作者：谷 颖 济宁医学院附属医院

审核：沈彩云 济宁医学院附属医院 主任医师

高血压，这个曾经的“老年病”，如今正逐渐侵蚀着中青年人群的健康。数据显示，我国30～59岁中青年人群高血压的患病率逐年升高，且知晓率、治疗率和控制率较低，成为威胁健康的“隐形杀手”。幸运的是，运动干预作为一种安全有效的方法，可以帮助中青年高血压患者控制血压，降低心血管疾病风险，提高生活质量。

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一、运动如何影响血压？

运动可以通过多种途径降低血压。

1.增强血管弹性 运动可以增强血管壁的弹性和扩张能力，使血管更健康，从而降低血压。

2.改善血液循环 运动可以增强肌肉泵功能，促进血液循环，降低外周阻力，使血液更容易流动。

3.训练心脏 运动可以训练心脏，使其更有效率地泵血，降低静息心率，从而降低血压。

4.缓解压力 运动可以释放内啡肽，帮助缓解压力，降低交感神经活性，从而降低血压。

二、中青年高血压患者建议的运动类型有哪些？

多种运动方式都对防治高血压有积极作用，我们将常见的运动分为以下3类。

1.有氧运动 频率为每周进行5～7次，累计时间为150～300分钟中等强度的运动。无运动习惯的人，应循序渐进地增加运动时间。可以通过心率、主观用力感觉或讲话测试来确定是否为中等强度的运动。①心率：控制在最大心率的60%～80%；②主观感受：有点吃力（不轻松，但也不很用力）；③讲话测试：可以正常节奏说话，但不能唱歌。运动方式包括快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞及球类活动等。

2.抗阻训练 频率为每周2～3次，每次2～4组，每组8～12次，要训练到全身主要大肌群。同一部位肌肉训练，至少间隔1天。从中等强度开始，即每组动作重复8～12次后，身体感觉吃力。运动方式包括身体自重训练（如平板支撑、俯卧撑），使用弹力带、抗阻健身器械及举哑铃等。

3.柔韧性训练 静态或动态拉伸至感觉紧张或轻度不适。每周2～3次，每次拉伸10～30秒，每个动作重复2～4次，每个动作的总拉伸时间至少60秒。

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三、如何进行有效的运动干预？

1. 循序渐进 不要刚开始就进行高强度或长时间的运动，而是逐步增加运动强度和频率。例如，可以从每周进行2～3次30分钟的中等强度运动开始，再逐步增加运动时间和强度至每周至少150分钟。

2. 选择合适的运动方式：不同的运动方式对身体的刺激不同，可以根据个人的喜好和身体状况选择合适的运动方式。喜欢跑步的人可以选择慢跑或快走，而喜欢骑车的人可以选择骑车。

3. 控制运动时间 避免进行过长的运动，以免造成身体疲劳和损伤。一般来说，每次运动时间不宜超过1小时。

4. 休息和恢复 运动后需要充分休息和恢复，以避免身体疲劳和损伤。可以进行一些轻松的拉伸运动或放松练习帮助身体恢复。

四、如何规避运动风险？

1. 运动前评估：运动前应进行体质测定和医学检查，确保运动安全。

2. 关注身体信号 在运动过程中，如果出现胸痛、心悸、头晕和呼吸困难等症状，务必立即中止运动，并尽快接受医学检查。

3. 选择合适的时间 避免在服用降压药后的高效峰值时段进行运动训练，并在正式运动结束后继续保持5分钟左右的低强度运动，使运动中升高的血压缓慢地下降，防止血压骤降。

4. 注意运动环境 选择光线充足、地面平整的地方进行运动。

5. 预防运动损伤 运动前要进行热身和拉伸运动，避免运动损伤。

运动是中青年高血压患者控制血压，提高生活质量的重要手段。让我们一起行动起来，通过运动干预，控制血压，远离“高压线”，拥有健康的生活！

来源: 中华医学会

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