2025年8月8日是

第17个全民健身日

全民健身日是我国为了推动全民健身运动提高全民健康水平而设立的一个特别纪念日
现在越来越多的人，注重通过健身锻炼来增强体质、减脂瘦身。有的人喜欢晨练、晨跑，有的人则更喜欢夜跑或晚上下班后健身房挥汗如雨。早上运动的人认为，早上起床空腹运动更有利于减脂、排出身体废物；晚上锻炼的人则认为，晚上锻炼加速食物消化，促进睡眠。

那到底什么时间才是

“最佳运动时间”？

其实很多人锻炼错了

越来越多的研究发现：

不同的人“最佳运动时间”也不同！

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【肥胖想减肥的人】

在晚上锻炼收益最大

2024年发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）上的一项研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在晚上运动最有效、获益最大。

研究发现：在晚上（18~24点）进行中等至剧烈身体活动，尤其是有氧运动，不仅可以改善心血管相关疾病的风险，晚间运动还可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。对于肥胖想减肥或患有糖尿病的成年人来说，血糖在体内达到平衡对人体的身体健康起着重要作用。

在晚上进行运动，能更有效缓解进餐后引起的血糖升高和肝脏胰岛素敏感性的下降，从而导致早晨空腹血糖水平较低。此外，研究还发现：在晚上运动可能降低肥胖者和糖尿病患者的心血管发病率和死亡风险。

【心脏不好的人】

在下午锻炼更安全

很多心脏不太好的人一运动心脏就“突突跳”，尤其是剧烈运动时担心发生危险。2023年2月，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通讯》（Nature Communications）期刊上发表的一项研究发现：在一天中与其他时间段相比，下午（11:00-17:00）运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。

对于心脏和心血管不好的人来说，选择下午运动（11:00-17:00）相比起上午运动、晚上运动，更利于降低患运动时心血管疾病死亡风险和猝死概率。

【糖尿病高危人群】

下午和晚上锻炼更好

在一天内不同的时间运动，对身体内分泌的代谢也有不一样的影响。2022年11月一项刊发在《糖尿病学》（Diabetologia）期刊的研究发现，在下午或晚上运动，能更好地预防糖尿病的发生。

研究把运动时间被分为：

上午（6-12点）

下午（12-18点）

晚上（18-24点）

研究发现：

在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。

在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。

换句话说，下午或晚上时间运动降糖效果最佳，对于糖尿病高危人群（肥胖、有糖尿病家族病史）来说，在下午或晚上锻炼，更有助于降低胰岛素抵抗，预防糖尿病的发生。

科学健身小指南- 儿童和青少年应当培养运动习惯

推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少三次有助于强健骨骼和肌肉的运动。

成人保证运动强度、频率和持续时间

推荐每周运动不少于3次；进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动；每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

老年人量力而行、保持适当活动水平

老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。

特殊人群应当在专业指导下运动

特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

来源: 福建科普