- “你知道盆底健康对女性有多重要吗？”

- “产后漏尿、盆底松弛……这些问题其实可以预防和改善。”

什么是盆底肌？‌
盆底肌是位于骨盆底部的一组肌肉群，像一张“吊床”支撑着膀胱、子宫、直肠等器官，参与控尿、控便、维持阴道紧致度等功能，还与性功能和核心力量密切相关。

盆底肌受损的常见信号‌

• 大笑、咳嗽、打喷嚏时漏尿（压力性尿失禁）
• 频繁尿急、憋不住尿
• 阴道松弛、性生活质量下降
• 下腹坠胀感、腰酸背痛
• 严重时可能出现子宫脱垂、直肠膨出

‌谁更容易盆底肌受伤？‌产后女性‌：孕期压力和分娩损伤是主要原因。

‌长期便秘或慢性咳嗽者‌：腹压反复增高。
‌更年期女性‌：雌激素下降导致肌肉松弛。
‌久坐、缺乏运动人群‌：盆底肌长期“废用”。

‌一招自测盆底肌状态‌

排尿时尝试中途憋住，如果无法控制或感觉无力，可能提示盆底肌松弛。（注：自测仅供参考，建议就医评估。）

如何进行盆底康复？‌
教您一招‌凯格尔运动，‌随时随地锻炼盆底肌。

方法：

• ‌排空膀胱‌

开始前务必排空尿液，避免运动中漏尿或不适‌。- 精准定位盆底肌‌

o 尝试排尿时中途暂停尿流（仅用于定位，不可作为常规训练方法）‌。

o 提肛动作或想象“阻止肛门排气”时的收缩感‌。

• 收缩与放松练习‌

o ‌收缩阶段‌：缓慢呼气，收缩盆底肌（感觉阴道或肛门向上提拉），保持3～5秒（逐步延长至10秒）‌。

o ‌放松阶段‌：缓慢吸气，彻底放松肌肉，休息时间与收缩时间一致‌。

• 不同体位动作示范‌

o ‌卧位‌：平躺屈膝，臀部可垫高，收缩时避免腹部、臀部用力‌。

o ‌坐位‌：挺直腰背，双脚平放地面，专注盆底肌收缩‌。

o ‌站立位‌：双脚与肩同宽，收缩时夹紧臀部内侧肌肉‌。

• 呼吸配合‌
  保持自然呼吸，避免屏气，呼气时收缩、吸气时放松‌。

• 辅助工具‌

  可配合阴道哑铃增加训练强度‌

常见错误与纠正‌

· ‌错误1：通过频繁中断排尿训练‌
可能导致膀胱功能受损，仅限首次定位盆底肌时使用‌。

· ‌错误2：腹部、臀部代偿发力‌
需用手轻按腹部，确保仅盆底肌收缩‌。

· ‌错误3：过度追求时长或强度‌
初学建议从3秒收缩开始，逐渐延长避免肌肉疲劳‌。

‌ 注意事项‌

循序渐进‌：每天2-3组，每组10～15次，持续6周以上效果显著‌。

禁忌人群‌：急性泌尿感染、术后未恢复者需咨询医生‌。

盆底肌电刺激

盆底肌电刺激疗法是一种常见的康复手段，对改善盆底肌松弛、尿失禁等问题有一定效果，尤其适用于产后女性、术后患者或盆底肌功能障碍人群。其原理是通电流刺激肌肉收缩，增强肌力及控制能力，但具体效果因人而异，需结合个体情况评估。

盆底肌生物反馈

实时肌电信号反馈，直观掌握发力状态，避免错误代偿；游戏化互动界面，提升趣味性，告别枯燥自主练习。

更年期女性还可在医生指导下进行激素治疗。

何时需要就医？‌
如果出现漏尿、器官脱垂等症状，尽早咨询妇科、泌尿科或康复科医生。

现代医学手段（如生物电刺激、激光治疗、手术修复）可有效改善问题。

最后提醒广大女性：为了保护盆底健康，我们要避免久坐久站，控制体重，减少负重；宝妈们要在产后42天及时做盆底肌筛查。

盆底健康是女性尊严和生活质量的重要保障，别再因“羞于启齿”而默默忍受。关注它、锻炼它，是对自己最好的关怀。❤️

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作者：黄繁华 上海市虹口区江湾医院 康复治疗师

审核：张弘 上海市虹口区江湾医院康复医学科主任、中国康复医学会居家康复专委会副主任委员

罗振东 上海市虹口区江湾医院康复医学科名誉主任、中国康复医学会医康融合工作委员会常委

编辑：诸小青（上海交通大学医学院附属新华医院）

来源: 康复科普