你以为你饿了，其实你只是心烦了

夏天的到来，让肥胖无法被厚重的衣物掩盖，“减肥”这个关键词再次频繁地闯入我们的视野。然而，深夜加班后响起的不是体重下降的欢呼，而是外卖小哥的敲门声—手里端着香气四溢的烧烤、炸鸡与火鸡面。

你明明不饿，理智也告诉你要早睡，可就是无法控制地点下高油高脂的外卖。是真的饿了吗？还是只是想靠一口“重口味”慰藉疲惫的身心？注意！这种“嘴馋”，或许并不是源于饥饿，而是源于—情绪。

1. 什么是情绪化进食

情绪化进食，指个体在情绪波动时，特别是在焦虑、失落、压力大等负面情绪下，不是为了生理性饥饿而进食，而是将食物作为缓解情绪的一种方式。例如，失恋后的暴饮暴食、焦虑时的不停吃零食，都是典型表现。

从神经科学角度来看，长期情绪紧张会削弱前额叶皮层（大脑中负责理性决策与自我控制的区域）的功能，使大脑更倾向于追求“即时满足”。这时，奖赏系统（主要包括伏隔核、杏仁核等结构）被激活，使我们对高糖高脂食物的渴望变得更强烈—因为这类食物能快速引发多巴胺分泌，让我们短暂产生愉悦感，从而“麻痹”负面情绪。

久而久之，大脑就会形成一种“吃东西=开心”的条件反射，强化这种“情绪—进食—奖赏—再进食”的恶性循环。

2. 为什么会误把情绪当成饥饿

除了奖赏系统的驱动，还有一个常被忽视的生理机制—内感受觉。

内感受，指的是大脑对身体内部状态的感知能力，包括：呼吸、心跳、体温、渴感、饥饿和饱腹感等，这套系统是身体的内部雷达，可以帮助我们感受身体状态，从而做出正确的处理。

但是当我们长期处于压力、焦虑或是失落情绪中时，这套感受系统会紊乱或迟钝。大脑会错误地解读来自身体的信号—把情绪波动（如焦虑、紧张）当作“饥饿感”来处理。这种混淆，让我们以为自己饿了，实则只是情绪不稳定，从而引发非理性的进食冲动。

3. 情绪如何影响激素分泌

另外，负面情绪也会影响身体激素的分泌。皮质醇是典型的压力激素，当我们处于长期慢性压力环境时，皮质醇水平会升高，除了增强我们对于高热量食物的欲望之外，还会干扰瘦素的信号，使得我们对于“饱”这一感受变得迟钝。

瘦素由脂肪组织分泌，主要起到抑制食欲的作用，正常分泌时，它会适时地告诉大脑“我已经吃饱了”，从而停止进食行为。饥饿素则由胃分泌，可以刺激食欲，提醒大脑“现在该吃饭了”。

情绪，特别是负面情绪会影响这两者的调节，饥饿素升高、瘦素功能减弱，大脑错误接受“饥饿信号”，诱发进食行为。

还有上文所提到的多巴胺，它作为奖赏激素，很容易被高油高脂食物刺激分泌，造成吃了就开心的假象。

4. 走出情绪进食的怪圈

在快节奏与高压力并存的现代社会，我们常常与自己较劲，与他人比较，对过去懊悔，对现在焦虑，对未来担忧，无穷的负面情绪像潮水一般淹没理智。于是，食物成了“临时避风港”。

但这种避风港，不会真正带来情绪的解决，反而可能在事后让我们更懊恼、更焦虑—又吃多了、又长胖了、又控制不住了。

所以，不妨：

正视情绪：你不是真的饿了，你只是累了、烦了、想要一点慰藉。

增强身体感知能力：通过冥想、正念进食等方式，重新建立起对“真正饥饿”的识别。

调节激素节律：保持规律作息、适度运动，能降低皮质醇、平衡瘦素与饥饿素。

善待自己：减肥不是对身体的惩罚，而是与身体建立更好的关系。

你不需要完美，也无需战胜所有情绪。试着理解它、接纳它，然后温柔地告诉自己：“我可以选择用更好的方式，来照顾当下的自己。”

参考文献：

[1] Ha O R, Lim SL. The role of emotion in eating behavior and decisions[J]. Frontiers inPsychology, 2023, 14: 1265074.

[2] Sato A F, Darling K E, Ruzicka E B, et al. A biobehavioral examination of emotional eating inadolescents: Evaluating the role of acute cortisol stress reactivity in thecontext of a multi-method assessment of eating in response to stress[J].Appetite, 2023, 184: 106486.

[3] Tiemann A,Ortmann J, Rubo M, et al. The relevance of cardiac and gastric interoceptionfor disordered eating behavior[J]. Journal of Eating Disorders, 2025, 13(1):114.

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撰文：彭敏敏

排版：魏家俊

核对：RH Chen

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来源: 肥胖信条