“一顿不吃饿得慌”“吃饱才有力气干活”—— 从小到大，我们总被灌输 “不能饿” 的观念，仿佛饥饿是健康的敌人。但你或许没意识到：那些餐后 3 小时悄悄爬上心头的轻微空落感，那些刻意少吃一口后的轻快状态，可能藏着被忽略的健康知识。

适当保持饥饿感，竟有不少好处

1.改善血糖与血脂状况

约翰霍普金斯大学的一项研究表明，间歇性禁食、维持适度饥饿可借助代谢模式切换优化血糖调节，在动物实验与临床研究中均展现出降低糖尿病发病风险的效果。间歇性禁食能让人体供能方式从依赖肝糖原分解产生葡萄糖，转变为依靠脂肪酸氧化及酮体供能，进而实现血糖稳定与脂肪分解 。

2.增强身体活力

吃饱后容易犯困与血糖波动息息相关。进食后，尤其是摄入精制碳水化合物（如精米白面），血糖会快速升高。高血糖会促使血清素分泌，产生镇静作用；同时，胰岛素水平上升，大量葡萄糖进入细胞，导致血糖骤降，加重疲劳感；高血糖还会刺激炎症因子释放，让人更觉疲惫，过量葡萄糖可能增加自由基，损伤线粒体，降低人体能量生成效率。如此一来，自然容易犯困。

但若减少食量、做到“不过饱 + 少精制主食”，比如用玉米、红薯、杂粮饭替代米饭、馒头，这类食物升糖慢、饱腹感强，能减少餐后困倦。

3.延缓机体衰老

在 1997 年，就有研究者提出：控制热量摄入、减少食物摄取可减轻有害自由基对机体的损伤，从而延缓衰老、延长寿命。近期，密歇根大学的系列研究证实，减少进食量（或仅产生饥饿感）能延缓果蝇衰老，这可能是因为饥饿改变了其大脑神经元的基因表达，影响了衰老进程。

另有研究发现：长期适度减少能量摄入，可使健康成年人脂肪组织中衰老相关蛋白的表达减少，衰老速度减缓 2～3%；适当控制进食对抑制老年人大脑衰老也有积极作用。

4.调节免疫系统功能

今年 4 月的一项研究显示，小鼠感到饥饿时，会借助大脑神经系统调控免疫细胞，使血液中免疫细胞快速重组，炎症单核细胞明显减少，维持免疫稳态。研究者认为，适度饥饿可能通过这一机制调节并增强免疫力，但需注意不可过度饥饿。

“适当饿”需要注意这些小细节### 1. 明确 “适当饿” 的界定

需说清 “适度饥饿” 并非过度节食或长时间空腹，而是在保证基础营养摄入的前提下，保持轻微饥饿感（如餐后 3-4 小时自然产生的空腹感），避免身体处于能量匮乏状态。可结合身体信号说明：比如饥饿时无头晕、乏力等不适，仅胃部有轻微空落感，且能正常进行日常活动，即为 “适度”。

3. 不适宜 “适当饿” 的人群

需提醒特殊群体需谨慎：如低血糖患者、孕妇及哺乳期女性、生长发育期的青少年、慢性疾病患者（如肾病、胃溃疡）等，这类人群需保证规律进食，过度饥饿可能加重身体负担，建议遵医嘱调整饮食节奏。

来源: 内容综合于网络