠含量。

外出就餐： 要求少放盐和调味料，避免汤汁（通常很咸）。



5克食盐量


2.增加钾的摄入


钾能帮助身体排出多余的钠，对抗升压效应。食物来源：新鲜水果（香蕉、橙子、哈密瓜、杏、李子、猕猴桃）、蔬菜（菠菜、西兰花、土豆、红薯、番茄、蘑菇、豌豆）、豆类（扁豆、芸豆、黄豆）、低脂奶制品、坚果（选择无盐的！）、鱼类。

注意： 肾功能不全者需遵医嘱控制钾摄入。





3.遵循DASH饮食模式(推荐)

DASH（得舒饮食）是国际公认有效降压的饮食方案。


核心：

大量蔬菜水果： 每天4-5份蔬菜 + 4-5份水果（1份≈80克）。

选择全谷物： 糙米、燕麦、全麦面包、藜麦、玉米等代替精制米面（白米饭、白面包）。

摄入低脂奶制品：脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪。


选择瘦肉和植物蛋白：

  • 禽肉（去皮）、鱼类（尤其是富含Omega-3的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，每周至少2次）。

  • 豆类（豆腐、豆浆、各种豆子）、坚果种子（无盐，适量）。

  • 减少红肉（猪牛羊肉）和加工肉类。


限制脂肪，尤其饱和脂肪和反式脂肪：

  • 使用植物油（橄榄油、菜籽油、葵花籽油）代替动物油（猪油、牛油）、黄油、棕榈油、椰子油。

  • 避免油炸食品、糕点、人造奶油、含反式脂肪的零食。

  • 控制甜食和含糖饮料： 减少糖果、蛋糕、饼干、冰淇淋、汽水、果汁饮料的摄入。



4.多喝水，限制饮酒

充足的水分有助于身体代谢。选择白开水、淡茶水，避免含糖饮料。酒精会升高血压，最好戒酒。


5.维持健康体重

超重/肥胖是高血压的重要诱因。减轻5-10%的体重就能显著降压。通过均衡饮食（尤其控制总热量和脂肪）结合规律运动来实现。




总结关键行动

  • 把盐罐子藏起来！ 用香料代替盐。

  • 扔掉加工食品！ 多吃新鲜、天然的食物。

  • 让餐盘色彩缤纷！ 每餐一半是蔬菜水果。

  • 选择“全”谷物！ 糙米、全麦面包替代白米白面。

  • 喝白开水！ 拒绝含糖饮料，限制酒精。

  • 阅读标签！ 揪出隐藏的钠。

  • 健康减重！ 哪怕只减一点点。


重要提示

饮食控制是高血压管理的重要部分，但必须与规律服药（如需）、定期监测血压、戒烟、规律运动、压力管理相结合才能达到最佳效果。

遵循以上饮食要点，能有效帮助高血压患者控制血压，降低心血管疾病风险。


参考资料

1.人民卫生出版社《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》

2.《中国高血压防治指南（2024年修订版）》

部分图片由AI生成

来源: 泉州疾控