我猜你一定是在坐着读这篇文章，从办公室到地铁车厢，从会议桌到沙发，大多数现代人每天有超过一半的时间，都在坐着。据一项全球健康调查，成年人平均每天要坐着超过9个小时。但问题是，人类的身体，并不是为久坐设计的。

久坐会带来健康风险（图片来源：作者使用AI生成）

过去二十年，大量研究表明，久坐不仅会增加肥胖和糖尿病风险，更和心血管疾病、某些癌症、甚至过早死亡密切相关。

于是一个新问题摆在我们面前， 如果工作让你不得不长时间坐着，那还能做点什么来补救？

久坐为什么会“杀人”？身体其实早就发出警告

在工业革命之前，坐着对人类来说是一种奢侈的事情，日出而作、日落而息是常态，而现代社会科技的进步让大部分人长时间坐着工作。科学研究早已揭示了久坐行为对健康的危害，世界卫生组织在其2020年发布的全球指南中明确指出：长时间的静坐状态——尤其是每天总坐时超过8小时的生活方式，与多种严重健康后果高度相关，包括：

· 增加全因死亡率，即不区分疾病类别的死亡风险；

· 增加患心血管疾病的几率；

· 与2型糖尿病的发病密切相关；

· 与结直肠癌、乳腺癌等癌症发生相关；

· 在儿童中，与注意力下降、心理健康问题有关；

· 在老年人中，则显著加速骨质疏松、肌肉退化的风险。

这些并不是危言耸听，研究发现，即便控制了饮食、睡眠、吸烟等因素，每天久坐超过9小时的人，其死亡风险仍显著高于每天久坐不足7小时的人群。换句话说，久坐本身就是一个独立的健康危害因素。

坐太久到底是怎么影响身体的？

久坐会导致肌肉长期处于不收缩状态，骨骼缺乏机械刺激，胰岛素敏感性下降，代谢速率减慢。久坐还与炎症反应升高有关，这可能是多种慢性病的共同起点。

坐太久对身体有负面影响（图片来源：作者使用AI生成）

然而，更加令人担忧的是，即使你每天抽空去健身房10分钟，依然可能弥补不了一天里其余时间的久坐危害，这在过去的多项研究中已得到验证，因此促使科学家们进一步寻找恰当的运动补救方案。

每天运动多少，才能“抵消”久坐带来的伤害？

2025年，科学家对44000多名佩戴运动追踪器的志愿者数据进行了综合分析，研究重点很直接，如果一个人每天要坐10个小时以上，那么需要多少运动，才能抵消这种久坐的负效应？

结果表明只要每天坚持30到40分钟的中等到剧烈强度运动，就能抵消大多数由久坐引发的死亡风险。

通俗讲，如果你每天在办公室坐上一整天——比如9点到6点对着电脑，再加上通勤、吃饭、刷手机，累积久坐时间超过10小时——那么只要你抽出30–40分钟，做一段中高强度的运动，就足以让你的死亡风险降到与久坐时间不多的人相当的水平。

这里的中高强度运动，世界卫生组织定义得非常清楚。中等强度运动指的是能让你微微喘、心率上升，但还能说话的状态，如快走、跳健身操、缓慢骑车、园艺。剧烈强度运动则是会让你出汗、气喘、难以完整说一句话的状态，比如跑步、快速骑车、游泳、打球。

根据WHO 2020年发布的《全球身体活动与久坐行为指南》，对于成年人每周建议进行 150–300分钟的中等强度运动，或75–150分钟的剧烈强度运动，者两者的等效组合，分散到每一天，每天大约30–40分钟就能达标。

这一次的一个重要更新是，不再要求必须一次运动满10分钟以上才算有效。换句话说，零散的活动——比如在楼道快走5分钟、饭后快步遛弯、骑车上下班——加起来都算数。这一变化，让很多没空锻炼的上班族，也能从日常生活中挤出运动的时间。

更进一步，对于那些例如程序员、司机、编辑等久坐时间特别长的人，WHO还建议，可以适当将运动时间提高至每天60分钟以上，以更有效抵消久坐带来的额外风险。而且好消息是，像站起来活动、缓步走动的轻度运动也比一直坐着要好得多。

总结

我们无须因为工作需要久坐而焦虑，也不必一开始就强迫自己变成运动达人。科学的好消息是，只要你愿意多动一动，就已经在朝着更健康的方向前进了。哪怕是每小时起身走一圈、在阳台快走10分钟、选择步行去便利店，都是抵消久坐危害做法。

在椅子上坐了一整天后，不妨去跑一圈，跳跳绳，或者和朋友散散步。你不是非得去健身房，只要动起来，你就在把久坐的影响一点点抹平。

参考文献：

[1] Ekelund, Ulf, et al. "Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals." British journal of sports medicine 54.24 (2020): 1499-1506.

[2] Bull, Fiona C., et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British journal of sports medicine 54.24 (2020): 1451-1462.

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本文为科普中国·创作培育计划扶持作品

出品丨中国科协科普部

监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨Denovo科普团队（褚宏伟 博士、湖南师范大学硕士生导师；杨超 博士）

审核丨邵文亚 博士、福建医科大学副教授

来源: Denovo