暑假一到,孩子窝在空调房,抱着零食刷手机的日子又开始了。不少家长发愁:这样放纵下去,孩子会不会体重蹭蹭涨,身高却原地踏步?

暑假是孩子生长发育的黄金期,只要科学管理饮食、运动和作息,不盲目喂“药”,就能让孩子“长个不长膘”。

一、吃对三餐,营养“长高套餐” 要精准

高热量零食易让孩子发胖,还会抑制生长激素分泌。三餐需这样安排:

早餐高蛋白:1个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+全谷物(燕麦/玉米),搭配果蔬。研究表明,坚持高蛋白早餐的孩子,暑假身高增长速度比随意吃早餐的孩子快30%。

控糖限盐:瓶装果汁、果冻等换成新鲜水果;每日盐摄入不超过4克(约1啤酒瓶盖量)。

晚餐补钙黄金期:多吃豆腐、虾皮、西兰花等高钙食物,睡前1小时喝温牛奶。

二、每天2小时运动,按年龄分层更科学

▶ 3岁-6岁(趣味为主)

跳跃类:原地跳、摸高跳(每天10分钟,分2次-3次),可玩“跳格子”游戏。

拉伸类:模仿动物爬(如青蛙跳)、吊单杠(每次10秒-15秒,累计1分钟)。

防久坐:每30分钟活动5分钟,如学小兔蹦跳、帮做家务。

▶ 7岁-12岁(强化纵向运动)

高效长高运动:

跳绳:每天10分钟(分3次,每次3分钟),选软底鞋,避免水泥地。

篮球/排球:30分钟投篮训练,刺激下肢骨骼生长。

游泳:每周3次-4次,自由泳可拉长脊柱,适合体重较大的孩子。

碎片化运动:每40分钟做2组,“深蹲+高抬腿”(各10次/组)。

三、睡好“生长觉”,作息规律是关键

生长激素22:00-2:00和5:00-7:00分泌最旺盛:

3岁-6岁:21:00前入睡,睡11小时-12小时,午睡1小时-1.5小时。

7岁-12岁:21:30前入睡,睡9小时-10小时,午间小睡30分钟。

注意:睡前1小时远离电子设备,可听故事助眠。

四、避开“长高陷阱”,科学干预是核心

拒绝盲目用药:“增高药”多含激素,可能导致骨骺提前闭合,限制身高。

警惕肥胖性早熟:体重超标的孩子需控制高糖、高脂饮食,因肥胖可能引发性早熟,缩短生长周期。

若孩子暑假体重增长超2公斤,或身高无变化,建议开学后带至医院儿科做生长发育评估。科学管理=均衡饮食+规律运动+充足睡眠,让暑假成为孩子的 “长高加速期”!

□温州市人民医院儿科主管护师潘碧雯

来源: 温州市护理学会