1｜亮氨酸的“硬核后代”

· 只有 ≈5 %的亮氨酸会在肝脏转化为 HMB，过程类似“原油炼出航母级燃料”；

· 直接补 HMB，少了 95 % 代谢损耗，也不额外堆氮负担，更高效。




2｜双刃护盾：三步操作

1. 封拆墙工 | 下调 MuRF-1、Atrogin-1，阻断泛素-蛋白酶体拆墙队，“肌肉砖块”不被偷。

2. 召合成兵 | 激活 mTOR → p70S6K，拉升蛋白翻译速率，肌肉纤维粗壮值 Up。

3. 修裂缝 | 部分转为 HMB-CoA 参与膜磷脂合成，加速运动后微损修复，顺带抗炎降 IL-6。

3｜科研“战报”

人群 / 时长

每日 HMB 剂量

关键结果

引用

阻力训练新手·12 周

3 g（1 g×3）

瘦体重 +1.2 kg；深蹲 1RM ↑7 %

JISSN 2020

热量缺口 30 %·4 周

3 g

瘦体重基本持平；对照组掉 1 kg

Clin Nutr 2021

65–80 岁卧床·8 周

2 g + 20 g 蛋白

大腿肌厚 ↑8 %，跌倒风险指标↓

Bone Rep 2022

4｜实用指南

目标场景

建议用法*

搭配小妙招

热量缺口减脂

1 g 早餐 + 1 g 训练后

与大豆分离蛋白、MCT 同用→脂肪燃、肌肉稳

高强度阻力日

1 g 训练前 30 min + 1 g 训练后

训练前保氮，训练后修补

术后/久坐肌衰

0.8–1 g×3 餐

少量多次更易耐受

*常见研究区间 1–3 g/日；如有肾病、孕期等特殊情况，请遵医嘱。

5｜安全与可能副作用

· 公认安全：FDA GRAS，EFSA 评估成人每日 ≤5 g 无毒理风险。

· 轻微不适：一次性空腹 >3 g 可能腹胀或轻泻，分次服可消失。

· 与氨基酸叠加：高蛋白餐+HMB 仍安全，但不建议与未知掺假增肌粉同服。

结语

若把减脂比作拆房搬砖，普通蛋白是“送来新砖”，而 HMB 则在门口守着“拆墙队”并呼叫“砌墙工”，确保肌肉城墙不塌。下一次，当你在热量缺口中举铁，却发现体脂秤上肌肉没掉、力量反涨，不妨给这粒低调的钙盐点个赞：它让“掉秤不掉肉”成为日常，而非口号。

来源: 冀医健康科普中心