骨质疏松症以骨骼密度下降、骨量减少、骨骼组织微结构破坏、容易出现骨折为特点的全身骨骼疾病，多见于老年人，称为老年人“静悄悄的流行病”。增龄是原发性骨质疏松的主要危险因素，尤其是女性绝经后和65岁以上男性，骨质疏松发病率显著上升。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）老年病科谭军副主任医师介绍，骨骼在人的一生中，一直处于一种动态的平衡中，不断地“拆解”和“再造”。

年轻时，骨骼形成的速度超过骨骼吸收的速度，30到35岁时达到了“最高骨量”。从那时起，骨吸收就逐渐超过骨的形成，骨量开始流失。女性绝经后因雌激素水平下降加快骨质流失导致骨质疏松。

骨质疏松引起的髋部、脊柱和腕部等部位骨折是导致老年人失能常见原因，严重者可导致长期卧床、残疾甚至危及生命。

庆幸的是，骨质疏松可通过科学合理的营养干预进行防治，营养干预在一定程度上可增加骨密度，有效延缓骨量的流失。接下来，让我们一起探索骨骼健康的营养密码。

钙与维生素D：骨骼健康的“黄金搭档”

人体中的钙质主要储存在骨骼中，是构成骨骼的主要矿物质。老年人每日钙需求量在1000～1200mg，参照我国居民饮食习惯钙摄入普遍不足，人均每天不足400mg，充足的钙摄入是防治骨质疏松症的基础。

优质钙来源

**1.奶制品：**牛奶（100ml含钙100～120mg）、酸奶、奶酪，推荐每日饮用300～500ml。

**2.豆制品：**豆腐（100g含钙约150～200mg）、豆浆。

**3.海产品：**虾皮（100g含钙高达991mg）、海带（100g含钙241mg）、小鱼干。

**4.蔬菜：**荠菜（100g约含钙294mg）、西兰花（100g约含钙67mg）。

维生素D来源

维生素D被称为“钙的搬运工”，可促使肠道吸收钙、磷，使钙和磷代谢得到调节。老年人每日需800-1000IU维生素D，其来源包括：

**1.阳光照射：**每天裸露面部和手臂晒太阳15～30min。

**2.食物：**深海鱼（如鲑鱼100g含360IU）、动物肝脏。

**3.补充剂：**特别适合日照不足或吸收障碍的老年人。

研究表明，单靠补钙或维生素D来抵抗骨质疏松的效果有限，而补钙和维生素D则能有效减少骨折风险。但需要注意的是，钙的摄入量并不是多多益善，超过 1500 毫克/天就有可能使心血管疾病、肾结石发生概率升高。

蛋白质与微量元素：骨骼的“建筑工与粘合剂”

蛋白质是构成骨骼有机基质的主要成分，适量摄取（1.0～1.2g/kg体重）对钙的吸收和储存都有帮助。但过量蛋白质（>1.4g/kg体重）会促进尿钙排出，反而不利骨骼健康。

高品质蛋白质来源包括：鱼类、虾类、蛋类、豆类制品及奶类等。

对于骨骼健康来说，其他关键营养成分同等重要。

**维生素K：**促进骨骼中钙沉积。主要来源包括绿叶蔬菜等。

**维生素C：**促进胶原合成，有助骨底质的建立。新鲜水果是维生素C的主要来源。

专家提醒

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）老年病科袁春云主任医师提醒：除了积极补充骨骼所需营养，限制以下物质的摄入同样关键，它们会通过不同机制损害骨骼健康，老年人需格外注意：

**1.高盐饮食：**每排出300mg钠，同时流失20～30mg钙。

**2.酒精：**损害钙和维生素D代谢，直接对抗成骨细胞。

**3.咖啡因：**与钙结合影响吸收，每日不超过1杯（约180ml）。

**4.碳酸饮料：**影响钙磷平衡的磷酸盐含量超标。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 老年病科 谭军

关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑ZS）

来源: 湖南省中西医结合医院 老年病科 谭军