暑假一到，孩子窝在空调房，抱着零食刷手机的日子又开始了。不少家长发愁：这样放纵下去，孩子会不会体重蹭蹭涨，身高却原地踏步？

暑假是孩子生长发育的黄金期，只要科学管理饮食、运动和作息，不盲目喂“药”，就能让孩子“长个不长膘”。

一、吃对三餐，营养“长高套餐” 要精准

高热量零食易让孩子发胖，还会抑制生长激素分泌。三餐需这样安排：

早餐高蛋白：1个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+全谷物（燕麦/玉米），搭配果蔬。研究表明，坚持高蛋白早餐的孩子，暑假身高增长速度比随意吃早餐的孩子快30%。

控糖限盐：瓶装果汁、果冻等换成新鲜水果；每日盐摄入不超过4克（约1啤酒瓶盖量）。

晚餐补钙黄金期：多吃豆腐、虾皮、西兰花等高钙食物，睡前1小时喝温牛奶。

二、每天2小时运动，按年龄分层更科学

▶ 3岁-6岁（趣味为主）

跳跃类：原地跳、摸高跳（每天10分钟，分2次-3次），可玩“跳格子”游戏。

拉伸类：模仿动物爬（如青蛙跳）、吊单杠（每次10秒-15秒，累计1分钟）。

防久坐：每30分钟活动5分钟，如学小兔蹦跳、帮做家务。

▶ 7岁-12岁（强化纵向运动）

高效长高运动：

跳绳：每天10分钟（分3次，每次3分钟），选软底鞋，避免水泥地。

篮球/排球：30分钟投篮训练，刺激下肢骨骼生长。

游泳：每周3次-4次，自由泳可拉长脊柱，适合体重较大的孩子。

碎片化运动：每40分钟做2组，“深蹲+高抬腿”（各10次/组）。

三、睡好“生长觉”，作息规律是关键

生长激素22:00-2:00和5:00-7:00分泌最旺盛：

3岁-6岁：21:00前入睡，睡11小时-12小时，午睡1小时-1.5小时。

7岁-12岁：21:30前入睡，睡9小时-10小时，午间小睡30分钟。

注意：睡前1小时远离电子设备，可听故事助眠。

四、避开“长高陷阱”，科学干预是核心

拒绝盲目用药：“增高药”多含激素，可能导致骨骺提前闭合，限制身高。

警惕肥胖性早熟：体重超标的孩子需控制高糖、高脂饮食，因肥胖可能引发性早熟，缩短生长周期。

若孩子暑假体重增长超2公斤，或身高无变化，建议开学后带至医院儿科做生长发育评估。科学管理=均衡饮食+规律运动+充足睡眠，让暑假成为孩子的 “长高加速期”！

□温州市人民医院儿科主管护师潘碧雯

来源: 温州市护理学会