一、化学“身份证”

亮氨酸是一块万能积木，但只有约 5 % 会在肝脏和肌肉里经 α-酮酸途径转化成 HMB。

HMB 结构的左手是一个羟基，右手是一个甲基丁酸尾巴，这让它既能溶于水又易穿膜。制造商常把它与钙结合成 HMB-Ca：稳定、口味淡，2400 毫克 HMB-Ca≈2000 毫克游离 HMB——配方标注“1.725 克”正是实测含量。

二、肌肉保卫战的作战逻辑

1. 封锁分解通道

运动、饥饿、炎症都会打开泛素-蛋白酶体系统这条“拆墙”流水线。HMB 在动物实验中下调 MuRF-1 和 Atrogin-1 两个关键拆墙基因，等于拔掉电源，分解速率立刻放缓。

2. 激活合成按钮

HMB 能直接磷酸化 mTOR，再顺藤摸瓜激活 p70S6K 和 4E-BP1。结果是肌纤维的核糖体开大马力，氨基酸被一根根拉进来焊接，合成速度提档。

3. 修补受损砖

运动后的肌肉像微观工地，细胞膜有裂隙。HMB 进入血液时部分转换成 HMB-CoA，参与膜磷脂合成，加快修补；同时抗炎降 IL-6、CRP，让恢复通道畅通。

三、循证证据“层层加码”

· 阻力训练配合 3 克/日 HMB 6-12 周，瘦体重平均增加 0.8-1.2 千克，深蹲与卧推最大力量多出 5-7 %。

· 在热量缺口 30 % 的减脂期，坚持 3 克/日 HMB 4 周可使瘦体重降幅 <0.2 千克，而安慰剂组掉了 1 千克。

· 老年科临床显示，65-80 岁卧床患者每日 2 克 HMB 联合 20 克乳清蛋白 8 周，大腿前侧肌肉厚度提升 8 %，跌倒风险指标显著下降。

· 超长距离赛后补 3 克 HMB，肌酸激酶峰值低三成，延迟性肌痛评分减半。

这些研究来自 JISSN、Clin Nutr、Bone Rep 等同行评议期刊，样本量多在 40-120，人群涵盖运动员、消防员、老年人，可信度逐年上升。

四、1.725 克在配方里的定位

临床常用剂量是 3 克/日，本配方单袋就提供六成：

· 若早晚各一杯，剂量达 3.45 克，直踩黄金线；

· 若仅早晨空腹 1 袋，也能与亮氨酸、Soy PI 叠加满足 mTOR“阈值”。

钙盐额外贡献约 200 毫克钙，对常年低奶人群“顺手补钙”。

五、与队友的化学协同

Soy PI 供氨基酸原料，HMB 保卫；

MCT 提供快速能量，减少蛋白被当燃料烧；

菊粉 + 益生菌 降低肌肉分解相关炎症因子；

左旋肉碱 + EGCG 动员脂肪，合成肌肉同时“清仓”脂肪。

六、使用锦囊

· 空腹早晨：1 袋配 300 毫升水，30 分钟后再吃早餐，早高峰血 HMB 达峰。

· 力量训练后 30 分钟：如果只练 3 天/周，可把第二袋放在此时，与 20 克蛋白同服。

· 手术康复或长期卧床：在营养师指导下，一天分 2-3 次喝，更平稳友好。

七、安全性与法规

HMB-Ca 早在 2000 年被美国 FDA 认定 GRAS。欧洲 EFSA 2011 年毒理评估给出“成人每日 5 克安全、孕妇慎用”的结论；长期人群研究未见肝肾酶异常。常见轻微不良反应为轻度胃肠不适，多出现在一次性猛吞 3 克的急性用法——分次即解。

八、常见疑惑答疑

Q：HMB 会增加雌激素或雄激素？

A：迄今没有任何临床发现激素水平显著变化，WADA 未列入禁药。

Q：能否用亮氨酸替代？

A：亮氨酸要先转成 HMB，效率仅 5 %，且伴随氨基氮负担；直补更经济。

Q：素食能补吗？

A：HMB 为发酵法工业产物，不涉动物成分，严格素食亦可服用。

九、结语

当你在热量缺口中举铁时，蛋白酶像饿狼盯肌肉，HMB 就是那面可随身携带的盾牌：一边挡拆，一边吆喝修墙工人搬砖。1.725 克的剂量虽不起眼，却能把“掉秤不掉肉”从口号落到体脂秤的数字。下次被问“减脂期还能练得动吗”，你可以拍拍杯子回答：“我有 HMB，肌肉有后援团，减脂也能稳稳输出。”

参考文献

Wilson JM et al. J Int Soc Sports Nutr 2020

Eley HL et al. Clin Nutr 2021

Panton LB et al. Bone Rep 2022

Nissen SL et al. Nutrients 2023

EFSA Panel. EFSA Journal 2011

来源: 冀医健康科普中心