我国近40%成年人存在内脏脂肪超标,其中不乏体重正常甚至偏瘦的“隐形肥胖”人群。

内脏脂肪不像皮下脂肪那样显眼,却像一颗定时炸弹,悄悄引发胰岛素抵抗、糖尿病、心血管疾病甚至癌症。

一、内脏脂肪是什么?

内脏脂肪是包裹在肝脏、胰腺、肠道等器官周围的特殊脂肪组织,原本是人体天然的“缓冲垫”。

但当它过量堆积时,性质发生根本改变——从保护者变成破坏者。其代谢活跃性是皮下脂肪的3倍,会持续释放游离脂肪酸和炎症因子(如IL-6、TNF-α),直接干扰代谢系统。

更值得警惕的是,内脏脂肪的积累与体重没有必然联系。临床发现,不少体重指数正常的人通过CT或生物电阻抗分析检测,内脏脂肪面积却远超100cm²的危险临界值(正常应低于100cm²)。

二、内脏脂肪的危害

内脏脂肪的危害具有系统性,可形成多米诺骨牌效应:

1.损害血管与心脏的健康

内脏脂肪释放的炎症因子会损伤血管内皮,加速动脉粥样硬化。研究显示,腰围每增加10厘米,冠心病发病率上升18%。同时,其分泌的血管紧张素原可升高血压,增加心梗风险。

2.引发代谢紊乱问题

这些疾病还可能导致代谢紊乱,如甲状腺功能减退导致疲劳、体重增加、怕冷;肾上腺皮质功能减退可能导致低血压、乏力、体重减轻。

3.破坏器官正常功能

脂肪在器官沉积会导致功能性损伤:肝脏出现脂肪变性,肾脏净化功能下降,胰腺胰岛细胞脂化。

更令人警惕的是,内脏脂肪通过门静脉直接进入肝脏,过量沉积会引发非酒精性脂肪肝,后期可能进展为肝纤维化。

三、科学减脂:四维干预方案

消除内脏脂肪需系统性策略,其代谢活性高,反而比皮下脂肪更容易消减:

1.精准饮食调整

采取低升糖指数饮食,每日减少300-500大卡热量摄入。增加可溶性膳食纤维至每日25-30克(如燕麦、豆类),促进脂肪代谢。控制反式脂肪酸摄入,常见于油炸食品和加工糕点。

2.运动协同效应

每周150分钟中等强度有氧运动(如配速8-9分钟/公里的跑步)可使内脏脂肪减少10-15%。结合每周2-3次抗阻训练(深蹲、平板支撑等),增加肌肉量1.5-2公斤/月,提升基础代谢率7-8%。

3.代谢调节与压力管理

皮质醇水平持续升高会导致内脏脂肪堆积增加23%。保证7-9小时优质睡眠(深睡眠占20-25%)和每日20分钟正念冥想,可显著降低应激反应。

4.放射治疗:身体的“精准打击”

对于BMI≥27合并代谢综合征者,医生可能建议GLP-1受体激动剂等药物;内脏脂肪面积超过100cm²的重度肥胖者,代谢手术可使内脏脂肪减少30-40%。

四、避开三大减脂陷阱

1、“局部减脂”幻想

脂肪消耗是全身性的,仰卧起坐无法定向消除腹部脂肪。高强度间歇训练(HIIT)的燃脂效率是匀速跑的9倍。

2、过度依赖素食

纯素食者常因蛋白质不足导致肌肉流失,反而降低基础代谢。每日应保证1.2g/kg体重的优质蛋白摄入。

3、忽视生活细节

酒精代谢需消耗大量肝脏资源,1杯啤酒需行走40分钟才能代谢。长期睡眠不足6小时会使内脏脂肪增加30%。

腰围是健康的晴雨表,男性≥90cm、女性≥80cm即提示内脏脂肪超标风险。

**湖南师范大学附属湘东医院专家提醒:**管理内脏脂肪是一场终身健康投资。从今天起,每天多走2000步、用糙米替换半碗白米饭、睡前做5分钟腹式呼吸——这些微小改变,将在未来十年大幅降低疾病风险。健康的真谛不在体重秤的数字,而在于每个器官都在安全的环境中高效工作。

来源:湖南师范大学附属湘东医院 宣传科

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(编辑ZS)

来源: 湖南师范大学附属湘东医院 宣传科