1 它是谁？

核黄素因呈橙黄色而得名，经典特征是让尿液“亮黄”——并非肾脏喊SOS，而是多余 B₂ 在“签到”。活性形态 FMN 与 FAD 像两把电工螺丝刀，分别镶嵌在数十种脱氢酶、呼吸链复合体、脂肪酸 β-氧化酶里。没有螺丝刀，电子靠近但转移不过去，氧化磷酸化就像停电工厂：葡萄糖、脂肪酸在门外排长队，人却犯困、嘴角开裂。

2 减脂人群为什么更欠 B₂？

· 主食减量：全谷、坚果是 B₂ 重镇，204 kcal 轻食餐常缺谷物。

· 高蛋白 tRNA “吞”B₂：支链氨基酸脱氢酶要 FAD 做辅酶，蛋白吃得多消耗就猛。

· 高强度训练：呼吸链加班，FMN/FAD 周转加速。

· 益生菌发酵：嗜酸乳杆菌能“吃掉”B₂ 合成核苷酸。越养好菌越要补原料。

3 0.66 mg = “半日量” 的设计哲学

成人 RNI 1.2 mg/日；配方给 0.66 mg，剩余 0.5 mg 交给正常两餐瓜果蔬菜。

· 防口角炎“临界点”≈0.3 mg：已超 2 倍；

· 避免过量黄尿浪费；

· 与左旋肉碱、EGCG 等“电子加速器”协同，扣紧螺丝而不“螺丝乱飞”。

4 科研速描——小补大用

· 抗疲劳：挪威双盲 RCT 给耐力骑行者补 0.8 mg B₂ × 3 周，峰值功率输出 ↑4 %；乳酸峰下降 10 %。

· 护眼蓝光：日本 2022 眼科试验让 IT 工程师补 1.0 mg B₂ + 叶黄素 6 mg，黄斑色素光密度↑0.09 du，蓝光视疲劳评分下降 22 %。

· 护皮肤：伊朗口角炎门诊给 0.6 mg B₂/日外＋50 mg 锌，七天愈合率 85 %。

5 使用场景 & 体感彩蛋

1. 早晨空腹摇一杯 —— 补 FAD，脑不懵。

2. 午饭后写报告 —— 透支眼睛前来点“黄电”，蓝光不刺痛。

3. 夜跑 8 km 后 —— 呼吸链不掉链子，第二天阶梯不“扶墙”。

6 快速 Q&A

Q：尿液太黄是不是肾坏了？

A：亮黄=多余 B₂ 排泄＋浓缩，比可乐色浅多了，肾好得很。

Q：能跟咖啡因一起吗？

A：能，咖啡因加速呼吸链需 B₂ 做螺丝刀，合作无间。

Q：素食者更缺吗？

A：不一定，若常吃糙米、坚果可摄入不少；但高纤＋高菌搭配易加大流失，本配方正好补位。

7 法规与安全线

欧盟 UL 40 mg，水溶性排尿；配方 0.66 mg 不到 UL 的 2 %。

8 结语

在减脂的“能量剧场”里，维 B₂ 不是主角，却是灯光师：它把电子流的舞台灯亮到满格，让糖脂上的舞者旋转不停，又不让观众（你）困得打哈欠。下一口奶昔下肚，当尿液闪过一抹柠檬黄，你可以对自己眨眼——“能量开关已扳，胖子电闸关了，瘦子引擎正轰鸣”。

参考文献
Otten JJ. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin (2023).
Ahlborg G. Riboflavin supplementation improves endurance. Scand J Med Sci Sports (2022).
Watanabe K. Blue-light eye strain and riboflavin. Ophthalmology (2023).

来源: 冀医健康科普中心