作者:李好华 中国人民解放军南部战区总医院 副主任治疗师

翁国芳 中国人民解放军南部战区总医院 副主任医师

许 丹 中国人民解放军南部战区总医院 主管护师

孙 婉 中国人民解放军南部战区总医院 主治医师

审核:黄文杰 中国人民解放军南部战区总医院 主任医师 医院首席专家

您是否正被凸起的“大肚腩”所困扰?它不仅影响美观,而且正悄无声息地威胁着您的健康。若想要减掉“大肚腩”,首先要弄清楚“大肚腩”到底从何而来,再针对这些原因,科学地将其消灭。

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一、“大肚腩”从何而来?

1.腹部脂肪的分类

从本质上讲,“大肚腩”主要是脂肪在腹部堆积的结果。腹部脂肪主要分为以下两类。

(1)皮下脂肪:肉眼可见,用手能捏起,皮下脂肪有储存能量、保暖及保护身体的作用。适量的皮下脂肪能够帮助维持身体的正常生理功能。

(2)内脏脂肪:藏在内脏周围,平时不容易被察觉。但是内脏脂肪一旦过多,就易引发各种疾病,影响内脏的正常运作,增加患病的风险,严重威胁身体健康。

2.腹部易堆积脂肪的原因

腹部之所以容易成为脂肪的“聚集地”,主要有以下原因。

(1)饮食不当:蛋糕、奶茶、油炸食品等高热量食物吃得太多,多余热量没有及时消耗,就会转化为腹部脂肪储存起来。比如一顿丰盛的外卖大餐,可能包含大量的油脂和碳水化合物,热量远超身体需求;若长此以往,脂肪就会在腹部堆积成“大肚腩”。

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(2)久坐不动:很多人由于工作原因,一坐就是半天或整天。久坐会让身体代谢变慢,能量消耗减少,脂肪更容易堆积在腹部。例如,办公室白领从上班一直坐到下班,中间很少有时间活动,腹部脂肪就慢慢囤积起来了。

(3)压力与熬夜:在现代社会,人们的工作、生活压力普遍较大。当身体承受巨大压力时,体内皮质醇等压力激素会升高;而睡眠不足也会助推脂肪向腹部堆积。

(4)年龄增长:随着年龄的增长,身体代谢自然变慢,肌肉也会逐渐流失,直接降低基础代谢率,导致多余热量更容易储存为脂肪,而腹部是脂肪堆积的优先区域之一。中老年人会发现,即便是自己吃得跟以前差不多,运动也没有减少,但“大肚腩”还是悄悄出现了。

二、“大肚腩”有什么危害?

1.增加代谢性疾病的发生风险:“大肚腩”不仅会增加患糖尿病、脂肪肝等疾病的风险,还会扰乱血脂代谢。因为腹部脂肪堆积过多,影响身体的正常代谢功能,导致血糖、血脂调控出现问题。比如,脂肪堆积会影响胰岛素的作用,从而可能引发糖尿病;过多脂肪在肝脏堆积,就容易形成脂肪肝。

2.增加呼吸与关节压力:“大肚腩”会限制肺部的扩张,导致呼吸急促,甚至可能出现睡眠呼吸暂停等情况。同时,它会加速关节磨损,增加骨性关节炎的发生风险。

3.增加心脏负担:腹部脂肪堆积会影响身体的血液循环,给心脏增加额外的工作负担,进而可能诱发高血压、冠心病等心血管疾病。有研究显示,腰围每增加10厘米,心血管疾病风险就上升13%。

三、科学减“腹”三招

1.“管住嘴”:合理饮食是科学减“腹”的基础。

(1)控制热量:吃饭时别吃太饱,吃到七八分饱就停下来。因为吃得太饱,身体摄入的热量就会过多,多余热量会转化为脂肪储存在腹部。另外,睡觉前2小时别吃太饱,也别吃太油腻的食物,晚上身体代谢会变慢,难以消化过多或油腻的食物,脂肪就容易在腹部堆积。同时,少吃油炸食品、甜品、含糖饮料等,用蒸煮代替油炸,可有效减少热量摄入。

(2)高纤维素饮食:每天搭配蔬菜、全谷物、低糖水果等富含膳食纤维的食物。它们不仅能增加饱腹感,还能促进肠道蠕动。

2.“迈开腿”:适度运动是科学减“腹”的关键。

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(1)有氧运动:每周至少5天进行有氧运动,每次20~30分钟,如慢跑、游泳等。有氧运动能提高身体代谢,消耗多余的热量,帮助减少腹部脂肪。

(2)腹部训练:做仰卧抬头、仰卧屈膝抬腿等动作,能针对性地锻炼腹部肌肉,让腹部肌肉更紧实、脂肪减少,长期坚持下来,“大肚腩”就能慢慢变小了。

(3)日常活动:能走路就不要坐车,用爬几层楼梯代替坐电梯。这些看似普通的活动,能增加身体热量消耗,积少成多,对减“腹”也有很大帮助。

3.“养习惯”:健康生活习惯,能助力减“腹”,让身体更健康。

(1)充足睡眠:每晚要保证睡7~8小时,最好10点前入睡。充足睡眠能让身体代谢正常运转,有利于脂肪的分解消耗。若睡眠不足,身体代谢会发生紊乱,脂肪就容易堆积。

(2)减压放松:通过深呼吸等方式释放压力,降低压力激素水平。当压力大时,身体内的压力激素会促使脂肪堆积。学会减压,能减少这种情况的发生。

(3)饭后散步:吃完饭不要马上坐下或躺下,适当散步能促进消化,促进肠胃蠕动,避免食物在腹部堆积,有利于身体健康和减“腹”。

(4)避免久坐:坐下后,每小时起身活动10~20分钟。定时起身活动能促进身体血液循环,减少脂肪堆积。

四、中医方法辅助减“腹”

可根据自身情况选择相应的中医穴位来辅助减“腹”。

1.痰湿体质:总感觉嗓子有痰的人。可按丰隆穴,有助于化痰祛湿,对减“腹”有辅助作用。

2.脾胃虚弱型:食欲差、没精神的人。可按中脘穴,有助于调理脾胃,促进消化吸收,有利于身体代谢和减“腹”。

3.肾气不足型:虚胖、夜尿多的人。可按关元穴,可补充肾气,改善身体状态,辅助减“腹”。

4.肝郁气滞型:经常感到烦躁、抑郁的人。可按太冲穴,能疏肝解郁,调节身体气血,对减“腹”也有一定的帮助。

想要告别“大肚腩”,坚持是关键!合理饮食+科学运动+健康习惯,能助力你成功减“腹”。从今天开始行动起来吧,让我们一起向“大肚腩”说再见,收获健康和好身材!

来源: 中华医学会

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