近期，“水果吃多了会得脂肪肝”登上了热搜，让很多人心生疑惑：不是喝酒吃肉才会得脂肪肝吗，水果怎么也和脂肪肝扯上了关系？美味的水果以后还能不能吃了？要回答这个问题，我们需要先了解果糖与肝脏代谢之间的关系。

01 脂肪肝的形成，不仅仅与“脂肪”有关

水果中的糖，主要有果糖、葡萄糖和蔗糖等。果糖和葡萄糖都是单糖，但二者的代谢路径完全不同。葡萄糖一般能够被人体细胞直接利用，通过全身血液循环被运输到各个细胞，但果糖的代谢场所主要在肝脏（一小部分可以在肠道里代谢），并且没有限速酶的调控。我们的的肝脏代谢葡萄糖时是限速的，以确保ATP（供能物质）不会被消耗殆尽，但果糖在代谢过程中，大量的ATP会被消耗而降解为AMP（该物质可影响体内燃烧脂肪的机制，并产生能量）。换言之，如果吃了大量的果糖，代谢产物过多，都可以快速地在肝脏中合成脂肪，并堆积在肝脏中，进而引发非酒精性脂肪性肝炎的发生。

果糖在代谢过程中，也不会刺激胰岛素和瘦素（饱腹激素）这两种调节新陈代谢的激素生成，大脑接收不到吃饱的信号，反而还会刺激食欲，这就是为什么，有时候吃了一大盘水果、喝了几杯果汁，还能轻松干掉一顿正餐的原因之一。

此外，果糖代谢产生的中间产物还可能会引发肝脏炎症。

2024年8月，发表于《自然-代谢》（Nature Metabolism）的一项研究表明：果糖在增加“肝脏脂肪”方面的功效明显比葡萄糖要强 2～３倍。也就是说，长期过量摄入高糖水果，尤其是榴莲、西瓜、荔枝、葡萄等，或者把水果当饭吃，肝脏的负担则会越来越重，加重脂肪炎症反应，带来脂肪肝、高尿酸等代谢异常问题。

02 真正要担心的，是这些“糖”

不过别担心，这并不意味着我们不能再吃水果了。水果虽然含有果糖，但同时也富含膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学素，对健康有益，而且水果里含有的膳食纤维可以帮助减缓果糖的吸收速度。《中国居民膳食指南》建议：每天应摄入200～350 克新鲜水果，也就是说，一天吃1个苹果、一小碗蓝莓、一颗橙子，细嚼慢咽，果糖也就会随之减缓释放的速度。

而我们真正需要注意的，是各种加工食品中的游离糖或添加糖。游离糖无需消化分解即可被人体快速吸收，主要包括蔗糖、糖浆等添加糖，以及蜂蜜、果汁、浓缩果汁等天然游离糖。因其无膳食纤维、蛋白质等成分包裹，消化较快，过量摄入可增加肥胖、龋齿、2型糖尿病的风险，对健康不利。

果萄糖浆、蜂蜜、果汁以及浓缩果汁中含有较高的游离果糖，应控制食用量。果葡糖浆是一种重要的甜味剂，由植物淀粉经水解和异构化制成，主要由果糖、葡萄糖组成，果糖比例越高，甜度也越大，主要在饮料、冰淇淋、奶茶等甜饮料，果脯、果酱等，蛋糕、夹心糕点等甜食中应用广泛，可通过食物配料表查看，在配料表中越靠前的成分说明含量越高。果汁经水果榨汁后细胞壁被破坏，糖分转化为游离糖，加上膳食纤维流失，吸收速度较快，因此，新鲜水果比果汁更为健康。

主要成分为蔗糖、葡萄糖、麦芽糖的添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖、黑糖，以及葡萄糖浆、麦芽糖浆等，这些添加糖除了在甜饮料、甜食等常见加工食品中外，还可能存在于粗粮饼干、黑芝麻糊、原粒燕麦等很多人以为很健康的食品中，应注意甄别。

03 谈糖不必色变

爱吃甜是人的天性，这是人的基因决定的，糖也是人类获取能量的主要来源之一，帮助维持我们身体机能的必要功能。从广义方面讲，淀粉也是多糖，其水解为小分子葡萄糖为人体供能，在人体代谢中发挥重要作用。因此千万不要觉得戒糖，就连主食也拒之门外了。

世界卫生组织推荐成人每日游离糖摄入量为25克，最好不要超过50克。偶尔吃点甜食、喝点甜饮料，把糖当做日常生活中的愉悦体验，既可提高我们的生活质量，又不会影响身体健康，只要不把它们当成每日必备食物即可。

作者：王国义 北京物资学院副教授，北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员，中国农业大学营养与食品安全博士后

审核：唐芹 中华医学会专家委员会副秘书长、资深研究员、国家健康科普专家

策划：阎冬

出品：科普中国

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来源: 科普中国

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