家长们，有没有发现？咱们为了让娃多吃两口，总爱琢磨些“重口味”——糖醋里脊酸甜开胃，炸鸡腿金黄喷香，红烧肉、红烧排骨、酱排骨、鱼香肉丝、炸小黄鱼、蛋黄肉粽……可这些一口下去满是幸福感的菜，却无意中给孩子的健康埋下了“隐患”。

长期吃高油高盐的食物，不仅容易让热量“超标”，还会把娃的味蕾养得“挑剔”，清淡的绿叶菜、原味的杂粮饭反而引不起兴趣了。更让人担心的是，外卖、快餐的“大份量”还在悄悄打乱娃对“正常饭量”的认知。如某连锁汉堡店的儿童套餐，实际热量已然超过了7岁孩子正餐的需求！久而久之，娃习惯了“吃不完就剩”，慢慢分不清“饿”和“饱”，一不小心就可能养成暴饮暴食的习惯。

家长们可别小看这餐桌上的每一口——2020年《中国居民营养和慢性病报告》数据显示，6-17岁的孩子中，超重率有11.1%，肥胖率为7.9%，意味着每5个孩子中就约有1个受超重或肥胖困扰。想帮孩子把健康“握在手里”，可以从认识餐桌上的“红绿灯”开始，跟着这份“饮食交规”走，帮孩子轻松告别肥胖！

表1 红绿灯标签的食物选择

来源：中国儿童肥胖诊断评估与管理专家共识.

红灯停|这些“甜蜜陷阱”，再爱也得少碰

“红灯食物”就像马路上的红灯，得“紧急叫停”！它们往往披着美味的外衣，里面藏的却是高糖、高油、高盐的“三重暴击”。比如娃爱吃的奶油蛋糕，一口下去软乎乎、甜滋滋，可一块蛋糕的热量，几乎抵得上娃一顿正餐，而营养却差了一大截；又比如街边的炸薯条，高温油炸后，脂肪含量“飙升”不说，还会产生损害健康的反式脂肪酸。

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，高添加糖饮食会增加超重、肥胖、龋齿的发生风险。这些食物带来的是“空热量”——即只有热量没有营养的成分，长期吃不仅让体重往上走，还会让娃越来越偏爱重口味，正经三餐反而吃不下，妥妥的儿童肥胖“隐形推手”。

不过家长也别慌，“红灯食物”不是完全“不能吃”，而是要“很少吃”。比如过节、过生日时偶尔尝一口，当个小惊喜就好，千万别让它们成为日常餐桌的常客。

**黄灯缓|**美味与健康的“平衡木”

“黄灯食物”就像过马路遇到黄灯，得“减速慢行”。它们本身有营养，但热量、糖分或脂肪含量较高，关键看咱们怎么“把控”。

食物加工方式对营养影响极大。所以食物迈入黄灯区与否，在于俩关键——“控制量”和“看做法”。

先说“控制量”：像白米饭、白面条，能供能量但膳食纤维少，过量食用容易转化为脂肪堆积。不如在米饭里加把紫米等粗粮，或用红薯等薯类当部分主食，营养更均衡。

再议“看做法”：同样是鸡肉，清蒸鸡胸肉是优质蛋白，妥妥的“绿灯选手”；可要是裹上鸡蛋液、沾上面包糠炸成鸡腿，就立马跳进“黄灯区”甚至“红灯区”了。

家长可以记住把握“黄灯食物”的“3个限定”：限定频率（每周顶多吃3次）、限定份量（主食每餐一个拳头）、限定做法（多蒸煮，少油炸）。

这样就能在美味和健康之间找到平衡啦！

绿灯行|这些食物，让娃越吃越有活力

“绿灯食物”就像畅通的马路，能让娃“放心通行”！它们大多是天然、少加工的食材，满是膳食纤维、优质蛋白和维生素，既能满足娃生长发育的需求，还能带来满满的饱腹感，帮娃控制总热量。

比如西兰花、菠菜、白菜等叶菜，热量低还富含膳食纤维，能帮助的肠道“动起来”；清蒸鲈鱼、水煮蛋富含优质蛋白，助力孩子肌肉发育和免疫防御的基石；蓝莓、苹果、橙子、猕猴桃、香蕉等水果含有膳食纤维和维生素，但注意不能代替蔬菜，也不建议榨汁喝哦。

娃不爱吃“绿灯食物”怎么办？

把“绿灯食物”花样翻新，让孩子爱上“天然味道”：把白米饭换成五颜六色的杂粮饭；用蔬菜做无油或少油拌菜；用无糖酸奶搭配新鲜水果当零食。

翻新花样，在“斗智斗勇”中和娃一起探索健康，一路绿灯！

让“红绿灯”照亮孩子的健康未来

儿童肥胖从来不是单一的“体重问题”，而是关乎生长发育、心理健康和终身健康的“重要课题”。餐桌上的“红绿灯”不是束缚，而是给家长和孩子的饮食导航——培养孩子自主选择健康食物的能力；也让家长在烹饪时有科学提供方向。

记住，防治儿童肥胖没有“特效药”，却有“日常方”。“红灯食物”成为偶尔的惊喜，“黄灯食物”变成适度的享受，“绿灯食物”成为餐桌的主角。餐桌上遵守“饮食交规”，操场上蹦跳轻盈不累，收获爽爽的童年！

参考文献：

[1]中华医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组,中华医学会儿科学分会儿童保健学组,中华医学会儿科学分会临床营养学组,等.中国儿童肥胖诊断评估与管理专家共识[J].中华儿科杂志,2022,60(06):507-515.

[2]《中国儿童肥胖的评估、治疗和预防指南》专家组.中国儿童肥胖的评估、治疗和预防指南[J].中国妇幼健康研究,2021,32(12):1716-1722.

[3]以上图片来源自网络.

作者：吴思颖 上海交通大学医学院儿科系

指导老师：牛杨 上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科

项目来源：上海交通大学医学院医学生健康科普摇篮计划(第五期)

来源: 星云科普