清晨的公园里，总能看到两种截然不同的步伐，一种是悠闲漫步，另一种是健步如飞，像是有一股无形的动力在推动着他们向前。你有没有想过，这种走路速度的差异，除了影响到达目的地的时间，还可能影响一个人的健康？

每天快走15分钟更有利健康（图片来源：作者使用AI生成）

近期，美国范德堡大学的研究团队在《美国预防医学杂志》发表了一项历时近17年的大型流行病学研究，追踪了近8万名成年人。他们发现，每天只需快走15分钟，全因死亡风险就能下降将近20%，尤其对心血管健康保护作用显著。这意味着，不仅走很重要，怎么走同样关键。

研究发现：15分钟快走的长寿效应

这项研究来自美国范德堡大学团队，他们利用一个社区队列研究的数据，对79856名来自美国12个州的成年人进行了平均16.7年的随访。这批人群的一个显著特征是，这些群体在过去的健康研究中往往被低估或缺席。

研究人员在调查开始时，详细记录了每位参与者的日常步行习惯，包括如健步、爬楼梯、运动型步行的快走时间，和遛狗、工作间走动、悠闲散步等的慢走时间。随后，他们跟踪记录了参与者的死亡情况及原因，直至2022年底，每天快走超过15分钟，全因死亡风险下降约19%–20%。每天快走超过60分钟，风险下降幅度仍在20%左右，提示好处在短时间内已基本显现。但，每天慢走超过3小时，死亡风险仅下降4%，且统计学意义边缘。

快走比慢走更有益健康（图片来源：作者使用AI生成）

进一步分析发现，快走的保护作用在心血管疾病（CVD）死亡风险上更为突出，只要每天快走15分钟，CVD死亡风险就降低了19%，尤其是在缺血性心脏病和心力衰竭人群中效果显著。

为什么快走更有用？——背后的生理机制

快走的优势，首先在于运动强度。按照运动生理学的分级，快走通常属于中等强度有氧运动，心率会明显提升，呼吸频率加快，但仍能与人交谈。相比之下，慢走多属于轻度活动，对心肺系统的刺激较小。

论文指出，快走对寿命和心血管健康的保护作用，可能来自以下几个方面：提升心脏泵血效率、改善血管功能、改善血管功能、抑制慢性炎症反应。

快走能显著增加心输出量，让血液在全身循环得更充分，氧气和营养物质的运输效率提升，心肌得到良性锻炼。这种长期的适应性变化，会让心脏在平时和应激状态下都更高效地工作。

快走时，血流加快会增加血管内皮受到的剪切力，促使一氧化氮释放，帮助血管舒张，降低血压。这与论文中提到的快走显著降低缺血性心脏病和心衰死亡风险的结果一致。

快走每分钟的能量消耗明显高于慢走，长期坚持有助于控制体重、减少内脏脂肪。肥胖、2型糖尿病和高血脂等代谢性疾病是心血管病的重要危险因素，快走在一定程度上能降低这种风险。

此外，研究显示，中等强度有氧运动可以降低血液中的炎症标志物，如肿瘤坏死因子-α（TNF-α）、白细胞介素-6（IL-6）等。这可能是快走降低慢性病死亡风险的另一条通路。

那慢走是不是就没用了？并非如此。论文发现，虽然慢走的整体效果不如快走，但每天慢走超过一小时，在缺血性心脏病死亡风险上仍有一定下降。这对一些如关节病、慢性病患者等无法快走的人来说，是一个重要的鼓励，只要能动，就比不动好。

因此，如果条件允许，建议逐渐提高步行速度，让心跳和呼吸都有所加快；而对于暂时不能快走的人，延长慢走时间依然能积累健康收益。

总结

这项历时近17年的研究向我们传递了一个朴素但有力的信息，不需要昂贵的健身器材，也不必去专业场所，每天只要快走15分钟，就能让心脏、血管和全身代谢受益。快走这种低门槛的方式，为缩小健康差距提供了可行的解决方案。

健康的改变往往不需要轰轰烈烈的开始，只需从今天起，在上班的路上多走几步，在商场里刻意加快脚步，或者晚饭后和家人来一段快走。生命的长度，有时就藏在这些不经意的快节奏里。

参考文献：

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作者丨Denovo科普团队（褚宏伟博士 湖南师范大学硕士生导师）
审核丨邵文亚 福建医科大学副教授

来源: 科普中国创作培育计划

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