捧着一杯颜色鲜亮的鲜榨果汁，边喝边感慨 “这才是健康生活的打开方式”？不少人都觉得，鲜榨果汁和直接啃水果没差，甚至更 “精华”—— 但事实可能要泼盆冷水了。

水果榨成汁，不仅会浪费精华、破坏营养，喝多了还可能给身体埋下健康隐患。看似清爽的果汁，和直接吃水果的差别，远比你想象的大。

喝太多果汁，对身体无益不少人觉得鲜榨果汁和直接吃水果没什么差别，但实际上两者在营养本质上有着明显不同。国家注册营养师李纯 2024 年在科普中国发文指出，相比直接吃水果，将水果榨汁反而会浪费精华，不少营养物质会遭到破坏。

1.使血糖快速升高

水果经过榨汁后，其中的糖分被浓缩，含量随之变高，并且糖的属性也发生了改变，从内源性糖转变为游离糖，更易于被人体吸收。这是因为榨汁过程中会去除大部分膳食纤维，让果汁里的糖分更容易释放出来。如此一来，人体吸收糖分的速度加快，血糖水平的上升速度会比吃水果时快很多。

2.可能提高肥胖几率

想靠喝果汁减肥？结果可能适得其反，让人变胖！就拿橙汁来说，通常需要 3～5 个橙子才能榨出一杯。吃这么多橙子可能得花些时间慢慢吃，但喝一杯橙汁，即便是小孩子也能轻松做到。所以，这种 “喝橙子” 的方式会让人在不经意间摄入过多糖分。而且果汁的饱腹感不强，喝再多也不占肚子，不会影响正常吃饭，热量就这样在无形中增加了。那些把鲜榨果汁当作日常饮品的人，体重增加也就很自然了。

3.增加痛风和脂肪肝的可能性

水果中含有丰富的果糖，而摄入果糖会使尿酸的生成量增加，进而导致尿酸偏高。要知道，高尿酸血症是引发痛风的主要原因之一。除此之外，果糖摄入过多还可能引发脂肪肝等问题。

喝太多果汁，对身体无益若实在想喝果汁，怎样喝才相对健康呢？记住以下 5 点：

1.控制饮用量，以小杯为宜

建议一次饮用不超过 150-200 毫升，且切勿天天喝！把果汁当作 “偶尔享用的甜饮”，而非补水或获取营养的常规方式，切忌大量饮用！

2.留意标签，避开 “伪果汁”

优先选择鲜榨果汁或 100% 纯果汁，其配料表应仅有水果 / 浓缩汁和水，不含添加糖。要警惕这些 “陷阱”：“果汁饮料”“果味饮品”—— 果汁含量可能不足 10%，本质上就是糖水！“NFC 果汁”（非浓缩还原）并不等同于无添加糖，仍需查看配料表！若配料表前三位出现 “白砂糖、果葡糖浆、蔗糖”，建议直接放弃！

3.鲜榨果汁时保留果渣

最好连渣一起喝，可用破壁机将其打成蔬果泥，保留一定量的膳食纤维，从而降低血糖上升的速度。

4.搭配蔬菜，减少糖分

此外，还能混搭蔬菜，比如 “黄瓜 + 苹果”“西芹 + 橙子”“胡萝卜 + 苹果”，以此降低整体的糖分含量。

4.现榨现饮，防止氧化

自己动手榨果汁要做到现做现喝，因为榨汁后营养会快速流失，需在 30 分钟内喝完，避免发生氧化。而且即便鲜榨果汁，也需要控制饮用量，更不能替代水果！

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