宝妈产后三大营养缺一不可：

以60kg宝妈的为例，这样吃：

蛋白质：每天2个鸡蛋+1个手掌大的鱼肉+半块豆腐（70g-90g）。

主食：选择燕麦、糙米等慢消化型，每餐约1小碗。

脂肪：每天2勺橄榄油+1把坚果（核桃8颗或腰果15颗）。

三大饮食禁忌：

不盲目节食：哺乳期每天需要多吃500大卡（相当于加2餐点心）。

控制盐量：每天食盐不超过1啤酒瓶盖（5g），腌制食品要少吃。

远离刺激物：酒精绝对禁止，咖啡每天不超过1小杯。

二、一日五餐这样吃最科学

1.早餐（7:30前）

方案A：

三色蛋羹（鸡蛋1个+鹌鹑蛋2个）：鹌鹑蛋能帮助泌乳，紫薯牛奶（紫薯半个拳头大小+牛奶1杯），凉拌木耳（小半碗）。

方案B：

全麦菠菜饼（全麦粉3勺+1把菠菜+鸡蛋1个）：用不粘锅少油煎。无糖豆浆（1杯半），核桃（8颗）。

2.午餐（12:00-13:00）

方案A：

杂粮饭（生米半碗）+清蒸鱼（手掌大小）+上汤青菜（2小碗）+番茄豆腐汤（豆腐半块）。

方案B：

荞麦面（干面1小把）+鸡丝凉拌（鸡胸肉扑克牌大小2块+黄瓜半根）+凉拌秋葵（小半碗）。

3.下午点心（15:00-16:00）

酸奶（小杯）+蓝莓（20颗）或煮毛豆（小半碗）+小番茄（10颗）或蛋白棒1根（选碳水少的）。

4.晚餐（18:00-19:00）

方案A：

南瓜粥（小米3勺+南瓜半碗）+白灼虾（15只）+蒜蓉西兰花（2小碗）。

方案B：

山药排骨汤（山药半碗+排骨5块）+全麦馒头（半个拳头大）+凉拌黄瓜（1根）。

5.睡前小食（21:00前）

热牛奶（1杯）+奇亚籽（1小勺）或蒸苹果（半个）或银耳羹（干银耳1小撮）。

三、食物选择小窍门

推荐常吃：

优质蛋白：三文鱼、虾、鸡蛋、豆腐。

好主食：燕麦、黑米、红豆。

新鲜蔬果：西蓝花、菠菜、苹果、柚子。

尽量少吃：

甜食：奶茶、蛋糕、果汁。

油炸食品：油条、炸鸡。

高盐零食：火腿肠、泡菜。

四、产后运动恢复分步走

五、宝妈最关心的问题

Q：哺乳期真的不能减肥吗？

A：可以控制体重，但需保证每日1800大卡以上，建议每月减重不超过1.5kg。

Q：为什么喝很多水还是便秘？

A：建议每天饮水量=体重(kg)×30ml+500ml（哺乳期）。可增加奇亚籽、亚麻籽的摄入，多吃粗粮（燕麦、杂豆），适当运动（散步20分钟）。

六、3个实用小妙招

1.汤品温度控制在40℃-60℃最佳，避免高温破坏营养。

2.进餐顺序：汤→菜→肉→饭，可自然减少主食摄入量。

3.每日记录饮食和体重变化。

（本文数据参考：2023版《中国哺乳期妇女膳食指南》、WHO产后护理建议、《妇产科学》第9版）

□温州医科大学附属第一医院妇科/口腔颌面部外科护师程苏苏

来源: 温州市护理学会