我猜你一定是在坐着读这篇文章,从办公室到地铁车厢,从会议桌到沙发,大多数现代人每天有超过一半的时间,都在坐着。据一项全球健康调查,成年人平均每天要坐着超过9个小时。但问题是,人类的身体,并不是为久坐设计的。
久坐会带来健康风险(图片来源:作者使用AI生成)
过去二十年,大量研究表明,久坐不仅会增加肥胖和糖尿病风险,更和心血管疾病、某些癌症、甚至过早死亡密切相关。
于是一个新问题摆在我们面前, 如果工作让你不得不长时间坐着,那还能做点什么来补救?
久坐为什么会“杀人”?身体其实早就发出警告
在工业革命之前,坐着对人类来说是一种奢侈的事情,日出而作、日落而息是常态,而现代社会科技的进步让大部分人长时间坐着工作。科学研究早已揭示了久坐行为对健康的危害,世界卫生组织在其2020年发布的全球指南中明确指出:长时间的静坐状态——尤其是每天总坐时超过8小时的生活方式,与多种严重健康后果高度相关,包括:
· 增加全因死亡率,即不区分疾病类别的死亡风险;
· 增加患心血管疾病的几率;
· 与2型糖尿病的发病密切相关;
· 与结直肠癌、乳腺癌等癌症发生相关;
· 在儿童中,与注意力下降、心理健康问题有关;
· 在老年人中,则显著加速骨质疏松、肌肉退化的风险。
这些并不是危言耸听,研究发现,即便控制了饮食、睡眠、吸烟等因素,每天久坐超过9小时的人,其死亡风险仍显著高于每天久坐不足7小时的人群。换句话说,久坐本身就是一个独立的健康危害因素。
坐太久到底是怎么影响身体的?
久坐会导致肌肉长期处于不收缩状态,骨骼缺乏机械刺激,胰岛素敏感性下降,代谢速率减慢。久坐还与炎症反应升高有关,这可能是多种慢性病的共同起点。
坐太久对身体有负面影响(图片来源:作者使用AI生成)
然而,更加令人担忧的是,即使你每天抽空去健身房10分钟,依然可能弥补不了一天里其余时间的久坐危害,这在过去的多项研究中已得到验证,因此促使科学家们进一步寻找恰当的运动补救方案。
每天运动多少,才能“抵消”久坐带来的伤害?
2025年,科学家对44000多名佩戴运动追踪器的志愿者数据进行了综合分析,研究重点很直接,如果一个人每天要坐10个小时以上,那么需要多少运动,才能抵消这种久坐的负效应?
结果表明只要每天坚持30到40分钟的中等到剧烈强度运动,就能抵消大多数由久坐引发的死亡风险。
通俗讲,如果你每天在办公室坐上一整天——比如9点到6点对着电脑,再加上通勤、吃饭、刷手机,累积久坐时间超过10小时——那么只要你抽出30–40分钟,做一段中高强度的运动,就足以让你的死亡风险降到与久坐时间不多的人相当的水平。
这里的中高强度运动,世界卫生组织定义得非常清楚。中等强度运动指的是能让你微微喘、心率上升,但还能说话的状态,如快走、跳健身操、缓慢骑车、园艺。剧烈强度运动则是会让你出汗、气喘、难以完整说一句话的状态,比如跑步、快速骑车、游泳、打球。
根据WHO 2020年发布的《全球身体活动与久坐行为指南》,对于成年人每周建议进行 150–300分钟的中等强度运动,或75–150分钟的剧烈强度运动,者两者的等效组合,分散到每一天,每天大约30–40分钟就能达标。
这一次的一个重要更新是,不再要求必须一次运动满10分钟以上才算有效。换句话说,零散的活动——比如在楼道快走5分钟、饭后快步遛弯、骑车上下班——加起来都算数。这一变化,让很多没空锻炼的上班族,也能从日常生活中挤出运动的时间。
更进一步,对于那些例如程序员、司机、编辑等久坐时间特别长的人,WHO还建议,可以适当将运动时间提高至每天60分钟以上,以更有效抵消久坐带来的额外风险。而且好消息是,像站起来活动、缓步走动的轻度运动也比一直坐着要好得多。
总结
我们无须因为工作需要久坐而焦虑,也不必一开始就强迫自己变成运动达人。科学的好消息是,只要你愿意多动一动,就已经在朝着更健康的方向前进了。哪怕是每小时起身走一圈、在阳台快走10分钟、选择步行去便利店,都是抵消久坐危害做法。
在椅子上坐了一整天后,不妨去跑一圈,跳跳绳,或者和朋友散散步。你不是非得去健身房,只要动起来,你就在把久坐的影响一点点抹平。
参考文献:
[1] Ekelund, Ulf, et al. "Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals." British journal of sports medicine 54.24 (2020): 1499-1506.
[2] Bull, Fiona C., et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British journal of sports medicine 54.24 (2020): 1451-1462.
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本文为科普中国·创作培育计划扶持作品
出品丨中国科协科普部
监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
作者丨Denovo科普团队(褚宏伟 博士、湖南师范大学硕士生导师;杨超 博士)
审核丨邵文亚 博士、福建医科大学副教授
来源: Denovo