作者：汪嘉卉 北京协和医学院

审核：江 宇 北京协和医学院 研究员

中国疾病监测系统的数据显示，跌倒已经成为我国65岁以上老年人因伤致死的首位原因。这一数字并非夸张，它真实反映了跌倒在老年人群体中所造成的严峻后果。医生们常说：“老年人一次严重的跌倒，可能成为人生的最后一次骨折”。这不仅对老年人健康造成打击，也可能让一个原本能独立生活的老年人失去自理能力，给身心带来巨大伤害。

跌倒对老年人的健康威胁不容忽视。跌倒可能导致骨折、需要住院甚至手术，并引发长时间卧床。这不仅增加感染、压疮等并发症的风险，严重时甚至可能危及生命。此外，跌倒带来的心理创伤，如对活动的恐惧和自信心丧失，也会显著影响老年人的生活质量。因此，科学预防跌倒已成为保障老年人身心健康、维护其晚年生活质量的关键措施。本文将提供一些实用有效的建议，帮助老年人降低跌倒风险，让他们能够更安全、更自信地活动，成为快乐的“不倒翁”。

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一、老年人跌倒的危险因素有哪些？

导致老年人跌倒的因素是多方面的，既包括身体内部的“自身因素”，也有外部环境的“外在诱因”。

1. 身体机能自然退化

（1）平衡能力下降：随着年龄增长，人体小脑功能、神经反应速度减弱，老年人对身体位置变化的感知变得迟钝。

（2）视力、听力减退：眼花、耳背可能导致对环境的判断失误。

（3）认知能力下降：包括记忆力、注意力、执行功能的减弱，影响老年人对风险的评估与应对。

2. 慢性病的“雪上加霜”

（1）冠心病、高血压、糖尿病、帕金森病等疾病，会影响血压调节、肌肉控制或引发眩晕，从而增加跌倒风险。

（2）某些疾病还可能导致意识突然丧失或肢体无力。

3. 药物不良反应

（1）多数老年人需要长期服药。某些降压药、安眠药、利尿剂及镇静剂等，可能引起头晕、嗜睡、血压骤降等不良反应。

（2）服用多种（尤其是5种或以上）的药物。药物之间的相互作用也可能对神经系统产生影响。

4. 环境因素“暗藏杀机”

（1）地面湿滑、门槛太高、光线昏暗、电线凌乱、地毯打滑等，都是典型的诱因。

（2）穿不合脚的拖鞋、松垮的裤脚也极易绊倒老年人。

5. 情绪心理问题——跌倒的“隐形推手”

（1）一些老年人曾经历过跌倒，由此产生的“跌倒恐惧”心理会促使他们减少日常活动。活动量下降会导致肌肉力量逐渐减弱，进而损害平衡能力，反而增加了再次跌倒的风险。这种“恐惧-活动减少-功能退化-更易跌倒”的循环，最终形成一种恶性循环。

（2）社交减少、孤独抑郁也可能影响身体控制能力。

二、做个快乐的“不倒翁”：四大秘诀

那么，老年人如何才能像不倒翁一样稳当、从容、有信心？

“缓节奏、勤锻炼、改环境、借外力”是关键！

1. 缓节奏：接受衰老，学会慢下来

（1）年龄增长不可避免，但应以积极平和的心态接受自身变化。

（2）动作上要放慢速度，如转身、起立、走动都要缓而稳。

（3）避免“突然站起”“快速弯腰”“边走路边转头”等可能导致失衡的行为。

2. 勤锻炼：锻炼是最好的“跌倒疫苗”

（1）多项研究证明，定期运动可以显著降低跌倒风险。

（2）推荐项目包括：太极拳、平衡训练、有氧步行、哑铃操、简易力量练习（如站立踮脚）等。

（3）运动要量力而行、持之以恒，关键是兴趣驱动+规律执行。

（4）社区健身小组或老年大学课程还可以提供良好的锻炼社交环境。

3. 改善环境：尽量减少外界的跌倒危险因素。

（1）调整家具布局，让通道宽敞，移除绊脚物。

（2）卫生间增设扶手、防滑垫、坐便椅。

（3）床边放置夜灯，避免夜间起身时看不清。

（4）尽量选择防滑鞋底、固定松紧的舒适鞋，避免穿拖鞋上下楼。

4. 借外力：老年人行动能力有所下降时，及时正确使用适老辅助器具。

（1）手杖、助行器等工具可提供有效支撑，关键是早用、正确用，而不是等跌倒后才使用。

（2）市面上还推出了跌倒监测功能的智能手环、紧急呼叫按钮等设备，为独居老人提供额外保障。

（3）家属也可安装摄像头、远程提醒装置，做好家庭监护。

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三、如果不幸跌倒了，该怎么办？

对跌倒者：

1. 不要惊慌！深呼吸，保持冷静，避免因慌乱造成二次伤害。

2. 尝试动一动四肢，检查是否存在剧烈疼痛或无法活动。

3. 如果可以缓慢移动身体，可借助家具或墙壁支撑起身。

4. 如果无法起身，应保存体力，通过呼喊、敲打墙壁等方式求救，尽量靠近电话或呼叫装置。

对救助者：

1. 先判断老人是否清醒、是否呼吸正常，切勿急于扶起。

2. 如有头部受伤、四肢变形或出血，应立即拨打急救电话。

3. 不要用力拉拽或移动伤者，避免造成脊柱或内脏损伤。

四、家庭和社区也要参与进来

防跌倒不是老年人一个人的责任。家庭、社区、医疗机构应形成合力，共同营造支持性环境。家属应更多陪伴、关心老年人的心理状态，鼓励其参与活动；社区可组织跌倒风险评估、居家安全检查、健身课程、健康讲座等公益服务；医生护士也应在老年人就诊时，纳入跌倒预防的宣教内容。

结语

跌倒不可怕，怕的是没有准备和应对。只要掌握科学的方法，调整好心态，适当锻炼并优化生活环境，人人都可以成为一个“稳稳当当、不轻易倒下”的快乐老人。愿每位长者都能像“不倒翁”一样，在风中站稳，在岁月中微笑！

参考文献

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[3]COLÓN-EMERIC C S，MCDERMOTT C L，LEE D S，et al. Risk assessment and prevention of falls in older community-dwelling adults: a review. JAMA，2024，331（16）：1397-1406.

来源: 中华医学会

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